Сверхинтенсивная тренировка. Включаем ускорение: высокоинтенсивные интервальные тренировки Высокоинтенсивный интервальный тренинг программа тренировок в зале

Майк Ментцер разработал методику тренировок, которая способна в короткие сроки дать ощутимый прирост мышечной массы. Пора узнать, что собой представляет В.И.Т по Майку Ментцеру, и так ли она эффективна.

Высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера

1. Повышенный объем нагрузок силовых - когда спортсмен делает большое количество подходов и упражнений, при этом отсутствует отказ.
2. ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) характеризуется небольшим числом подходов, но присутствует ощутимый отказ.

ВИТ зародился в Колорадо, именно там проживал успешный воротила бизнеса Артур Джонс. Смело можно сказать, что этот человек «создал» великого Майка Ментцера, поэтому обойти его стороной просто невозможно.

Джонс родился в семье медиков. Он был весьма образованным человеком, и даже бегло говорил на восьми языках. Судьба занесла Артура в Африку, где он сколотил свой первый миллион на съемках фильмов про живую природу. Вот только статус богача не удалось сохранить надолго, и ему пришлось уехать из страны слонов и крокодилов.

Тренажеры «Наутилус»

Он изобретает тренажер «Наутилус», который в скором времени заполоняет все фитнесы США. В России это предприниматель не получил свою известность, так как у нас не принято вникать, кто изобрел тот или иной тренажер. Всем интересен финальный результат. Поэтому сама система ВИТ получила свою известность. Кстати, ее следовало назвать методика Артура Джонса, но именно Майку удалось оставить свое имя в истории бодибилдеров.

Действие тренажера основано на работе ролика, который равномерно распределяет нагрузку на группу мышц. По форме он напоминает эллипс. Многие ассоциировали внешний вид ролика с подводной лодкой, отсюда и появилось название.

За счет такой нестандартной формы задействуется работа всей группы мышц и снимается нагрузка с ненужной мышцы, что позволяет максимально задействовать работу тела. При этом эффект более заметный, чем при работе со стандартной штангой. Все спортсмены знают, что вначале делать упражнение сложнее, чем в середине. Из-за этого многие атлеты не могли угадать с нужным весом. Если переборщить, то не удается сделать начальное движение, ну а когда берется комфортный вес для старта, то не получается нагрузка в последующих этапах. Эллипс «Наутилиус» был создан для учета мышечного потенциала в начале упражнения и в конце.

Когда Артур впервые показал свое детище в 1970 году, ведущие компании спортивного инвентаря только разводили руками. С одной стороны, они понимали, что это оборудование может стать прогрессом для любителей силовых нагрузок, но с другой, риск мог не оправдаться. Из-за этого страха не нашлось инвестор для выпуска серии тренажеров. Зато были те, которые предложили в штучном экземпляре купить этот тренажер. Джонсу не хотелось работать по такой схеме, но нужно было отдавать долг сестре.

Так «Наутилусы» стали появляться в американских спортивных залах. Народная молва была сильнее любой рекламы, культуристы хотели заниматься только в том зале, где стоял этот современный агрегат. Владельцы спортивных залов стремительно стали закупать их, чтобы привлечь спортсменов. В скором времени уже не только профессиональные атлеты «оседлали» этот тренажер. Начинающие бодибилдеры тоже хотели ощутить на себе результат чудо-тренажера.

Суть высокоинтенсивного тренинга

О своем тренинге нужно было рассказать аудитории. Для этого предприниматель отослал свои письма о теории ВИТ в редакции ведущих журналов о бодибилдинге. Отказали все. Но Артур не привык сдаваться, поэтому он пересмотрел свой текст и добавил «перчинки» - теперь в статье преобладала критика существующих спортивных методик. Такой подход к делу понравился главному редактору печатного издания «Iron Man». Он пригласил мужчину не только для публикации статьи, но и предложил сотрудничество на долгосрочной основе. Джонс согласился: теперь общественность его услышит, и прогресс будет очевиден!

Впоследствии Артур Джонс стал тренером, и дал путевку в мир спорта не одному атлету. Но спортивный мир взорвался овациями только тогда, когда был проведен колорадский эксперимент.

Колорадский эксперимент

Кейси находился не в лучшей форме, когда решился на эксперимент - он получил производственную травму, тренировки перестали быть регулярными. Через время ему захотелось вернуть былое атлетическое телосложение.

Был составлен план тренировок из 10–12 упражнений. Тренировки проходили через день. Делал спортсмен только один подход до полного отказа. Плюс, место имели негативные повторения, о которых мир тяжелоатлетов и слышать не слышал. Суть была в том, что тренер поднимал вес вместе с качком. Но в исходное положение снаряд возвращался самостоятельными усилиями.

За 28 дней атлет набрал 28 килограмм мышечной массы. Килограмм в день! Это колоссальный результат! При этом была потеря жира, которая составила примерно 8 килограмм. Были ли стероиды? Предположительно, да. Поскольку нереально за столь короткий срок восстановить свою былую спортивную форму. После этого очередь из желающих тренироваться под руководством Артура растянулась в километр.

Среди успешных бодибилдеров числился и Майк Ментцер. Он добился высоких результатов, но первенство на «Олимпии 1980», получил Арнольд. Испытав разочарование, Майк разворачивает тренировочную деятельность. За основу он берет известную методику ВИТ, и добавляет количество отдыха между днями тренировок до трех дней.

Перед вами подробная схема тренировок, которая разработана Артуром, но усовершенствована Майком.

Всех интересует эффективность высокоинтенсивного тренинга. То, что методика работает, доказано еще в период колорадского эксперимента. Нельзя сказать, что это самый лучший и эффективный тренинг. Есть более удобные методики, которые дают результат не хуже этого.

Стоит обратить внимание на ошибки, которые делают бодибилдеры, выбирая методику Ментцера:

• Регулировка нагрузки. Если после тренировки делается значительная пауза, это не означает, что нужно грузить себя сверх нормы. Такой подход подорвет конечный результат.
• Прогрессия веса снаряда. Начинаете с легких весов, но после увеличивайте нагрузку. Иначе мышца перестанет расти, так как не будет чувствовать в этом необходимости.

В любом случае, эффективность этого тренинга можно испытать на себе, главное - не злоупотреблять. Тело привыкает к однообразным нагрузкам, и перестает прогрессировать.

Видео о программе тренировок по Майку Ментцеру:

Высоко-интенсивный тренинг Ментцера. Методики тренировок.

Видео: высокоинтенсивный тренинг

Обычно путают два кардинально разных методических приема. Высокоинтенсивный тренинг - это использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Основная цель этого методического приема - достичь максимальной гипертрофии мышц. А высокоинтенсивный интервальный тренинг — методика, сочетающая в себе попытки работать на силу и выносливость одновременно, и достигать результатов не столько в гипертрофии мышц, сколько в сжигании жира. Оба метода применяются в бодибилдинге и тяжелой атлетике. В пауэрлифтинге применяется один из вариантов первого метода. Однако большинство людей высокоинтенсивный тренинг интересует именно для достижения эстетических целей.

Высокоинтенсивный тренинг и гипертрофия мышц

Высокоинтенсивный тренинг был изобретен американским исследователем физиологии силовой нагрузки А. Джонсом. Эксперимент Артура Джонса состоял в следующем:

• испытуемый был мужчиной, который на момент проведения сессий не принимал анаболические стероиды ;
• в течение 12 недель он получал стандартную диету бодибилдера, с калорийностью, превышающей потребности организма в энергии;
• но его тренировки были кардинальной противоположностью тому, что мы знаем о накачке мышц. Испытуемый выполнял базовые упражнения в 1-6 повторениях в сете, выполняя отдых до полного восстановления мышц, и еще один повтор сета. Веса были тяжелыми, порядка 90% от максимальных. Последние повторения выполнялись с читингом или помощью партнера;
• в финале было набрано более 10 кг мышц, и полностью изменилась фигура из обычной в атлетичную

Эксперимент заинтересовал энтузиастов бодибилдинга. Одним из них являлся Майкл Ментцер, который и увековечил метод в своей книге Heavy Duty. Научное объяснение методу дается максимально простое. Большие веса вызывают не только естественные микротравмы мышц, но и позволяют достичь существенного гормонального отклика. Вы получаете и микроповрежения, и нужный для быстрого синтеза белка гормональный фон, ведь такие тренировки поднимают и уровень соматотропина и уровень тестостерона. Фактически, мышцы растут быстрее, чем у тех, кто добивается повреждений только многоповторной работой.

Плюсы высокоинтенсивного тренинга

Метод является одним из немногих методов бодибилдинга, доказанных научным, а не только экспериментальным путем. Все интересующиеся могут найти данные по эксперименту Артура Джонса и ознакомиться.

Тренировки по высокоинтенсивному методу не требуют большого количества оборудования, и значительного времени. Да, они требуют концентрации и силы воли, но не долгих часов, проводимых в спортзале. Большинство поклонников бодибилдинга, которые пока еще вынуждены работать на обычной работе, это оценят.

Восстановление идет от 1 до 5 дней, потому можно организовать свой сплит таким образом, чтобы не ходить в зал каждый день, уделяя тренировкам порядка 3-4 часов в неделю максимум. Это время, которое тратится на сессию вместе с разминкой. Вопросы кардиотренировок в оригинальном методе не обсуждаются, так как планируется использовать высокоинтенсивный тренинг только для набора мышечной массы, а не для иных целей

Недостатки высокоинтенсивного тренинга

Существенным недостатком метода является его техническая сложность и необходимость выполнять упражнения с помощью страхующих. Новичок не может заниматься по этой методике, по крайней мере, пока ему не поставят технику. Метод может быть причиной спортивного травматизма, особенно в отношении связок и суставов.

Применение высокоинтенсивного тренинга

Метод может применяться в циклах на набор мышечной массы. Тренировки необходимо организовать следующим образом:

• сплит — преимущественно плоскостной так, чтобы тренировок было 2-3 в неделю;
• обычно в один день выполнятся приседание , тяга к поясу и жим лежа , в другой — становая тяга , жим стоя или сидя в тренажере на плечи, и подтягивание с отягощением или тяга верхнего блока ;
• допускается использование всего двух тренировок в неделю;
• упражнения выполняются на 1-6 повторений так, чтобы последний повтор давался существенно тяжело;
• подходов может быть 1-2 , этот показатель зависит от подготовленности атлета

Современный взгляд на ВИТ

Высокоинтенсивный тренинг в современном фитнесе применяется в виде двух методических приемов:

• использование одного базового упражнения в силовом режиме, в начале тренировки. Тогда движение выполняется на 1-6 повторений, и используется линейная прогрессия весов отягощений от занятия к занятию;
• далее происходит проработка остальных групп мышц при помощи обычного режима — порядка 70% от 1 ПМ, 30-40 секунд под нагрузкой;
• второй прием — использование сплита по типу указанного выше, но выполнение тяжелых упражнений исключительно в тренажерах, чтобы сделать тренинг возможным для спортсмена в одиночку

Влияние ВИТ на организм

С одной стороны, тренировки с предельными весами действительно способны повышать уровень тестостерона и способствовать росту мышц. С другой, они могут стать причиной травмы, если суставно-связочный аппарат атлета не готов к таким нагрузкам.

Высокоинтенсивный тренинг не подойдет любителям с травмами опорно-двигательного аппарата, или заболеваниями вроде артритов, артрозов и сколиоза. Он не может выполняться теми, кто испытывал на себе влияние нервных перегрузок и сталкивался с дисфункцией коры надпочечников и гипоталамуса.

ВИТ не у всех вызовет существенную гипертрофию. Речь идет о генетических особенностях атлета. Если у спортсмена преобладают медленные мышечные волокна, возможно, ему стоит применять меньшие веса и большее время под нагрузкой, чтобы расти эффективно. Научные источники утверждают, что на тренированного атлета влияют порядка 10-20% различных методов, потому подбирать их для собственной тренировки надо индивидуально.

Высокоинтенсивная тренировка характеризуется применением от-но-си-тель-но тя-же-лых ра-бо-чих весов . Их тяжесть считается относительно пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма (ПМ) спортсмена. Например, если человек в жиме штанги лежа может выполнить 1 пов-то-ре-ние с мак-си-маль-ным весом 100кг, то его ПМ в жиме лёжа и равен 100кг. Со-от-вет-ст-вен-но, 90кг будут составлять 90% от ПМ. И поэтому, чем выше ин-тен-сив-ность тре-ни-ро-вок, тем мень-ше повторений человек выполняет и может выполнить в каждом под-хо-де, и тем мень-ше подходов ему следует выполнять за тренировку. Связано это с адап-та-ци-он-ны-ми ре-зер-ва-ми организма. Они не безграничны и их нужно учитывать во вре-мя пла-ни-ро-ва-ния тре-ни-ро-воч-но-го про-цес-са .

Любая силовая тренировка должна длиться не дольше 60 минут . По окончании тре-ни-ров-ки ре-ко-мен-ду-ет-ся ещё минут 20 покрутить велотренажёр , а перед про-вес-ти разминку , но сама вы-со-ко-ин-тен-сив-ная тренировка должна длиться не доль-ше 60 ми-нут. Об-ус-лов-ле-но это спо-соб-нос-тью ор-га-низ-ма эф-фек-тив-но вос-ста-нав-ли-вать АТФ . Че-рез 60 минут тренинга эф-фек-тив-ность анаэробных путей вос-ста-нов-ле-ния АТФ су-щест-вен-но сни-жа-ет-ся, и силовая тренировка превращается в аэробную. Проще го-во-ря, че-ло-век ус-та-нет и уже не сможет поднимать настолько же тяжелые веса, как и в на-ча-ле тре-ни-ров-ки. А вы-со-ко-ин-тен-сив-ная тренировка предназначена для максимальной ин-нер-ва-ции мышц с целью гипертрофии вы-со-ко-по-ро-го-вых мышечных волокон и ада-пта-ции про-ме-жу-точ-ных под гли-ко-ли-ти-чес-кое энер-го-обес-пе-че-ние .

Высокоинтенсивная тренировка на массу

Высокоинтенсивная тренировка является только частью тре-ни-ро-воч-но-го плана , по-это-му не нужно пытаться вместить в неё вообще всё. Каждый этап тренинга пред-на-зна-чен под це-ле-на-прав-лен-ное раз-ви-тие тех или иных мышечных и немышечных ка-честв. Це-лью вы-со-ко-ин-тен-сив-ных тренировок является развитие вы-со-ко-по-ро-го-вых мы-шеч-ных во-ло-кон и транс-фор-ма-ции про-ме-жу-точ-ных волокон в со-от-вет-ст-вии с по-треб-нос-тя-ми вы-со-ко-ин-тен-сив-но-го тре-нин-га. Именно поэтому веса во время вы-со-ко-ин-тен-сив-ных тренировок должны быть большими, повторения колебаться в диа-па-зо-не от 1 до 6, от-дых меж-ду подходами от 1,5 до 5 минут, упражнения при-ме-нять-ся ба-зо-вые, а тре-ни-ро-вать-ся нужно относительно редко .

Как видите, диапазон интенсивности сильно колеблется даже внутри клас-са вы-со-ко-ин-тен-сив-ных тре-ни-ро-вок, вот почему даже сам вы-со-ко-ин-тен-сив-ный цикл делится на фазы. Но их объединяет режим питания и необходимость выстраивать их друг за другом. Каж-дая фа-за вы-со-ко-ин-тен-сив-ных тренировок развивает определённые мышечные ка-чест-ва, поз-во-ляю-щие наиболее эффективно реализовать потенциал, наработанный в пре-ды-ду-щей фа-зе. А по окончании цикла вы-со-ко-ин-тен-сив-ных тренировок можно переходить на вы-со-ко-объ-ём-ный тренинг , поз-во-ляю-щий, в свою оче-редь, реа-ли-зо-вать со-во-куп-ный потенциал, накопленный во время вы-со-ко-ин-тен-сив-но-го цикла. Кроме того, раз уж речь зашла о питании, то так же ре-ко-мен-ду-ет-ся обратить внимание на режим сна-бодрствования и креатин .

Программа высокоинтенсивных тренировок

I фаза

Тренировка №1
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим штанги лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Жим штанги лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 90 секунд; тренировки через день; всего за цикл необходимо выполнить 24 тренировки (по 12 раз каждую); использовать принцип пи-ра-ми-ды (постепенно повышать вес на штанге); «отказ» допускается только в по-след-нем подходе каждого упражнения.

II фаза

Тренировка №1
Приседания со штангой – 2 подхода по 5 повторений, 2 подхода по 3 повторений и подход на 2 повторения
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения
Велотренажёр 20 минут

Почему не стоит бояться слова высокоинтенсивная, и как именно такие интервальные тренировки помогают распрощаться с лишними килограммами.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (или как её ещё называют HIIT-тренировка) - один из самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами и пивным животом. Результаты исследований говорят сами за себя - при HIIT-тренировках теряется в 6 раз больше жировой ткани, чем при обычных кардио. Да и времени на упражнения уходит меньше - всего 10-15 минут (согласитесь, уж 10 минут в день для спорта сможет найти каждый). Правда, за это время вашему телу придётся работать на пределе своих возможностей. И именно этот момент и отпугивает многих.

Илья Карягин

Я выделяю 3 основных правила, на которых строится высокоинтенсивная интервальная тренировка: механика , стабильность и интенсивность .

1. О механике.

Секретный ингредиент - это отсутствие секретного ингредиента.

Открою главный секрет - никакого секрета нет! Как бы это банально не звучало, но факт остаётся фактом: механика (амплитуда и правильная техника движений) превыше результата на доске. Научитесь выполнять движения виртуозно, то есть делать обычные вещи необычайно хорошо.

2. О стабильности.

Не зная броду, не суйся в воду. Так гласит народная поговорка, но так ли на самом деле?

Нет людей, которые бы делали всё идеально с самого начала. Для того чтобы выполнить действие, нужно пробовать-ошибаться-пробовать-ошибаться и снова и снова повторять этот цикл. Ошибки - это не какой-то побочный эффект, которого можно избежать. Это сама суть любого действия.

Но вам нужен проводник! Это ваш тренер, который поможет избежать типичных ошибок и будет из тренировки в тренировку «вбивать» основы механики движений.

3. Об интенсивности.

Высокоинтенсивный тут, высокоинтенсивный там. Часто встречаем, часто боимся, часто отказываемся…

Под общим понятием «высокоинтенсивный» скрываются две части: абсолютная и относительная.

Под абсолютной интенсивностью подразумевается количество работы, выполненной в единицу времени, то есть насколько вы тяжело, далеко и быстро выполнили то или иное действие. К примеру, Рич Фронинг является самым подготовленным человеком на Земле в абсолютном значении по всем движениям. Он обошёл всех своих конкурентов четырежды.

А под относительной - сколько вы потратили усилий как физических, так и психологических. Тут примером может служить старушка, которая по абсолютной интенсивности явно проигрывает Ричу, но по относительной, в силу возраста и физической подготовки, может у него выиграть.

То есть интенсивность - это мера нагрузки, которую вы получаете на тренировке для запуска адаптационных механизмов вашего организма. Сохранить тонкую грань между полным истощением и возможностью получить адекватную нагрузку всегда поможет тренер.

Мы занимаемся ради здоровья, поэтому на каждом занятии уделяем внимание технике выполнения движений. Помните, что без ошибок не бывает результата , но когда все ваши действия - это одна сплошная ошибка, то это очень плохо для вашего здоровья. Интенсивность - это когда тяжело, далеко, быстро и с полной отдачей процессу, возможно, с ошибками в механике, но небольшими. Круг замкнулся.

Специально для тех, кто не уверен, что высокоинтенсивные интервальные тренировки ему подойдут, «Челленджер» раскрывает пять секретов таких тренировок, которые помогут не только справиться с изматывающими упражнениями, но и полюбить их.

1. Не пытайтесь всё сделать сразу

flickr.com/photos/keithallison

Не пугайтесь рассказов о приседаниях-пистолетиках и отжиманиях на одной руке. Про видео, где накачанные атлеты переворачивают огромные автомобильные покрышки, вообще забудьте! Как и в любых тренировках, в HIIT всё начинается с малого. В сети существует несколько десятков вариантов тренировок для начинающих, которые состоят из самых простых и базовых упражнений: отжиманий, прыжков и выпадов. Главное - делать их быстро, с минимальным отдыхом и по несколько циклов. Ну а как только высокоинтенсивная тренировка станет для вас «лёгкой прогулкой», начинайте усложнять упражнения. И уже через несколько месяцев отжимания на одной руке превратятся из страшилки в ежедневную норму.

2. Качество важнее количества

Несмотря на то что тренировка называется высокоинтенсивной и интервальной, это ещё не значит, что количество повторений должно идти в ущерб их качеству. Если у вас не получается отжаться до конца 8 раз, то не стоит делать упражнение спустя рукава, лишь бы поставить галочку. Важно выполнять всё правильно - сделайте 6 отжиманий, но качественных, до конца, на пределе своих возможностей. Поверьте, от этого будет куда больше пользы.

3. Старайтесь всегда работать на максимум

flickr.com/photos/aandaphotography

Мы понимаем, что не всегда получается полностью выполнить все циклы упражнений (особенно в самом начале HIIT-тренировок). Не стоит совершать сверхусилий над собственным организмом, после которых придётся пропустить несколько дней тренировок. Замените упражнения на более простые (например, отжимание на одной руке на обычные ), если чувствуете, что силы уже на исходе. Но постарайтесь хотя бы несколько циклов выполнить полностью и на максимум.

И делайте хотя бы 1-2 сложное повторение в каждом следующем этапе, прежде чем упростить его. Только так ваши мышцы будут расти и становиться всё крепче и крепче.

4. Отдыхайте

Регулярные аэробные упражнения являются необходимым компонентом здорового образа жизни, а также эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами.

Но новички, которые с огромным энтузиазмом приступают к занятиям спортом, со временем растрачивают весь свой задор, «благодаря» однообразному и скучному характеру нагрузок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – это совершенно новый революционный подход в вопросах похудения, который путем внедрения цикличных промежутков сверх активности в ваши регулярные тренировки позволяет выжать из них максимальный результат за более короткий промежуток времени.

Другими словами, интервальная тренировка для похудения – это программа упражнений, которая предусматривает чередование нагрузки высокого и низкого уровня интенсивности и позволяет за 20-ти минутный отрезок сжечь такое же количество калорий, как и при 60-ти минутах занятий умеренной интенсивности.

К тому же хорошим открытием является то, что высокоинтенсивная интервальная тренировка продолжает поощрять повышенный расход калорий еще в течение 24 – 48 часов после ее окончания.

Азы высокоинтенсивной интервальной тренировки для похудения

Важное открытие

В 2006 году было опубликовано интересное исследование на тему влияния интервальной нагрузки высокой интенсивности на уровень окисления жиров. В нем были проанализированы восемь женщин со здоровым весом, которые получали 10 циклов интервального тренинга: четыре минуты работы на в быстром темпе и 2 минуты отдыха. Исследователи отслеживали кислородный пик женщин, уровень гликогена в мышцах и транспортировку жирных кислот во время и после упражнений.

В результате они обнаружили, что после семи 60-минутных тренировок высокой интенсивности в течение двух недель у участниц исследования показатель уровня окисления жиров увеличился на целых 36 %!

Виды тренировок

Интервальный тренинг бывает трех типов:

• Обычные интервальные тренировки включают в себя чередование коротких этапов повышенной активности, которые заменяются периодами низкой интенсивности.

• Высокоинтенсивные – используют короткие вспышки работы в высоком темпе, которые сменяются этапами тренинга умеренной интенсивности. В обоих этих способах время активной фазы и фазы отдыха фиксировано и рассчитано для максимального расхода калорий.

• Фартлек – это шведский метод получения интервальной нагрузки, который базируется на уровне напряжения тренирующегося, что и подскажет ему в какой момент необходимо переключить режим тренинга. Например, бегун бежит спринт до тех пор, пока он физически может это делать, потом он двигается в своем обычном темпе и стабилизирует дыхание, чтобы вновь перейти на максимально .

Преимущества

Интервальный метод тренинга имеет много преимуществ для здоровья за счет повышенной интенсивности получения нагрузки. Вы сжигаете больше калорий, потому что пульс поднимается выше, плюс вы используете больше энергии, чтобы завершить мощные всплески активности, а переключение между режимами учит ваш организм использовать анаэробные системы более эффективно.

Интервалы отдыха умеренной интенсивности учат ваши мышцы освобождаться от отходов более эффективно, что приводит к уменьшению болей и спазмов. И последнее – высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют увеличению количества получаемого кислорода, что позволяет вам в большем количестве его поставлять к мышцам, не ощущая одышку.

Все эти неоспоримые преимущества помогут вам лучше следовать вашей запланированной , а значит быстрее достигнуть своей цели.

Как это работает?

Высокоинтенсивные тренировки вынуждают ваше тело постоянно переключаться между аэробной и анаэробной деятельностью.

Во время умеренной фазы ваш организм работает в аэробных условиях, используя кислород для получения энергии. Но как только вы резко увеличиваете интенсивность в течение короткого промежутка времени, вашему телу требуется гораздо больше энергии, чем можно ее взять из дополнительного кислорода, поэтому ваш организм переключается на анаэробный режим, используя в качестве энергии запасы углеводов и жиров.

Анаэробный режим не может длиться очень долго: темп тренинга падает и обратно идет возвращение к аэробной деятельности. Это дает организму возможность восстановиться и избавиться от метаболических отходов ваших мышц, прежде чем придет время для нового скоростного интервала.

Восстановление

Еще одним фактором, который задает высокую интенсивность интервального метода тренировок, является период восстановления. В обычном интервальном тренинге существует большая разница между интервалами, поэтому даже после очень интенсивных нагрузок восстановление происходит довольно легко. Например, бегун бежит спринт, а затем просто ходит или даже полностью останавливается.

В высокоинтенсивной интервальной тренировке вы используете активное восстановление, которое подразумевает, что вы будете двигаться в умеренном темпе во время фазы «отдыха». Это означает, что после спринта, вы продолжаете работать в обычном темпе, пока не пришло время для нового рывка.

Это предотвращает организм от полного восстановления и держит частоту сердечных сокращений выше, позволяя значительно увеличить количество израсходованных калорий.

Безопасность

Конечно, высокая интенсивность интервального метода тренировок включает в себя некоторый риск. Для его снижения не стоит тренироваться в таком ключе более чем два раза в неделю, выдерживая, по крайней мере, один день отдыха между сессиями. Заниматься начинайте постепенно, со временем удлиняя интенсивные интервалы по мере повышения тренированности.

Для контроля частоты сердечных сокращений используйте пульсометр, чтобы убедиться, что ваша ЧСС никогда не поднимается выше максимальной (ЧСС max = 220 – ваш возраст). Если вы новичок или имеете хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых интенсивных интервальных тренировок.

Программа интервальной тренировки для похудения

0. Начинайте с разминки на велосипеде или ходьбы в течение 5 – 10 минут с частотой сердечных сокращений в пределах 60 – 75 % от вашей максимальной. Если вы новичок в интервальном тренинге, то начинайте с коротких периодов высокой активности по 30 секунд.

1. Освободите некоторое пространство и подготовьте 3 или 5-ти килограммовые гантели. Выполните каждый из пяти интервалов последовательно, а затем повторите цикл в общей сложности 2 – 3 раза. Начните с приседаний. Убедитесь, что ваши колени и пальцы стоп направлены вперед, когда вы сидите на корточках. Поглядывая вниз, чтобы контролировать расположение стоп, выполните 10 – 15 приседаний. Затем в течение 30 секунд выполняйте прыжки на скакалке в наиболее быстром, но удобном для вас темпе. После опустите ваш уровень пульса 30-ти секундной .

2. Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Выполняя по 10 – 15 повторений, последовательно сгибайте руки на бицепсы, жмите гантели вверх для плеч и толкайте гантели из-за головы для трицепсов. За этим следует 30-ти секундный бег на месте в максимальном и 30 секунд поочередных подъемов на степ-платформе в умеренном темпе.

3. Следующий интервал начинайте с отжиманий. Делая упор на колени или установив ладони на возвышенности, выполните 8 – 10 повторений, а затем переходите к 30-ти секундам прыжков на скакалке. Ходьба на месте в течение 30-ти секунд позволит вам снизить частоту сердечных сокращений.

4. Удерживая гантели, слегка наклонитесь вперед и начинайте выполнять 10 – 15 последовательных тяг обеих гантелей к туловищу до тех пор, пока согнутые руки в локтях не будут направлены вверх. Затем прыгайте вправо-влево на протяжении 30-ти секунд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Для восстановления выполняйте подъемы на с умеренной интенсивностью в течение еще 30-ти секунд.

5. Для последнего интервала лягте на тренировочный коврик. Медленно, ощущая напряжения , поднимайте прямые ноги вверх к потолку, отрывая от пола ягодицы. Затем приступайте к 30-ти секундам интенсивных прыжков с поворотами туловища, удерживая руки параллельно полу.

Возьмите 60 – 90 секундный период восстановления, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Когда вы будете готовы, попробуйте выполнить еще несколько циклов, начиная с первого.