Подъем штанги на бицепс: техника и варианты. Подъём штанги на бицепс стоя техника выполнения Подъем обратным хватом стоя с прямым грифом

Сгибания со штангой - движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.

Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг - умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!

Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?

Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.

Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь - работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим - тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

– одно из лучших упражнений для проработки бицепса, которое также задействует мышцы предплечья. Данное упражнения в бодибилдинге часто называют кратко – ПШНБ (подъем штанги на бицепс). На первый взгляд может показаться, что выполнять это упражнение очень просто и ни о каких трудностях с техникой выполнения не может быть и речи, но на самом деле все совсем не так. Поэтому в данной статье мы рассмотрим технику выполнения ПШНБ, укажем на распространенные ошибки новичков, а также дадим рекомендации по эффективной тренировке бицепсов.
Если вы только начинаете изучать правильную технику подъемов штанги на бицепс, то советуем выбирать небольшие рабочие веса (10-15кг), чтобы иметь возможность правильно технически (без читинга) выполнять по 12-15 повторений за подход.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки расположены параллельно или направлены немного по сторонам. Возьмите штангу обычным хватом снизу на ширине плеч, немного согните руки в локтях, спина прямая, взгляд вперед – это ваше исходное положение.

Вдохните, задержите воздух и начните подъем штанги на бицепс, сгибая руки в локтевых суставах. Поднимите штангу на уровень верхней части грудных мышц и сделайте небольшую паузу, почувствуйте пиковое сокращение.

Во время подъема не двигайте локтями, зафиксируйте их по бокам торса. Также нельзя сгибать руки в запястьях.

После небольшой паузы на пиковом сокращении, плавно опустите штангу, не разгибая при этом до конца руки в локтях.

Во время выполнения ПШНБ не двигайте туловищем, держите спину ровной.

Если вы хотите посмотреть, как выглядит выполнение подъемов штанги на бицепс стоя на практике, то советуем ознакомиться с видеороликом в конце статьи.
Держите тело прямым и не раскачивайтесь во время тренинга бицепсов, отказывайтесь от читинга. Конечно, так вы не сможете работать с максимальными весами, но правильная техническая работа с умеренной нагрузкой будет намного лучше растить целевую мышечную группу.

Фиксируйте руки по бокам торса и не двигайте ими. Если выдвигать локти вперед, то нагрузка на верх бицепса ослабевает и достичь пикового сокращения не получится.

Откажитесь от работы с очень большими рабочими весами. Во время работы с максимальными нагрузками вам не удастся сдвинуть штангу с мертвой точке в начале амплитуды движения, а если помогать толкать штангу бедрами, то можно получить травму поясницы.

Время от времени выполняйте подъем штанги на бицепс с обратным хватом, то есть хватом сверху. Это даст толчок для роста часто отстающих предплечий.

Варианты подъемов штанги на бицепс
ПШНБ хорошо тем, что обладает множеством вариантов выполнения, которые помогают лучше шокировать мышцы и повысить удобность выполнения. К примеру, если у вас есть проблемы со спиной, то бицепс лучше тренировать в сидячем положении, дабы не увеличивать нагрузку на позвоночник. Или если во время выполнения подъемов на бицепс с обычной прямой штангой у вас болят запястья, то стоит присмотреться к EZ-грифу, который в большинстве случаев нивелирует болезненные ощущения. Тренируйте бицепсы разными упражнениями для лучшего шокирования мышц и акцентированной проработки разных головок бицепсов.
Видео: техника ПШНБ от Дениса Борисова

8 вариантов подъема штанги на бицепс

Комплексные на двуглавую мышцу являются одними из наиболее популярных упражнений среди всех известных. Не существует ни одного представителя сильной стати, который бы не мечтал себе создать рельефные и сильные руки. Тем более маловероятно, что существуют такие , которые хотя бы раз в не пытались бицепса. И это неудивительно, так как большой накаченный бугорок на руке всегда считался настоящим достоянием и являлся признаком мужества еще издревле, задолго до периода Античности.

Не одно столетие масса попыток любителей накачать руки увенчивалась фиаско. И только поистине трудолюбивые открывали для себя все секреты достижения огромного бицепса, делиться которыми было не принято. В наше время существует переизбыток спортивной информации и различных техник правильного занятия спортом. Но все же, путь к достижению красивого остается тернистым. Это неудивительно, поскольку такая довольно простая задача на деле оказывается сложным и неподъемным заданием, а технически легкое не дает нужного эффекта.

Описание и польза

Среди массы существующих упражнений на двуглавую большинство отдают предпочтение подъемам штанги на бицепс. Это базовое силовое упражнение довольно эффективно и в спортивной программе дает неплохой т уже в короткие сроки.

Однако максимальный эффект на организм человека такого рода силовая нагрузка проявляет только в комплексной программе и исключительно при соблюдении техники выполнения силовых движений, о которой мы поговорим немного позже.

Как выполнять

Правильная техника выполнения поднятий штанги сводится к следующим этапам:

Встаньте перед штангой, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладони должны быть повернуты вперед, а локти - максимально приближены к туловищу, но не касаться его. Ноги при этом тоже не должны быть шире плеч. Выпрямите , согните немного колени и слегка напрягите .
В принятом положении начинайте подымать вес вверх, плечи и при этом должны находиться в неподвижном состоянии. Выполнение движения должно происходить исключительно благодаря предплечью и силе бицепса.
В верхней точке движения задержитесь на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положения, после чего повторите движение необходимое количество раз.

Важно! Жим штанги на бицепс должен сопровождаться соответствующей техникой дыхания: при опускании штанги - вдох, при поднятии - выдох.

Также особое внимание стоит оказать ширине хвата. Экспериментируя с шириной хвата, можно достичь нагрузки на определенный сектор двуглавой мышцы. При стандартном хвате (руки максимально на ширине плеч) мышца нагружается равномерно, а сузив хват, можно достичь влияния на длинный пучок бицепса. При широком хвате акцент приходится на короткий пучок.

Количество повторений

Это наиболее философский аспект этого упражнения. Уже не одно столетие вокруг техники правильных повторений длятся жесточайшие дискуссии со всех уголков . В современном мире весь опыт и в этом вопросе были четко структурированы и распределены по категориям. Известно, что количество повторений при подходе зависит от смыслового содержания, которым наполняется процесс.

Для достижения максимальных силовых результатов профессиональные спортсмены советуют нагружать снаряд таким образом, чтобы атлету удавалось выполнить 5 подходов и около 5 повторений движений. В случае, когда перед спортсменом стоит задача накачать красивую и большую мышцу, количество подходов необходимо снизить до 3, а вот количество повторений увеличить до 10. Ну а если атлет пытается снизить количество подкожного и повысить рельефность рук, необходимо выполнять около 20 повторений при не более чем 3 подходах.

Прямой или изогнутый гриф?

Концептуальной разницы между формой грифа и эффективностью выполнения нагрузки на мускулатуру рук на сегодня не существует. Как прямая, так и изогнутая форма снаряда при соблюдении техники выполнения упражнения обеспечивает достойный эффект. Но не все так облачно. Изогнутая форма грифа имеет несколько преимуществ перед прямой, которые заключаются исключительно в комфорте процесса.
С изогнутым грифом при больших весах работать комфортнее, прежде всего для запястий. Так как он короче, атлету не нужно предоставлять дополнительные усилия на то, чтобы удержать массивный снаряд в руках. Это положительно влияет также на ширину и правильность хвата. Правильный хват дает возможность правильно и равномерно нагрузить обе руки, что помогает накачать идеальную и симметричную мускулатуру.

Также изогнутый гриф полезен тем, что дает возможность держать запястья под небольшим углом. Такой нюанс устраняет некомфортное положение тела при очередном подходе, а также снижает в несколько раз процент возможного травматизма при проработке мускулатуры рук. Это особенно важно для начинающих спортсменов, которые в большинстве своем не достигли правильных навыков управления телом при работе в зале с серьезными весами.

Важно! После перенесенных травм или растяжений, во время восстановительных пользоваться нужно исключительно изогнутым грифом. Это положительно повлияет на общие процессы восстановления организма и сведет шансы вторичного травматизма до минимума.

Описанные положительные качества изогнутого грифа не означают, что о прямом длинном грифе нужно и вовсе забыть. Длинный гриф дает возможность развить дополнительные мышцы-синергисты, которые в будущем помогут достичь лучших результатов. Идеальным вариантом для работы в зале будет чередование между использованием прямого и изогнутого грифов.

Кроме правильной техники выполнения, успех в достижении роста бицепса зависит от многих нюансов. На первый взгляд, они являются несущественными, однако именно маленькие секреты помогают достичь максимального эффекта уже в короткий срок и наращивать результат в десятки раз быстрее, чем коллеги по .

Основные ошибки

Большинство начинающих спортсменов уже после первого месяца занятий в тренажерном зале делают одну и туже общую : гонятся за весом, чтобы показать свою силу перед друзьями и знакомыми. Чрезмерный вес вводит тело атлета в некомфортное положение. При этом работать начинают мышцы, которые ни в коем случае не должны быть задействованы при работе с грифом, вследствие чего неправильная и сгорбленная фигура.

Следующей многих является неугомонное желание увидеть себя в зеркало, а особенно свой напряженный двуглавый мускул. При нагрузке повороты шеи в стороны опасны травматизмом и , так как при упражнении косвенно задействована мускулатура плеч и шеи. Во время серьезных нагрузок повернутое положение шеи может привести даже к смещению позвонков.

Тонкости и секреты

Каждый уважающий себя спортсмен, который хочет накачать двуглавую мышцу должен знать некоторые хитрости, которые помогут чувствовать себя при занятиях. Для достижения максимальной отдачи от проведенного времени в зале нужно следовать советам :

Осуществляйте движения чисто. Это означает, что во время работы со штангой должны отсутствовать резкие рывки, покачивания либо наклоны в стороны.
Движение снаряда от бедер должно осуществляться по дуговой траектории.
Подымать штангу нужно быстрее, нежели опускать ее.
Бросать груз запрещается, лучше сопровождать его в нижнюю точку плавно.
Распрямление рук в нижней точке амплитуды движений неэффективно, руки должны оставаться в немного согнутом состоянии.
После подхода необходимо растягивать бицепс, это поможет мышце быстрее отдохнуть.
При работе с серьезными весами используйте лямки, пояс для .

Чем можно заменить упражнение?

Бытует мнение, что альтернативы подъемам штанги при работе с бицепсом не существует, так как это упражнение считается базовым, что подразумевает безукоризненное его выполнение в любом случае. Однако заменить штангу можно гантелями. Нагрузку стоит выполнять либо поочередно на каждую верхнюю конечность, либо одновременно на две.

«Темной лошадкой», о которой многие не задумываются, является простая перекладина. Подтягивания обратным хватом весьма положительно влияют на развитие мускулатуры как рук, так и верхней части тела в целом. Главным секретом при этом является узкий хват, так как при широком работает в основном широчайшая мышца.

Рассмотренная и нюансы по достижению идеального бицепса дают понять, что даже простое упражнение перед его выполнением нужно тщательно изучить и, что самое главное, проработать технически. Гонясь за идеальным телом, важно не забывать о ценности собственного . Спортивная нагрузка должна быть в и приносить пользу, помогая развивать тело и дух, а не хронические заболевания опорно-двигательной системы.