Можно ли ходить на тренировки утром: исследования и рекомендации. Тренировка с утра на голодный желудок

Силовые тренировки представляют собой особые физические упражнения, которые выполняются с дополнительным отягощением .

Такой вид физических нагрузок направлен главным образом на увеличение мышечной массы и развитие мускулатуры за счёт сжигания жира.

Можно ли заниматься силовыми тренировками натощак?

После пробуждения в организме человека глюкоза находится на довольно низком уровне. Тренировки способны ещё больше её понизить.

А это, в свою очередь, приведёт к головокружениям, тошноте, обморочным состояниям. К тому же силовые тренировки требуют больших затрат энергии, запасы которой нужно пополняются ранним утром.

А также по утрам повышается уровень инсулина , что нежелательно для нормального функционирования организма в течение всего последующего дня.

Поэтому напрашивается один вывод: необходимо перекусить перед началом утренней силовой тренировки и стараться по возможности не заниматься натощак. Никто не говорит о том, что нужно наесться досыта так, что потом было тяжело тренироваться и клонило в сон.

Лучшая пища перед занятиями — жидкая . Она легче усваивается, быстрее переваривается и не оставляет чувства тяжести, но в то же время насыщает организм всем необходимым. Съедается, к примеру, йогурт, фрукт, молоко либо протеиновый коктейль .

Специалисты называют следующие цифры: 0,3—0,4 грамма белков и углеводов на 1 кг веса тела. Этого достаточно для того, чтобы физические нагрузки оказались эффективными и не привели к негативным последствиям.

Особенности утренних тренировок

Они обладают следующими отличиями.

Более длительная разминка

Ночью организм находится в обездвиженном состоянии, поэтому, например, не выделяется жидкость, которая смазывает суставы для свободного движения. Плюс, температура тела утром ниже, чем в течение всего дня, поэтому мышцы и связки немного жёсткие . Чтобы не получить травму во время занятий, нужно перед тренировками хорошенько размяться.

Обязательно позавтракать

Уже было сказано о необходимости приёма пищи перед тренировкой.

Если не восстановить баланс сахара в организме, спортсмен быстро почувствует усталость и наверняка не сможет выполнить полный комплекс упражнений.

Поэтому утром обязательно нужно перекусить.

Более высокий темп занятий

Если дать организму необходимые белки и углеводы перед тренировкой, можно и нагрузить его немного больше. К тому же спортсмен не будет таким уставшим, как вечером после рабочего дня.

Ограничить вес

Внимание! Если спортсмен не в силах поднять спортинвентарь больше 5—6 раз, масса считается превышенной для организма. Такие занятия стоит ограничить.

Плюсы и минусы

Преимущества:

• Уменьшение чувства голода на весь день. Исследования показали, что у тех, кто нагружает организм в утренние часы, аппетит пробуждается намного реже, чем у тех, кто ходит на тренировки в вечерние часы.

Это объясняется тем, что занятия утром подавляет гормоны, которые вызывают аппетит . Поэтому желающим стать стройнее подходит именно нагрузка в первые часы после пробуждения.

• В утренние часы легче избавиться от жировых отложений. Первая треть часа тренировки направлена на сжигание углеводов и лишь по истечении данного времени в ход идут жиры. Поэтому нужно планировать длительность занятия как минимум на 40 минут. Но если перенести тренировки на утро, то можно сократить их продолжительность до получаса.

Эффективность при этом не уменьшится. Это связано с биологическими особенностями организма: до 18 часов благодаря ускоренному метаболизму жир сжигается, а вот после этого времени обмен веществ замедляется и организм направляет свою работу на запасание веществ.

• Травматизм на более низком уровне. После физических упражнений утром человек быстро начинает ощущать усталость, но с такой же скоростью процессы в организме восстанавливаются. Поэтому именно в утренние часы риск получить микротравмы мышц уменьшается в разы , по сравнению с тренировками после обеда.

Недостатки:

• Занятия натощак. Если перед физическими нагрузками не позавтракать, сил на полноценную тренировку не хватит.

К тому же с 90% гарантией можно сказать, что человек вернётся после занятий с чувством голода, что приведёт к перееданию.

Наилучший вариант — перед началом упражнений выпить сладкого чая с сухофруктами, кусочком шоколада либо мармеладом.

• Загустевшая кровь. В течение ночного сна в организм не поступает жидкость как минимум шесть часов. Поэтому кровь становится гуще, и усиление её циркуляции обязательно приведёт к дополнительным нагрузкам на сердце и сосуды. Чтобы этого избежать, необходимо после пробуждения выпить стакан тёплой воды и подождать минут 5—10.
• Организм не полностью пробуждается . Кровь, как уже было сказано, сгущается, нервная система заторможена, лёгкие сужены. Поэтому начинать занятия нужно всегда с хорошей разминки.

• Нельзя тормозить! Ни в коем случае не нужно ложиться обратно в постель, даже на несколько минут. Хорошо завести себе привычку, которая будет помогать пробуждаться.

Сборы на тренировку не должны превышать четверти часа. Не стоит заниматься дополнительными делами перед занятиями, сначала спорт, потом все остальное.

• Необходимо установить конкретную цель, которая будет достигаться с помощью тренировок в утренние часы. Можно разместить мотивирующую картинку (или какую-нибудь фразу, связанную с желаниями) на видном месте, чтобы она настраивала на рабочий лад в минуты лени.
• Готовиться нужно с вечера : собрать в сумку все необходимое, поставить рядом с кроватью стакан воды, а главное — лечь спать пораньше . Ведь тренировки не смогут компенсировать недостаток сна.

Правила

Есть три основных правила , которые сделают тренировку действительно эффективной.

• Не затягивать с началом занятий спортом с утра. Тренироваться нужно раньше — после пробуждения. Потом уже заниматься другими насущными делами. Физическая нагрузка взбодрит и спасёт от утренней хандры.
• Должно быть хотя бы одно так называемое взрывное упражнение. Это поспособствует запуску крови по организму, началу роста мышечной массы и улучшению обмена веществ.
• В утренний комплекс нужно включить как минимум одно упражнение на растяжку.

Когда можно заниматься спортом и какое время подходит лучше всего?
Заниматься спортом можно в любое время, лишь бы вам было комфортно и совпадало с вашими биоритмами. Как понять свои биоритмы? Слушайте тело и оно вам подскажет, я уверен что вы уже знаете в какое время суток вам комфортно заниматься спортом. Однако старайтесь всегда тренироваться примерно в одно и то же время, потому что организм тоже настраивается. Организм подстраивает свою работу и биоритмы под определенное время, чтобы действовать более эффективно.
Известно, что некоторые люди легко встают очень рано утром и чувствуют себя бодро, но в 9-10 часов вечера они уже хотят спать. Другие, наоборот, вечером чувствуют прилив сил, а утром у них уходит много времени на то, чтобы организм проснулся.
Кому-то удобнее позаниматься утром перед работой, кому-то после работы, я знаю людей, которые делают перерыв в работе днем и тренируются в обеденное время.

ЕСТЬ МНЕНИЕ ЧТО УТРЕННИЕ ЗАНЯТИЯ ВРЕДНЫ
Эти люди говорят что вредно сразу после сна нагружать организм…
Давайте спросим что такое «сразу» ?
Если вы спите в спортивной форме и в кроссовках, а когда звонит будильник вы сразу срываете с себя одеяло, резко вскакиваете с кровати и СРАЗУ бежите с дикой скоростью, или сразу хватаете и поднимаете тяжелую штангу… Да это вредно Но я не знаю таких людей…
Что же происходит на самом деле при утренних тренировках?
Вы просыпаетесь, умываетесь или принимаете душ (возможно закаливание), затем пьете чай (кофе, воду, соки) или даже завтракаете (зависит от времени до тренировки), затем одеваете спортивную форму (или собираете сумку), идете в спортзал или на площадку…
И главное – перед тренировкой вы проводите тщательную разминку, разогревая организм и плавно подготавливая его к нагрузкам. Таким образом, нет никакого «сразу», организм готов!
Обращаю внимание, что в профессиональном спорте утренние тренировки как раз и проходят в 9-10 часов утра, а в некоторых видах спортсмены тренируются даже раньше.
Я уже не говорю про китайские и вообще восточные традиции… Там люди выходят на утренние занятия и в 5-7 часов утра. Боевые искусства, йога, цигун, различные виды гимнастики – традиционно многие люди на востоке занимаются рано утром, а уж они знают что такое здоровье и биоритмы.
Вывод – УТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ ПОЛЕЗНЫ! (ну а с дурной головой можно и лоб расшибить)

ПОДБИРАЙТЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК УЧИТЫВАЯ РЕАЛЬНЫЕ ДЕЛА
Кроме «удобства» и биоритмов, приходится, конечно, учитывать реальные возможности.
Не всегда вы можете выделить время на занятия спортом, когда вам захочется. В таком случае нужно искать наиболее удобный компромисс. Возможно, часть занятий удобнее перенести на выходные дни.
Поэкспериментируйте со временем тренировок и вы подберете себе комфортное время.

Вечерние тренировки
Многим людям утром заниматься неудобно, во-первых нет времени, во-вторых утром они «никакие» им нужно много времени чтобы организм «включился». В таком случае пробуйте эти варианты:
1. Тренируйтесь сразу после работы. В таком случае место тренировок должно быть рядом с работой.
2. Тренируйтесь вечером после отдыха. Место тренировок должно быть рядом с домом. После работы вы можете отдохнуть, поесть, принять душ, а затем идти заниматься спортом.
Пробуйте разные варианты и подбирайте для себя комфортное время.
Для восстановления сил готовьте натуральные .

Не желательно тренироваться слишком поздно, так как это может нарушить сон.
Спортивные занятия усиливают обмен веществ, кровообращение, выработку гормонов, поэтому, возможно, вам будет тяжело заснуть, если вы позанимаетесь слишком поздно.
После тренировки нужно иметь некоторое время, чтобы организм успокоился перед сном.
Хотя, все зависит от конкретного человека. Я знаю много людей которые тренируются поздно вечером после работы, а потом прекрасно и крепко засыпают. Да я и сам сразу после тренировки могу заснуть почти сразу же.
Еще в детстве, в конце тяжелых тренировок, тренер заставлял нас ложиться на пол, закрывать глаза и расслабляться в течение десяти минут.
После этого мы с друзьями пили в раздевалке чай из термоса…
Видимо с тех пор я очень люблю пить чай после тренировки и умею отлично расслабляться сразу после нагрузок
Кстати это очень полезная штука. Попробуйте в конце тренировки сделать так – ложитесь на коврик на спину (должно быть тепло, можете одеть кофту), закрываете глаза и начинаете расслаблять каждую мышцу тела. Внутренним взглядом пройдите по всему телу, начинайте со стоп, почувствуйте стопы и расслабьте их, затем переходите выше. Расслабляйте голени, бедра, поясницу, живот, спину, грудь, руки, плечи, шею… и в конце расслабляйте лицо, очень важно – хорошо расслабить лицо. В теле не должно остаться ни одного напряженного участка.
Дышите ровно, легко и расслабленно.
Таким способом я за 10 минут могу практически заснуть
Вывод такой – если, после тренировки, вам тяжело заснуть, то старайтесь заниматься пораньше или переходите на утренние занятия. Если вы засыпаете нормально, при этом хорошо спите, а утром так же хорошо себя чувствуете, то тренируйтесь когда вам удобно.

ПЛЮСЫ УТРЕННИХ ТРЕНИРОВОК
1. Вы бодры, все силы еще при вас, вы не измотаны. Силы, накопленные за ночь, вы потратите на хорошее дело и с пользой. Вы сможете хорошо выложиться на тренировке.
2. Проведя тренировку утром, вы занимаетесь делами с чувством выполненного долга Вы знаете что потренировались и теперь работаете спокойно.
3. Совсем не факт, что после работы, вечером, у вас останутся силы на тренировку.
4. Приятно начинать день с полезных вещей. Утренняя тренировка заряжает вас на целый день. Вечером вы сможете отдохнуть, и у вас будет хороший крепкий сон.
5. Утренние тренировки помогают организму пробудиться и войти в рабочий режим. Утренние занятия стимулируют правильную работу органов.

ПЛЮСЫ ВЕЧЕРНИХ ТРЕНИРОВОК
1. Многие люди гораздо активнее вечером
2. Ваши основные дела и работа закончены, вы никуда не торопитесь, вы можете спокойно тренироваться никуда не торопясь.
3. После тренировки вы можете спокойно отдохнуть, поужинать, посмотреть кино, прогуляться в парке. Если вы тренируетесь в хорошем клубе, то можете спокойно поплавать в бассейне. В общем – посвятить время отдыху и приятным водным процедурам
4. Вечером проще собраться с друзьями чтобы позаниматься спортом вместе. Причем это могут быть не только занятия в спортзале, но и пробежки и велопрогулки.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

Всем интересно узнать о том, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и каким образом правильно спланировать и распределить фитнес-нагрузки. Этой актуальной теме посвящена настоящая статья.

Фитнес по утрам

Интересные факты на тему утреннего фитнеса

Тренировки по утрам созданы для людей, организм которых работает по типу жаворонка. Важно, чтобы рабочий график можно было без ущерба согласовать с занятиями. Такой вариант подходит для ленивых людей со слабой мотивацией: есть шанс успешно заниматься в утренние часы, так как не успевший проснуться мозг примет деятельность как должное. Ранняя зарядка помогает сжигать максимум калорий в течение дня. Дело в том, что такой вид физических нагрузок создает все условия для ускорения обмена веществ. Утренний спорт способствует настройке на активное времяпровождение днем, а также во многих случаях помогает разбудить организм и обрести стойкий заряд бодрости.

Реальные плюсы утреннего фитнеса

Контроль аппетита

Ранние нагрузки обеспечивают комфорт и защиту от переедания днем. Подтверждением этому факту является то, что великобританские исследователи опрашивали поклонников утреннего бега и других видов фитнеса. Как выяснилось, такие люди комфортно себя чувствовали днем, они не страдали от изнурительного чувства голода. Подобных успехов реже достигают любители нагрузок по вечерам. Согласно заключению экспертов, утренние тренировки подавляют выработку гормонов, отвечающих за усиление аппетита. Получается, что для людей со склонностью к перееданию утренние занятия спортом выступают защитой от этой пагубной привычки.

Интенсивное сжигание жира

Утром процесс жиросжигания протекает максимально эффективно. Когда наше тело испытывает физические нагрузки, вначале исчерпывается углеводный запас, и только после 20 минут непрерывной работы, начинается питание мышц за счет энергии, получаемой из жировых запасов. По этой причине действенными в вопросе похудения считаются исключительно продолжительные тренировки, от 40 минут. Зарубежные ученые, занимающиеся исследованием организма спортсменов, точно знают, когда лучше заниматься спортом, утром или вечером, чтобы похудеть. Так вот, они считают, что тренировка в первой половине дня будет эффективной и жиросжигающей даже при продолжительности до получаса. Такая нагрузка тождественна 40-минутному занятию фитнесом в послеобеденные часы. Как говорят врачи, до 5 часов вечера метаболизм предрасположен к интенсивному расходованию энергии. После этого порога скорость обменных процессов физиологически снижается. В гормональной и других системах происходит восстановление. Вот почему сложные для сжигания жировые запасы утром проще уничтожить.

Минимальный риск травмирования мышц

Продолжаем рассуждать о том, когда лучше заниматься спортом утром или вечером для здоровья и быстрого похудения. Интересно, что после ранних спортивных нагрузок ощущение усталости нейтрализуется стремительнее, мышечная ткань восстанавливается лучше. Такой эффект заметили авторитетные заграничные исследователи. При наблюдении за тремя тысячами любителей фитнеса, выяснилось, что именно после утренних тренировок на 20% быстрее протекает восстановление организма. Вечерний тренинг в этом вопросе уступает утренней зарядке. Результаты анализов доказали, что одинаковые нагрузки на тренировках вызывают микротравмы мышечной ткани и негативные перемены в составе крови чаще именно при вечернем фитнесе.

Минусы утреннего фитнеса

Мы не будем подробно расписывать негативные стороны вечерних тренировок, коснемся их вкратце, так как эти доводы весьма сомнительны.

Во-первых, возможны проблемы с сочетанием фитнеса и завтрака.

Во-вторых, по утрам у человека густая кровь.

В-третьих, для некоторых людей проблематично заниматься утром, так как организм не может проснуться.

Фитнес по вечерам

Интересные факты на тему вечернего фитнеса

Для людей, чей организм приближен к совам, однозначно подходит спорт по вечерам. Хорошо, что после рабочего дня можно проработать необходимые мышцы. Прекрасно, если есть возможность заезжать по тренажерный зал по дороге с работы. Вечерние нагрузки способствуют снятию стресса, отвлечению от рабочих нагрузок и всевозможных проблем, накопившихся за день. Занятия, предполагающие умеренное напряжение, помогают наладить сон.

Достоинства фитнеса по вечерам

Ускорение метаболизма

Мы знаем, что под вечер скорость обмена веществ в организме понижается. По этой причине сладости, употребленные во время завтрака, минимально портят фигуру, а те же калорийные продукты, добавленные к ужину, с высокой долей вероятности вызовут полноту. Разумные тренировки - отличный инструмент для разгона метаболизма до нужного уровня. Главное условие - это соблюдение умеренности во всем. Заниматься нужно без фанатизма.

Длительное сжигание жира

Послетренировочный период во время ночного сна связан с эффективным расщеплением лишнего жира. После вечерней нагрузки не прекращается уничтожение жировых запасов, оно затягивается еще на 12 часов, не меньше. Мышцы вытягивают энергетические запасы из тела для успешного восстановления волокон. На ночь допустим только легкий ужин.

Недостатки вечернего фитнеса

Все отрицательные стороны занятий перед сном вы сможете ощутить самостоятельно, это индивидуально. Но коротко коснемся темы минусов такого подхода.

Во-первых, вечернему спорту может мешать усталость после трудового дня.

Во-вторых, после поздних тренировок может сильно хотеться кушать, вследствие этого возникает риск переедания.

В-третьих, если занятия достаточно интенсивные, это может помешать спокойному засыпанию.

Теперь вы знаете все тонкости фитнеса в разное время суток, и будет легче определиться с выбором оптимального варианта для себя. Основное условие - заниматься нужно с удовольствием, постоянно искать мотивацию для улучшения своих результатов.

Не знаете, когда заниматься: утром или вечером? Однозначно, утром! Именно в это время спорт дает самый лучший результат.

Большинство людей отправляется в спортзал вечером – тогда, когда организм уже истощен после работы, когда дома ждет семья и близкие и когда желания заниматься собой нет абсолютно. Неудивительно, что результаты многих оставляют желать лучшего. А ведь стоит всего лишь изменить время занятий с вечернего на утреннее, и жизнь повернется в лучшую сторону! Вы не ослышались, если вы начнете заниматься спортом по утрам, вы не только улучшите свои результаты, но еще и станете намного бодрее и счастливее. Ведь у вас наконец появится время на родных и близких, на встречи с друзьями и просто отдых на диване у телевизора.

«Но полезно ли вставать рано?» - можете спросить вы. Ответ здесь только один: «Да!» Вопреки мнению многих о том, что ранний подъем лишает сил, организм, напротив, чувствует себя в утренние часы лучше. Он готов трудиться, полон энергии после длительного ночного отдыха и абсолютно адаптирован для качественной и эффективной работы в .

Полезно ли заниматься спортом утром?

Теперь, когда вы убедились в пользе раннего подъема, давайте поговорим о преимуществах утренних тренировок . Мы прекрасно понимаем, что отнимать у себя время сна сложно, а уж тем более переходить на новый режим дня. Однако если вы поймете, что получите после таких жертв, что плюсов намного больше, чем минусов, то справляться будет проще.

Польза утренних тренировок: 7 аргументов «за»

1. Если вы занимаетесь вечером, вы, вполне вероятно, приходили в зал после бокала вина, выпитого на корпоративе. И даже если вы чувствовали себя прекрасно, это не приносило вашему организму пользы, а, напротив, лишь вредило ему. В том случае, если вы будете ходить на занятия по утрам, такой проблемы не возникнет.

2. Спорт активирует процесс жиросжигания. Если запустить его с утра, все съеденное за день не скажется на вашей фигуре.

3. Вы сможете лучше сфокусироваться. Ведь вечером вам наверняка звонят родственники с вопросами, где что находится, друзья предлагают погулять, а голова думает о том, что придется делать, придя домой. Утром вы можете настроиться на эффективную работу в зале, не включать телефон и думать только о спорте.

4. Вечером тренажерные залы переполнены: основная масса людей идет на тренировки именно после работы. Поэтому тренажеры, как правило, заняты, воздух в помещении спертый, да и само занятие занимает больше времени: пока поздороваешься со всеми, потратится уже полчаса. Соответственно, утренние тренировки помогут вам и толпы избежать, и время работы сократить.

5. Кроме того, вы при желании можете миновать спортзал вообще и, например, позаниматься дома по эффективной программе или выйти на улицу – в ближайший сквер или даже на пляж.

6. Вы получите заряд энергии на весь день. Утренние тренировки дают выброс адреналина и стимулируют организм на качественную длительную работу. Вероятно, что через пару месяцев после изменения режима , вы даже пойдете на повышение!

7. И последнее – не стоит думать, что утренние тренировки требуют такого уж раннего подъема. Вовсе необязательно. Если вы подберете правильную программу тренировок, занимающую немного времени, например, высокоинтенсивную интервальную, вам достаточно будет проснуться минут на 10 раньше.

Как видите, утренние тренировки в зале или дома намного полезнее, чем занятия в остальные часы. Ведь, если смотреть правде в глаза, утро – самое лучшее время для спорта . Именно после сна наш организм готов совершать подвиги и бить собственные рекорды. И касается это и спорта, и жизни вообще. Ведь задумайтесь, сколько спят успешные личности . Никто из них не лежит в кровати до полудня! И это одна из важных причин прекрасных результатов во всех сферах их жизни.

Утренние тренировки дают еще одно несомненное преимущество тем, кто хочет : перед ними легко не есть! Согласитесь, намного проще открыть глаза и прийти в спортзал без сытного завтрака, нежели не есть несколько часов перед вечерней тренировкой. А именно в таком режиме питания организм сжигает жир намного лучше, ведь он берет энергию из лишних килограммов, а не из полученной пищи.

Независимо от того, какие цели вы преследуете, какого вы пола и насколько давно в спорте, знайте: утренние тренировки помогают добиться результата намного быстрее! Вам нужно приложить всего лишь немного усилий, научить свой организм работать в другом режиме и пожинать плоды. Ваши жертвы ничто по сравнению с грандиозными и великолепными результатами! Ходите в зал утром, трудитесь и наслаждайтесь эффектом! Ваше тело скажет вам «Спасибо!»

Cодержание:

Мнения в отношении времени тренировки разнятся. Одни спортсмены уверены, что стоит тренироваться после обеда или вечером, а другие рекомендуют нагружать организм утром.

Но безопасно ли качаться после пробуждения? Что в этом отношении говорят исследования? Тренировки в какие часы гарантируют результат? Каждый вопрос требует детального рассмотрения.

Исследования: где правда?

Понедельник, среда и пятница – дни недели, в которые тренируется 60-80% спортсменов. Популярный временной отрезок, когда тренажерный зал переполнен под «завязку» – с шести до восьми вечера. Это логично, ведь люди отправляются на тренировки после работы. Но работают ли вечерние нагрузки или лучше заниматься утром?

Ученые заинтересовались этими моментами и провели группу исследований:

1. Эксперимент №1. Участие в исследовании приняло 100 мужчин, которые тренировались утром, в обед (12:00), вечером (16:00) и перед сном (20:00). Результаты следующие:
   • Тренировки гарантировали наибольший эффект вечером благодаря активной работе мышечных волокон.
   • Прирост мышц выше после 16:00 благодаря низкому уровню кортизола в вечернее время.

   Что касается тестостерона, то его уровень выше в первой половине дня, но на фоне активности кортизола это преимущество нивелируется. Ученые убедились, что результат максимален в период с 6 до 8 вечера. Но здесь не стоит быть категоричным. У каждого индивидуума ритм бодрствования и сна различается. Это значит, что ориентироваться стоит сначала на внутренние ритмы, а уже после на рекомендации исследователей.

2. Эксперимент №2. Ученые не остановились на достигнутом результате и провели исследование с привязкой к типу фигуры. Установлено, что эндоморфам (людям с медленным метаболизмом) стоит тренироваться до обеда. Такой подход гарантирует равномерное сжигание жировых отложений. Для эктоморфов предпочтительнее выглядят вечерние часы, когда в организме накопился достаточный для сжигания объем калорий.
3. Эксперимент №3. Человеческая жизнь связана с биологическими ритмами, от которых зависит температура тела, метаболизм, давление и ряд физиологических функций. Исследования доказали, что наибольший результат дает грамотная подстройка под собственное тело. К примеру, если занятия утром не дают результатов, то можно перенести тренировки на вечер. Тело сразу подскажет, лучше ему работать в таком режиме или нет.

Результаты исследований следующие:

• Сила возрастает к 12 дня.
• Температура тела достигает идеального значения в 16:00-17:00.
• После 12:00 возрастает выносливость.
• Риск получения травмы после 12:00 ниже на 20-25%.
• Если тренироваться 2-3 раза в неделю, то улучшается качество сна.

Распределение активности

Давайте рассмотрим, в какое время можно и нужно тренироваться с учетом стрелки на циферблате:

• 05:00. Температура тела низкая. Это время подходит для легких тренировок (йоги, разминки).
• 07:00. Утренняя активность зарядит энергией сердечно-сосудистую систему, ускорит сжигание жира. Исследования доказали, что число сгоревших калорий при тренировке утром в три раза больше, чем вечером.
• 15:00. Бег на свежем воздухе укрепляет организм. В это время сердце легче справляется с перекачиванием крови, суставы становятся гибкими, температура растет.
• 16:30. Это время подойдет для поездок на велосипеде. Вращение педалей гарантирует сжигание жиров (особенно у женщин). Преимущество – гибкость мышц, жидкая кровь.
• 17:00. Работа с нагрузками. Тело нагревается до предельной температуры. Если качаться в это время, можно добиться высокого уровня тестостерона. Считается, что после 17:00 в организме открывается второе дыхание.
• 19:00. В это время стоит отдать себя плаванию. Объяснить это можно активностью рефлексов и пластичностью мышц.
• 20:00. Вечернее время подходит для командных видов спорта.

Правила утренних тренировок

Принятие решения заниматься утром – ответственный шаг. Но здесь стоит соблюдать ряд правил:

• Занятие после пробуждения. Главная сложность – выработать привычку приступать к тренировкам после подъема. Сначала организм противится, но со временем это проходит. Сознание должно ожидать пробуждения, а тело – получения порции нагрузок. Перед стартом можно выпить стакан воды, чтобы запустить работу внутренних органов. Не стоит забывать о важности 5-10-минутной разминки.
• «Взрывные» упражнения утром – ключ к здоровью. Для разгона крови по сосудам, активации роста мышц и ускорения обменных процессов включайте в тренировку следующие варианты – выпады, приседания с выпрыгиваниями, прыжки, резкие отжимания и так далее.
• Включайте статические упражнения, направленные на растяжение мышц (хотя бы одно). Уверенность, что после пробуждения человек «деревянный» неверно. История знает тысячи примеров людей, которые с легкостью садились на шпагат даже утром. Главное – ежедневные тренировки. Результат придет через 3-4 месяца. Из упражнений на растяжку стоит выделить выпады «спайдермена», индусские отжимания, приседания на одной ноге, боковые выпады с фиксацией тела в нижней позиции и так далее.
• Коротко и приятно. Заниматься стоит ежедневно. При этом нет нужды перегружать организм – достаточно 5-10 минут, чтобы запустить процессы и не нанести вред внутренним органам.
• Ставьте цели. Тренироваться нельзя «просто так». Занятия утром должны проходить с учетом поставленных задач и путем ориентации на цель. Для женщин – похудение, развитие ног или ягодиц, а для мужчин – увеличение мышц, дополнительная сила и рельеф.

Как определить время для занятий?

Здесь стоит ориентироваться на следующие моменты:

• Выбирайте удобное время . У каждого человека индивидуальные жизненные обстоятельства, с учетом которых формируется график. Даже если время 19:00 подходит по всем параметрам, но существует риск не успеть, то не нужно и стараться – переносите срок тренировки. Учтите, что пища принимается не позже чем за час до получения нагрузок. Исключение – утро, когда занятия допустимы без завтрака.
• Систематичность . Если тело привыкло тренироваться в одно время и походы в спортзал дают результат, то не стоит шокировать организм регулярными изменениями графика тренировок. Периодические корректировки допустимы, но не более того. Если уж так получается, что посетить зал в привычное время нет возможности, то небольшой сдвиг тренировочного процесса не станет трагедией.
• Ориентация на собственный организм . Понаблюдайте за телом и зафиксируйте время, в которое нагрузки приносят наибольшее удовлетворение.

Итоги

Теперь подведем итоги для каждого времени:

• Утро. Особенности – рост уровня тестостерона, сниженная температура тела, минимальный уровень серотонина, мозг активен и сконцентрирован. Преимущества – рост объема кислорода, доступность тренажеров, отсутствие загрузки в спортзале.
• День. Особенности – температура и адреналин растут, увеличивается порог чувствительности, уровень энергии падает. Преимущества – наличие дневного света, увеличение времени отдыха между сетами, наличие тренера.
• Вечер. Особенности – на пике температура, выносливость и координация. В вечерний период на предельном уровне производительность легких, возрастает прочность суставов и гибкость костей, падает ментальная концентрация.

Если цель – похудеть, то утренние часы гарантируют результат. Благодаря высокому уровню кортизола и других гормонов происходит активизация метаболических процессов и ускоренное сжигание лишних жиров. При этом допускается как легкая пробежка, так и силовые тренировки. Главное – сильно не «давить» на тело, а прислушиваться к его ощущениям.