Что такое пилатес? Чем полезен пилатес, есть ли противопоказания к занятиям? Пилатес упражнения для начинающих в домашних условиях с фото

Во многих фитнес-центрах представлена программа групповых занятий с загадочным названием «пилатес». Что такое пилатес и каковы его принципы, как с помощью данной системы обрести безупречную форму и укрепить свое здоровье — узнаете из этой статьи.

Пилатес – что это такое? Это система физических упражнений, созданная немецким врачом Йозефом Пилатесом в первой половине 20 века.

В детстве Йозеф был хилым и болезненным ребенком. Повзрослев, он решил бросить вызов своему физическому состоянию и разработал индивидуальную программу телесных упражнений. Благодаря своей методике Йозеф Пилатес в короткий срок превратился из физически неразвитого юноши в крепкого спортсмена с атлетической фигурой и отменным здоровьем.

Вдохновленный своей личной победой, Пилатес создает целую систему упражнений, в последствии используемую в качестве реабилитации солдат во время Первой мировой войны, а также в процессе подготовки к выступлениям знаменитых циркачей и деятелей искусства.

Тем не менее, в нашей стране про пилатес узнали только в начале 21 века.

Принципы системы пилатес

Эффективность системы базируется на принципах, гарантирующих ощутимый и продолжительный результат. Выделяют следующие принципы пилатеса:

1. Плавность движений. Занятия должны проводиться в среднем темпе, без рывков и чрезмерных усилий.
2. Дыхание . Во время упражнений стоит соблюдать особый режим дыхания, позволяющего добиться более выраженного результата. Вдох необходимо делать перед началом движения, а выдох – в процессе.
3. Изоляция и расслабление. Выполнять упражнения следует таким образом, чтобы не создавать ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент.
4. Концентрация . В процессе занятия пилатесом необходимо концентрироваться на правильном исполнении упражнений, не отвлекаясь на посторонние мысли.
5. Центрирование . Упражнения должны выполняться с активным «поясом силы», то есть со втянутыми мышцами живота.
6. Выравнивание . В процессе выполнения упражнений необходимо следить за правильным положением тела. В противном случае, упражнения будут менее эффективными.
7. Координация движений. Важно концентрироваться на ощущениях, возникающих в процессе выполнения упражнений. Это поможет уберечь организм от возможных травм и добиться более значимого эффекта.
8. Постепенность . Нагрузку следует повышать постепенно, по мере освоения физических упражнений.
9. Регулярность . Чтобы достичь ощутимых результатов, заниматься необходимо регулярно, не менее 5 раз в неделю.

Считается, что дыхание – основной принцип пилатеса. Перед началом практики, прежде всего, необходимо научиться правильно дышать. Применяется особый процесс дыхания, известный как грудной или латеральный. При данном виде дыхания человек, напрягая брюшную зону, стремится раскрыть грудную клетку по максимуму, обеспечивая не только достаточное насыщение организма кислородом, но и укрепление межреберных мышц. Выполняя упражнения на выдохе, человек может плавно и бережно ввести мышцы в состояние напряжения. Правильное дыхание – навык, которому можно и, главное, нужно научиться.

Основные преимущества программы упражнений

Польза пилатеса для организма просто неоценима. Занятия, состоящие из бережных и плавных движений, растягивают, укрепляют мышцы, достигая согласованной деятельности всех отделов организма. В отличие от других направлений, пилатес задействует не только крупные, но и более мелкие мышцы, которые, чаще всего, остаются бездействующими при стандартном наборе физических упражнений.

В пилатесе такие показатели, как скорость и интенсивность выполнения упражнений, не имеют значения. Главное – качество исполнения, которое гарантирует отличный результат. Система подходит для людей, имеющих абсолютно разную степень физической подготовки.

Регулярные тренировки улучшают кровообращение, повышают гибкость тела, тонизируют вялые от сидячего образа жизни мышцы. Важное достоинство программы – бережная работа с позвоночником, поэтому пилатес при остеохондрозе просто незаменим. Система пилатеса разработана для того, чтобы улучшить все аспекты управления телом, помогая укрепить мышечный корсет, улучшить координацию и баланс движений. В этом смысле пилатес – отличное средство избавления от хронических болей в спине, плечах и шее. Пилатес при шейном остеохондрозе, в большинстве случаев, через некоторое время позволяет навсегда забыть о недуге.

Популярные упражнения для новичков и опытных спортсменов

Большинство упражнений пилатеса одновременно задействуют несколько групп мышц. Если вы новичок, недавно вступивший на тропу правильного образа жизни, попробуйте начать практиковать физическую нагрузку с упражнения «планка». Это упражнение, является своего рода «визитной карточкой» системы, поскольку прорабатывает практически все мышцы тела.

Планка

Упражнение «Планка» (англ. The Plank) имеет множество вариаций, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Классический вариант является статическим и выполняется следующим образом:

Удерживайте такое положение от одной до нескольких минут.

Сотня

Упражнение «Сотня» (англ. The Hundred) предназначено, в первую очередь, для опытных спортсменов. Оно прекрасно прорабатывает мышцы живота, формируя красивый пресс. Помимо этого, упражнение задействует мышцы бедер, делая их упругими и красивыми. Чтобы упражнение принесло пользу фигуре, необходимо выполнять его правильно, четко следуя инструкциям:

Всего выполняется 100 таких движений руками, отсюда и название – сотня.

Новичкам, никогда прежде не занимавшимся данной программой, рекомендуется несколько уроков позаниматься под руководством персонального тренера. Грамотный специалист подберет эффективный комплекс упражнений пилатес, исходя из текущих возможностей человека, уровня его здоровья и конечных целей. Персональный тренер обучит правильному выполнению того или иного упражнения, минимизируя возможность получения травмы.

Для комфортных занятий одежда для пилатеса должна быть из хлопковой ткани, не слишком облегающей фигуру человека. Обувь для пилатеса должна быть удобной, а ее подошва — гибкой. Специалисты также рекомендуют практиковать систему босиком, чтобы укрепить свод стопы и активировать точки на ногах, отвечающие за нормальное функционирование организма.

Новичок и даже закоренелый приверженец здорового образа жизни по достоинству оценят систему пилатес. Спустя месяц самочувствие и настроение улучшатся, а уже через три – утихнут боли в спине и уменьшатся болезненные ощущения в теле. Практикуя пилатес, вы обретаете красивое, крепкое и, самое главное, здоровое тело.

Систему пилатеса разработал немецкий спортсмен Джозеф Пилатес. Эта система включает в себя физические упражнения, которые имеют воздействие сразу на все тело. Пилатесом может заниматься любой человек, поскольку в данном виде фитнеса нет каких-либо ограничений в возрасте и уровне физической подготовки. Занятия пилатесом также очень рекомендуют и беременным девушкам.

Чтобы быть красивой и ухоженной, современной женщине приходится прилагать много усилий. Всегда оставаться стройной и привлекательной помогут регулярные занятия пилатесом. Пилатес является специальным набором упражнений, который прорабатывает все группы мышц, укрепляет суставы и связки, придавая им подвижность.

Для того, чтобы достичь максимальной эффективности и наилучших результатов, следует обратить особое внимание на следующие базовых принципах пилатеса:

• Плавность движений . Занятия должны проводиться в среднем темпе, без рывков и чрезмерных усилий.
• Дыхание . Контроль и управление дыханием является неотъемлемой частью занятий пилатесом. Вдох необходимо делать перед началом движения, а выдох – в процессе.К сожалению, в повседневной жизни большинство людей дышат неправильно. Комплексы упражнений пилатеса всегда включают в себя инструкции о правильном дыхании. Техники правильного дыхания помогут вам увеличить объем легких и улучшить кровообращение.
• Изоляция и расслабление . Выполнять упражнения следует таким образом, чтобы не создавать ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент.
• Концентрация . В процессе занятия пилатесом необходимо концентрироваться на правильном исполнении упражнений, не отвлекаясь на посторонние мысли.
• Центрирование . Упражнения должны выполняться с активным «поясом силы», то есть со втянутыми мышцами живота.
• Выравнивание . В процессе выполнения упражнений необходимо следить за правильным положением тела. В противном случае, упражнения будут менее эффективными.
• Координация движений . Важно концентрироваться на ощущениях, возникающих в процессе выполнения упражнений. Это поможет уберечь организм от возможных травм и добиться более значимого эффекта.
• Постепенность . Нагрузку следует повышать постепенно, по мере освоения физических упражнений.
• Регулярность . Чтобы достичь ощутимых результатов, заниматься необходимо регулярно, не менее 5 раз в неделю.

Польза пилатеса для организма

Пилатес направлен именно на работу мышц — подобно кардио-тренировкам. При соблюдении всех рекомендаций, идеальная осанка, снятие болей в спине, а также подтянутое тело не заставят себя ждать.

Пилатес — это постепенное избавление от лишнего веса, набранного после стрессов и перееданий, а также постоянная поддержка мышечного корсета тела. Чтобы почувствовать заряд энергии после занятий пилатесом, необходимо приложить немало усилий, научиться чувствовать своё тело и контролировать мысли.

При регулярных занятиях изменяется осанка, потому что укрепляются мышцы спины. Методика помогает избавиться от боли, улучшает подвижность суставов. Тело изнутри наполняется силой, становится намного выносливее, а фигура – грациознее.

Для позвоночника

Заболевания позвоночника могут коснуться людей любого возраста, а малоподвижный образ жизни все больше способствует этому. При таких заболеваниях, как остеохондроз, сколиоз, межпозвоночная грыжа противопоказаны многие виды физических нагрузок, но не пилатес для позвоночника.

Он безопасен за счет отсутствия резких движений, кроме того, многие упражнения выполняются лежа, что снижает опасность любых дополнительных травм.

Польза заключается в следующем:

• Питании межпозвоночных дисков;
• Развитии гибкости;
• Формировании крепкого мышечного каркаса;
• Контроле и равновесии, которым учит эта система;
• Устранении мышечных спазмов;
• Снижении веса тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

Для похудения

В жизни ничего не дается просто так. Чтобы чего-то достичь, нужно приложить усилия. Так же и в пилатесе. Если вы хотите иметь красивую фигуру, подтянутое и стройное тело, необходимо много трудиться. Благодаря регулярным занятиям пилатесом, ваше тело приобретет силу и гибкость, укрепятся мышцы, и улучшится физическая форма.

Разница по сравнению с более активными видами спорта в том, что занятия по данной системе приносят результат тогда, когда вы уделяете им продолжительное время, делая это регулярно. Многие упражнения (лодка, пика, скручивания) направлены на те зоны, которые являются проблемными у большинства людей: бедра, живот.

Гимнастика пилатес дома

За счет того, что данная система считается одной из самых безопасных, она подходит для выполнения в домашних условиях без предварительной подготовки и независимо от ваших физических данных. Начинающие должны учесть, что тренировки окажутся не очень простыми, поэтому лучше предварительно ознакомиться с некоторыми правилами:

• Дышать нужно грудью, как можно больше набирая воздуха легкими.
• Пресс необходимо постоянно напрягать.
• Плечи держатся опущенными. Это важно для полного раскрытия грудной клетки.
• Голова должна всегда держаться прямо, без запрокидывания назад или опускания на грудь.
• Позвоночник нужно постоянно стараться вытягивать.

Оборудование для пилатеса

Существует инвентарь, который предназначен для использования во время занятий по данной системе. К нему относятся несколько специальных тренажеров и снарядов:

• . Оно сделано из стали, диаметр – 38 сантиметров. По бокам прикреплены захваты для рук, ног.
• . Он же валик для пилатеса или ролл. Обладает цилиндрической формой, длиной до 90 сантиметров, диаметром в 15 сантиметров.
• Мяч или фитбол . Упражнения пилатес на мяче снижают нагрузку на спину, мяч используется для лучшей проработки мышц.
• . Отличие этого инвентаря от любых других ковриков в толщине. Она должна быть от 6 сантиметров.
• длиной до 25 см. Обеспечивает дополнительную нагрузку.
• – тренажер, напоминающий кровать с металлической рамой и другими элементами.

Пилатес – комплекс упражнений

Данная система занятий включает много упражнений. Их можно компоновать в разные комплексы, которые подойдут человеку в зависимости от индивидуального состояния и самочувствия.

Начинающие выбирают базовые упражнения, повышающие общий тонус, беременные – комплексы, укрепляющие мышцы таза. Для женщин, желающих поправить фигуру после родов, найдется немало упражнений, подтягивающих растянувшиеся мышцы живота.

Базовые упражнения

В данной системе упражнений есть три уровня сложности. Даже если заниматься спортом вам не привыкать, начинать лучше с базовых упражнений. Хотя они простые, но делая все правильно, вы обнаружите, что это отнимает немало сил.

Главная цель начального комплекса – прочувствовать свой позвоночник, определить все изгибы, вернуть ему нормальное положение.

Позвоночник большинства людей искривлен в большей или меньшей степени. Базовые упражнения пилатеса укрепят те мышцы, которые стабилизируют его положение, приведут осанку в порядок.

Упражнения пилатес для начинающих

Если вы новичок, то можете начинать с простых и не требующих никакого инвентаря упражнений. Выполняйте каждое по два-три раза, пока не освоите полностью и не ощутите силы увеличить количество подходов:

Канкан

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и плотно сжав. Носки только слегка касаются пола. Расположите локти под плечами, обопритесь на них. Втяните живот, сделайте вдох, в этот момент разверните колени вправо. На выдохе ноги выпрямите, поставьте на одной диагонали с корпусом. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Крест-накрест

Лягте на спину, ноги поднимите, согните в коленях параллельно полу, руки находятся под головой, локти смотрят в стороны. Живот нужно втянуть. Сделайте вдох, оторвите лопатки от пола. Выдохните, вытягивая правую ногу под углом 45 градусов, затем поверните тело влево. После выполните противоположное движение.

Упражнения пилатес для беременных

На четвереньках

Выполняйте одновременный подъем противоположных руки и ноги, ставя их параллельно полу. Количество 5-10 раз.

На боку

Одна нога находится на полу, вторая оторвана на 45 градусов. Имитируйте ею кручение педали велосипеда. Затем поменяйте сторону. Выполняйте на каждую ногу по 10 раз.

Упражнения пилатес после родов

Сотня

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выдыхайте, поднимая одну ногу, так чтобы голень оказалась параллельна полу. Держите ее там в течение 10-15 дыхательных циклов (вдох/выдох). Затем повторите все другой ногой.

Круги коленом

Положение то же. Снова на выдохе поднимите ногу параллельно полу, удерживая так, рисуйте круги коленом на потолке на протяжении 5-10 дыхательных циклов. Повторите все второй ногой.

Упражнения на пресс для похудения

Поза планки

Вначале встаньте на четвереньки, упритесь на локти, затем вытяните поочередно ноги, опираясь на носки. Ступни прижмите друг к другу. Выпрямите все тело, вдохните, поднимая бедра, опуская голову. На втором вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10 раз.

Повороты ножниц

Вначале лягте на спину, вытянув руки в стороны. Они послужат опорой. Зажмите голеням мяч, вдохните, затем поднимите колени под углом 90 градусов. На выдохе опустите ноги вправо. Вернитесь в прежнее положение, повторите все в другую сторону. Выполните 10 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедер

Мах ногой

Вначале встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться ровно под плечевыми суставами. Медленно отводите назад по очереди каждую ногу. Упритесь на носочки, стопы прижаты друг к другу. Выпрямитесь в одну ровную линию. Вдохнув, поднимите одну ногу, выдохнув – опустите. Проделайте это со второй ногой. Повторите 5 раз на каждую ногу.

Русалка

Для начала удобно сядьте на одно бедро, согнув колени. Одной рукой упритесь на пол, вторую положите на колено. Сделайте вдох, оттолкнитесь от пола, выпрямляя тело и принимая позу боковой планки. Свободная рука тянется вверх. Тело напоминает букву «Т». Медленно опуститесь, поменяйте положение.

Противопоказания пилатеса

Хотя пилатес считается максимально безопасным и щадящим видом физических упражнений, в некоторых случаях он тоже может быть опасен. Помните, что не стоит тренироваться, если вы испытываете неприятные ощущения во время тренировки.

Если у вас есть недомогание, температура тела повышена или вы чувствуете, что надвигается простуда или другое заболевание, пропустите занятие. Если у вас есть одно из следующих заболеваний, то методика может принести вред. От нее лучше отказаться или предварительно проконсультироваться с врачом. Ограничения касаются людей с:

• Остеопорозом;
• Психическими заболеваниями;
• Хроническими заболеваниями в моменты обострений;
• Разновидностями болевого синдрома;
• Лихорадкой;
• Варикозным расширением вен;
• Воспалительными процессами.

Оригинальный классический пилатес — упражнения на полу и в специальных тренажерах. Гимнастика получила название по фамилии своего создателя. Автор этого комплекса долго страдал от многочисленных заболеваний опорно-двигательного аппарата, пока не решил творчески переработать древнюю истину. Да, движение доступно всем, а дозированное и подконтрольное упражнение — лучшее, что может дать своему телу растренированный человек.

Сегодня есть множество школ пилатес, несколько совершенно официальных направлений и куча коммерческих гибридов. Как вам, например, идея совместить гимнастику на полу, удары по груше и танцевальную разминку?

Чем пилатес отличается от других

Пилатес в фитнесе приобрел репутацию отличной реабилитационной гимнастики. Если клиент имеет нарушения развития ОДА, сколиоз, грыжи, протрузии или проблемы с суставами, его просто отправляют на соответствующий групповой класс. Через некоторое время подвижность улучшается, мышцы укрепляются, и человек может приступить к силовым тренировкам, обычному кардио и плаванию с минимальными ограничениями.

Пилатес — это некий ключик в мир физической активности для человека, последние 20-30 лет проведшего за столами различной конфигурации. Гимнастика показана при:

• лишнем весе, в том числе, подпадающем под термин «ожирение»;
• травмах опорно-двигательного аппарата;
• слабом мышечном тонусе и мускульной дистрофии;
• нарушениях работы нервной системы, выражающихся в нарушенной координации движений;
• послеродовом восстановлении;
• физической реабилитации после спортивных травм (в этом случае комплекс подбирается индивидуально).

С точки зрения биомеханики, пилатес — естественные движения с небольшой амплитудой в суставах. Большое внимание уделяется скручиванию позвоночника, отработке вращательной амплитуды в плечевых и тазобедренных суставах. Практически отсутствует нагрузка на крестообразные связки коленного сустава, что делает возможными тренировки с травмами. Значительное внимание уделяется работе поперечной мышцы живота. Упражнения выполняются на чуть втянутом прессе.

Принципы пилатес следующие:

выполнение всех движений при нейтральном положении позвоночника. Следует втянуть живот так, чтобы естественный прогиб поясничного отдела сгладился, далее чуть подтянуть ягодицы и как бы подкрутить таз, живот остается напряженным на всем протяжении выполнения упражнения, эта позиция — первая позиция пилатес. Ее следует принимать перед каждым упражнением и удерживать на всем протяжении подхода;

• движения осуществляются медленно, с сознательным контролем их выполнения и полным напряжением мышц опять же, за счет сознательного контроля;
• тренировки носят посильный характер, программа упражнений может подбираться индивидуально;
• занимающийся стремится к вытяжению от макушки до пяток в почти любом упражнении;
• гимнастика не выполняется «на количество», главное — качество сокращения мышц.

Важно: основное отличие пилатес от боди баланса, боди балета, и фитнес-йоги заключается как раз в применении усеченной амплитуды работы в суставах и тренировке в медленной контролируемой технике. Потому эта гимнастика более показана пострадавшим от гиподинамии людям с нарушенными двигательными паттернами.

Для чего он нужен: преимущества пилатес

Основной «бытовой» плюс — доступность гимнастики для любого человека. Вы можете освоить упражнения самостоятельно по видео. Пилатес тренировка не занимает более часа. Выполнять упражнения можно как каждый день (программы упражнений на 20-30 минут на одну «проблемную» зону), так и 2-3 раза в неделю, если выбрать программу на все тело.

Для тренировки pilates не потребуется ничего, кроме резинового коврика. Иногда практикуют гимнастику с дополнительными предметами — упругий резиновый амортизатор-кольцо, утяжеленный мяч, резиновая лента, но все это оборудование имеет минимальную стоимость и доступно в любом спортивном магазине. Поэтому пилатес действительно доступен всем.

Чем он полезен для спины? Основное упражнение пилатес — скручивание позвоночника (ролл) очень полезно при болях, вызванных малой подвижностью, нарушениях кровообращения и неврологических проблемах. Тренировка помогает избавиться и от чувства онемения в конечностях, улучшает кровообращение и помогает избавиться от ощущения «стянутости мышц» после долгого рабочего дня.

Заниматься можно как утром до работы, так и вечером, для снятия напряжения от типичной сидячей позы. Особенных спортивных навыков для этих занятий не требуется. Так что если вы не любите спорт в принципе, но хотите быть красивой и здоровой, возможно, гимнастика — ваш лучший выбор.

Пилатес и похудение

Чем же он хорош для желающих похудеть? Преимуществ несколько:

• вы можете довольно долго прогрессировать, тренируясь дома. Дополнительных затрат не потребуется;
• гимнастика приведет мышцы в тонус и обеспечит быструю «подтяжку» шарообразного живота за счет сокращения поперечной мышцы пресса;
• вы сможете проработать все мышцы тела и улучшить подвижность в суставах;
• в плане контроля ощущений в теле, пилатес — отличная подготовительная стадия на пути к силовым упражнениям.

Важно: к сожалению, тренировки сжигают довольно мало калорий. Вы «избавитесь» от 120-200 ккал за одно занятие. А это означает, что в тренировочном плане должна появляться другая физическая активность — аэробного формата.

Следует выполнять, хотя бы, полчаса пешей ходьбы или езды на велосипеде в день, чтобы избавиться от жира быстрее. Конечно, диета должна соблюдаться. При этом в расчетах для похудения мы будем использовать параметр «легкие физические упражнения», даже если станем делать тренировки каждый день, т.к. по своему характеру эти движения не сравнятся с силовыми и интенсивными аэробными упражнениями. Хотя любое описание систем динамических тренировок в этом стиле полностью опровергает это. Отдельные источники относят пилатес к аэробной нагрузке низкой интенсивности.

Пилатес и спортивный внешний вид

Гимнастика подойдет, скорее, не тем, кто хочет модный нынче атлетичный вид фигуры. Вы не сможете накачать плечи, ягодицы, спину с пилатесом. Зато для тех, кто стремится к балетной или модельной эстетике, этот вид тренинга — то, что нужно. Вы не накачаете объемные мышцы, не получите выраженного «бритвенного» рельефа, а просто станете стройной и подтянутой.

Пилатес может помочь человеку, борющемуся с сутулостью от офисной работы или от постоянной привычной рабочей позы.

Главные упражнения системы пилатес на пресс

Необходимо лечь в позу для классического скручивания, позвоночник прижат к полу, пятки на 10 см отстоят от ягодиц. Втянуть живот, подтянуть его к полу, и, отрывая по одному позвонку, скручиваться грудной клеткой к тазовым костям. Выполняется плавный подъем-скручивание и такое же опускание.

Встать в упор на ладони и носочки или предплечья и носочки, равномерно распределить вес тела вдоль позвоночника, аккуратно «приклеить» лопатки к спине, уводя плечи от ушей, и опустить лопатки к тазу. Живот втянут, бедра напряжены, мышцы ягодиц сокращены, стойка должна быть комфортной. Стоят в планке от 30 секунд до 120, если это комфортно, следует стоять с переносом веса тела на один носочек, или на одно предплечье. Свободная конечность вытягивается вперед-вверх.

Исходное положение как в первом упражнении, но нужно освободить руки, вытянув их вперед, а ноги — под комфортным углом к полу, но меньше прямого. Поясница прижата, пресс сокращен. Руки совершают пружинистые движения в плоскости боков, по 5 раз, ладонями вверх и вниз, затем переворачиваются. Всего нужно сделать 100 движений руками.

Ноги и спина

• Восьмерки и махи

Необходимо лечь на правый или левый бок, и выполнять сначала махи вверх-вниз свободной ногой, а затем рисовать цифру 8 в плоскости пола.

• «Плавание»

Ложимся лицом вниз на коврик, отрываем ноги и руки от пола, выводим их вверх. Совершаем быстрые движения руками и ногами вверх-вниз, в течение 2-3 минут и стараемся держать лопатки «приведенными» к позвоночнику.

Что такое пилатес на шесте

На самом деле, этого явления в природе пока не существует. Пытливые умы додумались до динамического пилатеса, то есть быстрой смены упражнений и многоповторной работы, и сочетании пилатеса с йогой, и пилатеса с фитбоксом.

Кто-то просто неправильно «скрестил» названия пилон и пилатес, вот и получилась путаница.

• Дышите медленно и плавно. Выполняйте выдох на сокращении мышцы, усилии, а вдох — на расслаблении.
• Стремитесь к осознанной концентрации на положении тела и работе мышц.
• Не отвлекайтесь сознанием на бытовые дела.
• Тренируйтесь регулярно.

Либо выбирайте одну проблемную зону для тренировки, и чередуйте, занимаясь каждый день менее получаса, либо занимайтесь по более длительным комплексам, прорабатывая все тело 3-4 раза в неделю.

Есть ли противопоказания и минусы у тренировок

Противопоказаны любые занятия в период обострения хронических заболеваний, в том числе и гимнастика. Не стоит тренироваться по общим программам беременным, для них существует отдельное направление в пилатес, не провоцирующее гипертонус.

Не следует тренироваться во время простуды, инфекционных и воспалительных заболеваний, а также в период заживления травм, после операций и в 6 недельный восстановительный период после естественных родов.

В программах фитнес клубов нередко можно встретить приглашение на пилатес. Незнакомые с данным видом фитнеса считают, что это очередная система занятий для коррекции фигуры и избавления от лишнего веса, с помощью которого зарабатывает тренер. Классический пилатес - это комплекс упражнений, который выполняют на тренажерах и коврике. Кроме классики, есть еще несколько его официальных направлений, а также, коммерческие гибриды, сочетающие в себе танцевальные па, гимнастику и удары по груше - фото и видео таких роликов в большом количестве можно встретить в интернете. Но, все же, следует присмотреться к классическому варианту, который доказал свою эффективность.

Данный комплекс упражнений появился на свет в первой половине 20 века как результат разработки врача из Германии – и в качестве названия унаследовал его фамилию. В детстве мальчик по имени Йозеф был хилым и слабым ребенком, поскольку страдал от многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Став взрослым, он решил изменить приговор судьбы, занявшись древними упражнениями с творческим подходом. Таким образом, ему удалось на собственном опыте доказать, что при желании, можно не только стать здоровым человеком, но и получить атлетическую фигуру. Его система направлена на укрепление мышечного корсета, что позволяет зафиксировать положение тела правильно.

В чем отличия пилатеса от других систем?

Многих интересует вопрос, что такое пилатес в фитнесе, в чем его отличия и особенности. Пилатес – это не просто система похудения, а гимнастика для реабилитации людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Ее рекомендуют при проблемах с суставами, протрузии, грыжах, сколиозе без ограничений по возрасту. Спустя определенное время с начала занятий, мышцы значительно укрепляются, подвижность человека улучшается, и больные могут приступить к занятиям плаванием и кардио.

Отличие пилатеса от других комплексов заключается в умеренности амплитуды движений. Во время выполнения упражнений, нагрузки приходятся на поперечные мышцы живота, также внимание уделяется вращению тазобедренных и плечевых суставов, скручиванию позвоночника.

Заключается в:

• безопасности – данный вид полностью лишен даже вероятности травматизма;
• растягивании – в процессе тренировок мышцы не только укрепляются, но и растягиваются – это стало основой современного ;
• качестве - упор в упражнениях сделан на правильность их выполнения, а не количество подходов;
• отсутствие ограничений;
• продуманности системы – все упражнения ориентированы на определенную группу мышц, а их влияние на них исследовано и доказано;
• результативности – комплекс способствует проработке самых глубоких мышц, поэтому помогает легко привести фигуру в порядок.

Многих людей интересует, худеют ли от пилатеса? В отличие от других систем, нацеленных исключительно на похудение, этот вид упражнений принадлежит к легким нагрузкам, поэтому он не нацелен на сжигание калорий. Преимущество системы в моделировании фигуры, а не простом сбросе лишнего веса, которое происходит плавно и естественно.

Кому стоит заняться пилатесом?

Данный вид занятий называют ключом, открывающим двери физической активности для людей с разными начальными данными.

• мускульной дистрофии;
• слабого мышечного тонуса;
• травм опорно-двигательного аппарата;
• спортивных травм;
• малоподвижного образа жизни;
• нарушения координации, связанной с расстройством неровной системы;
• лишнего веса.

Он полезен работникам офиса и тем, кто страдает болями в спине. Огромную пользу для тела комплекс приносит заботящимся о фигуре женщинам, поскольку укрепляет мышцы таза, пресса и поперечные. Он отлично помогает восстановлению после родов и , поскольку помогает снять напряжение со спины. Пилатес рекомендован для тех, кто пребывает в состоянии стресса и психологического давления, так как спокойные и плавные движения помогают гармонизировать тело, что позитивно сказывается на порядке в чувствах и мыслях. Благодаря расслаблению и снятию мышечного напряжения, пилатес способствует нормализации сна и рекомендован людям, у которых наблюдаются его расстройства. Он помогает сформировать красивую осанку и научиться чувствовать свое тело, вернуть ему утраченную координацию.

Принципы пилатеса

Чтобы достичь ожидаемого результата, следует придерживаться обязательных принципов пилатеса. К ним относятся:

• концентрация - во время выполнения упражнения мысли не должны быть заняты чем-то другим, а сконцентрированы именно на упражнениях;
• плавность - все упражнения проводятся без рывков, напряжения и чрезмерных усилий;
• дыхание - важно, чтобы вдох выполнялся перед началом движения, выдох во время упражнения;
• центрирование - все упражнения выполняются с втянутыми мышцами живота;
• расслабления и изоляция - зоны, на которых не направлена разработка, в данный момент не должны испытывать напряжения;
• выравнивание - необходимо следить за положением тела, добиваясь, чтобы оно было правильным;
• постепенность - физические нагрузки увеличиваются по мере готовности к ним;
• регулярность - чтобы добиться результата, на вопрос, сколько раз в неделю заниматься, ответом будет – минимум 5 раз, а оптимально – 7.

Безусловно, все принципы взаимосвязаны, но особое внимание уделяется правильному дыханию. Перед началом занятий, нужно научиться правильно дышать. В данном виде занятий используется латеральное дыхание, при котором важно раскрыть грудную клетку по максимуму. Результат такого дыхания - насыщение организма кислородом и необходимая нагрузка на межреберные мышцы. Таким образом, достигается единство дыхания и движения, что очень важно для результативности.

Что дают занятия пилатесом?

Данная система:

• улучшает физические характеристики тела - скорость, гибкость, силу и выносливость;
• корректирует осанку;
• активизирует мышцы;
• позволяет наладить контакт с телом;
• обеспечивает сжигание лишних калорий;
• ускоряет обменные процессы;
• улучшает работу внутренних органов;
• гармонизирует дыхание и движение;
• активизирует мышечные формы и структуры;
• способствует внутренней гармонии.

Грамотность и регулярность занятий способствует укреплению духовного и физического здоровья.

Особенности тренировки и преимущества пилатеса

Основной плюс данной системы - она доступна каждому человеку. В освоении правильности выполнения упражнений и дыхания поможет профессиональный инструктор. Но, если человек решил заняться пилатесом, а возможности обратиться к тренеру не представляется, то в этом нет ничего страшного. Упражнения можно освоить самостоятельно по видео . В интернете есть достаточное количество видеороликов - каждый урок онлайн или в записи позволяет поработать с отдельной проблемной зоной в течение 20-30 минут. Тренировка рассчитана на час времени. Заниматься можно, как каждый день, работая с определенной зоной, так и 2-3 раза в неделю, но в этом случае нужно подбирать программу для всего тела.

Кому нужен пилатес комплекс? Это что - или подготовленных?

Различают три вида тренировок для разных уровней подготовки:

• для новичков - на коврике;
• для среднего уровня подготовки - с оборудованием;
• для профессионалов - на тренажерах.

Минимум, необходимый для тренировок пилатес - мат или . В качестве инвентаря здесь выступает резиновая лента, утяжеленный мяч или кольцо-амортизатор из резины - стоят такие дополнительные приспособления совсем недорого.

Основное упражнение pilates - ролл (скручивание позвоночника) полезно всем без исключения. После рабочего дня люди часто испытывают зажатость всего тела, особенно если работа сидячая. Занятие пилатесом позволяет избавиться от стянутости мышц, улучшить кровообращение и поднять мышечный тонус. Он нужен и людям, имеющим проблемы с сердечнососудистой системой и затрудненным дыханием - упражнения усилят кровоток к позвонкам и сердечной зоне, снимут напряжение с плечевого пояса. Заниматься им можно как утром, так и вечером - никаких особых спортивных навыков эти упражнения не требуют.

Пилатес и похудение

Многих людей интересует, что дает пилатес тем, кто стремится похудеть. Безусловно, данный комплекс принесет пользу не только тем, кто стремится оздоровиться, но он также позитивно влияет на фигуру.

С этой точки зрения pilates:

• приведет в тонус мышцы;
• подтянет живот за счет сокращения поперечной мышцы;
• улучшит подвижность в суставах.

Следует отметить, что комплекс сжигает калорий не так уж много, поэтому его следует дополнять ездой на велосипеде, плаванием, бегом и правильным питанием. Такое сочетание позволит привести себя в нужную форму не только быстро, но и без лишних нагрузок и рисков для здоровья.

Тем, кто только приступает к этому комплексу, лучше всего хотя бы пару занятий провести с опытным инструктором. Грамотный тренер поможет понять, что это такое на практике, исходя из стартовых физических возможностей человека, уровня его подготовки, здоровья и целей, которые он перед собой ставит. Он подберет оптимальный уровень нагрузки и научит коммуникации с собственным телом, поможет выполнять упражнения правильно, уменьшая риски получения травмы.

Чтобы человеку было комфортно во время тренировки, нужно заниматься пилатесом в хлопковой не слишком облегающей одежде. Обувь должна быть с гибкой подошвой, максимально удобной для человека. Во многих случаях тренеры рекомендуют проводить занятия босиком, что позволяет массировать проекции всех органов на стопе и укрепить ее свод.

Говорят, что пилатес вдохновляет. А что такое вдохновение на уровне тела? Это радость полноценного движения, гибкость суставов, уверенность в себе, гармоничность. Приверженцы пилатеса хорошо знают, для чего нужен данный комплекс: с его помощью изменить самочувствие в лучшую сторону можно уже спустя месяц занятий, а убрать боли в спине - за один сезон. Это достойная альтернатива медикаментозному лечению, которая не требует от человека больших затрат.

Специальные комплексы тренировок специально разрабатывались и продумывались для тех, кто получил определенные травмы. Особый акцент делался на спортсменов, танцоров, которые в виду своей деятельности могли получить повреждения. Они должны были помочь им реабилитироваться и назывались они pilates.

Пилатес – это особый комплекс упражнений, который впервые был представлен в 1920 г. Д. Пилатесом. В последующие годы данное направление получило большую популярность, а сегодня в Америке инструкторов, преподающих его, насчитывается более 11 тыс. человек. Сегодня это направление активно используется не только теми, кто получил определенные травмы. Пилатес помогает получить стройную фигуру, привести в тонус мышцы и вернуть фигуре стройность. Он является одним из наиболее популярных и востребованных видов занятий в настоящее время. Данные упражнения способствуют развитию и укреплению мышц, оздоровлению. При занятиях необходимо правильно использовать дыхание и контролировать мышцы живота.

При пилатесе человек должен делать пусть не максимум повторов, зато правильно. Все движения осуществляются в заданном порядке и постепенно друг друга заменяют. Тренировка происходит в плавном темпе, при этом напряжение мышц будет ощущаться в каждом упражнении. Благодаря этому повышается тонус и гибкость мышц, улучшается состояние позвоночника.

Основное достоинство пилатеса в том, что вся мускулатура нагружается равномерно, обеспечивая хорошую производительность и уменьшая риск получения травм. Мышцы не нагружаются по максимуму, из-за чего сильная усталость невозможна. Благодаря точности движений и правильному глубокому дыханию, каждый сможет укрепить мышцы брюшной полости, улучшить осанку и забыть про боли в спине.

Занимаясь регулярно вы заметите эффект довольно быстро, у вас:

• подтянется живот;
• опустятся плечи;
• приподнимется грудь;
• улучшится осанка.

Основные преимущества пилатеса

Если у вас до сих пор остается вопрос: что такое пилатес и чем он полезен, то основные его преимущества расставят все точки над «И».

• Следуя основному базису пилатеса: втягивая живот улучшается мускулатура брюшины и спины, прорабатываются глубокие мышцы. В результате ваша фигура очень быстро станет намного привлекательнее.
• Упражнения и движения способствуют улучшению состояния спины, уменьшению болей.
• Регулярные упражнения позволяют не только вернуть тонус мышцам, но и увеличить выносливость. Вы станете обладателем тренированного тела без четко выраженной мышечной массы.
• Безопасность тренировок позволяет использовать их даже тем, кто имеет различные травмы. Это будет способствовать восстановлению.
• Улучшение осанки позволит забыть о болезненности спины.
• Занятие пилатесом позволяет улучшить форму тела, создать привлекательный силуэт.
• Контроль дыхания и положения тела позволят лучше чувствовать тело и координировать движения.
• Правильная техника дыхания в пилатесе способствует улучшению сна.
• Занятия пилатесом позволяют увеличить состояние суставов.
• Благотворно воздействует на сердечную и сосудистую систему.
• Все упражнения направлены на усовершенствование всего тела и прорабатывается каждая группа мышц.
• Вы сможете улучшить координацию и баланс, ведь во время тренировок пилатесом активно прокачиваются мышцы корпуса.
• Вне зависимости от возраста и физической подготовки, пилатес идеально подойдет всем начинающим.
• Согласно словам разработчика, данный метод тренировок позволяет создать оптимальную гармонию духа и разума, а также избавиться от негативных эмоций.
• Существует программы занятий для тех, кто вынашивает ребенка. Благодаря этому будущая мама сможет укрепить мышцы спины, подготовиться к родам и улучшить технику дыхания.

Стоит отметить, что занятия пилатесом для похудения не так эффективен. Он не приводит к быстрому сжиганию жира, однако, благодаря ему вы сможете значительно улучшить состояние здоровья и создать тренированное тело. Максимальная эффективность достигается при точном и качественном выполнении упражнений. Поэтому важно точно соблюдать технику и, конечно же, выбрать профессионального тренера.

Обратите внимание: Пилатес — это система упражнений, которая помогает укрепить и вернуть тонус мышцам. Еси есть желание прокачать какую-либо группу мышц, то комплекс необходимо будет дополнить специальными упражнениями.

Противопоказания для занятий пилатесом

Несмотря на то, что пилатес относится к спокойным тренировкам, существует категория людей, которым необходима консультация врача пред началом занятий.

К ним относятся:

• беременные женщины;
• люди в послеоперационном периоде;
• возрастная категория после 40 лет;
• люди, с болезнями сердечной системы;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• те, кто страдает от ожирения.

Основные принципы пилатеса

При разработке комплекса Pilates Джозеф Пилатес стремился создать методику, направленную на достижения гармонии разума, тела и духа. Эти принципы соблюдаются и сегодня.

Их можно сформулировать так:

• Центрирование. Создайте крепкую основу: подтяните мышцы живота, спина должна быть вытянута. Нужно как-бы втягивать центр живота (пупок) вовнутрь. Во время выполнения упражнения должно чувствоваться напряжение мышц.
• Концентрация. Необходима максимальная собранность. Все внимание должно уделяться правильности выполнения упражнения, благодаря этому достигается необходимый эффект.
• Контроль. Во время упражнений надо следить за мышечным напряжением.
• Точность. Тело должно располагаться собрано – плечи, лопатки и таз находиться на одной линии.
• Дыхание. Необходимо использовать грудное дыхание. Вдох производится через нос, выдох – через рот.
• Вытяжение. Важно постоянно чувствовать вытяжение. Во время упражнения, расправленные и опущенные плечи надо тянуть к ушам. Сведенные лопатки должны позволять чу4всвовать вытяжение в позвоночнике.

Эффективен ли пилатес для похудения?

Стоит понимать, что занятия пилатесом не приводят к похудению. За одно занятие теряется не более 250-300 ккал, в то время, как другие виды спорта или, к примеру, фитнесс и аэробика способны сжечь около 500-600 ккал. А если тренировки еще и интенсивные, то можно достичь и большего результата (до 750-850 ккал). Поэтому пилатес не считается наиболее эффективным способом для сжигания жира. Однако, это не говорит о том, что от данного комплекса упражнений вовсе нет пользы.

Практический совет: Даже если главная цель – похудение, наряду с кардиоупражнениями и силовыми тренировками рекомендуется добавлять пилатес хотя бы 1-2 раза в неделю.

Помимо этого также необходимо следить за потребляемыми калориями. Пилатес представляет собой тренировки, в результате которых улучшается состояние мышц различных участков: ягодиц, спины, бедер, живота. Кожа постепенно будет становиться более эластичной и подтянутой, будет уходить ее дряблость, рыхлость. Помимо этого, еще одним полезным свойством является повышение уровня метаболизма.

Наиболее эффективные упражнения из комплекса пилатес

Чтобы начать практиковать эти занятия стоит предварительно ознакомиться с тем, как они выполняются. Они достаточно просты и не требуют особой подготовки и большинство из них многим знакомы. Упражнения пилатес в фитнесе используются активно, ведь они позволяют хорошо тренировать мышцы.

Сотня

Вытягивание нижних конечностей

.Выбрасывание конечности

Лодочка

Ягодичный мост

Подъем на четвереньках

Подъем нижних конечностей на боку

Подъем ног для внутренней части бедра

Подъем ног ромбиком

Переворот на спине

Планка .

Подъем ноги в боковой планке

Супермен

Плавание

Подъем конечностей на четвереньках

• Если вы хотите заниматься с инструктором, стоит ответственно подойти к его выбору. Для начала лучше поприсутствовать на пробной тренировке пилатеса. В данном виде фитнеса огромное значение имеет опыт преподавателя. Если движения пилатеса будут выполняться неправильно, никакого эффекта не будет.
• Помимо преподавателя стоит выбрать подходящую группу по нагрузке. Если только пробуете этот вид тренировок, не стоит идти в группу постоянных клиентов.
• Пилатес можно практиковать и в домашних условиях. Для этого достаточно скачать тренировку в зависимости от своего уровня подготовки.
• Он предполагает использование максимальной концентрации. При этом нельзя забывать про основные принципы пилатеса и постоянно их соблюдать.
• Важно не то, сколько раз было выполнено упражнение, а насколько правильно это было сделано. Поэтому лучше сделать меньше подходов, но правильно. Не стоит забывать и про дыхание.
• Существуют программы, в которых предусмотрено применение спортивного инвентаря. Это может быть эластичная лента, фитбол или резиновый мяч. Также можно использовать реформер. http://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
• Для максимального эффекта занятия должны проводиться 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 тренировок будут заметны результаты.
• Несмотря на то, что в пилатесе небольшая интенсивность, он требует полного сосредоточения.

Трудный выбор: йога или пилатес?

Несмотря на некоторое сходство с йогой, эти направления в корне отличаются. В частности, первое состоит из статических асанов. А пилатес больше имеет динамические и неустойчивые движения, которые способствуют более эффективной работе мышц. Также стоит отметить, что йога направлена больше на растяжку и гибкость.

Обратите внимание: Пилатес имеет другую цель: укрепление мышц и формирование правильной осанки, физиологии движений.

1-2 раза в неделю занятий пилатесом помогут лучше чувствовать свое тело, уменьшить боли в спине, увеличить гибкость и подтянуть все мышцы. Это оптимальный вариант для тех, кто хочет иметь стройное и здоровое тело.