Возобновление тренировок после перерыва. Праздник от нас уходит: тренировки после перерыва — программа для восстановления Возвращение к тренировкам

Переезд, смена работы, травма, болезнь, банальная сессия)) и многое другое может поставить нас перед необходимостью «завязать» с тренингом. Что же происходит с телом?! Ответ В этой же статье, я расскажу, как тренироваться после перерыва, чтобы не навредить и получить пользу.

После перерыва, так, как на фото выше — точно нельзя)))

После небольшого перерыва в тренировках, ваша схема тренинга, упражнения, кол-во подходов и т.п. может оставаться по-прежнему неизменным (зависит индивидуально), подробнее об этом, я рассказывал в основной статье: «Как часто нужно менять программы тренировок» и дальше по статье.

Это, по сути, не так важно, как прогрессия нагрузки (рабочие веса, отягощение) в упражнениях.

Очень важно начинать тренироваться не на пределе своих возможностей.

Многие люди, не знают этого! В результате, по возвращению к тренировкам после перерыва (не важно, 1 неделя или 2 или месяц пропуска) сразу же начинают тренироваться как и раньше (с теми же рабочими весами, в том жи кол-ве упражнений, подходов и т.п.).

Вот, к примеру, чудак жал жим лежа 100 кг, пропустил 2-3 недели тренировок, вернулся и снова с первой же тренировки начал жать те самые 100 кг (свой максимум).

Или другой пример: человек не занимался вообще месяца 3 или больше. Пришел в зал, и сразу давай ото, куче упражнений за тренировку (как и раньше, ну пример 6-8), сразу стараясь работать с теми же весами, что и раньше (ну, пример тот же 100 кг жим на максимум и т.п.), по 4-5 подходов (как и раньше)… не понимая, что так — ни в коем случае нельзя делать, ведь это неправильно / недопустимо.

Дело в том, что после любого перерыва в тренировках = любая нагрузка (даже самая легкая), это стресс для вашего организма (тела). И вот, представьте себе, не занимались вы неделю-две может больше (чем больше = тем хуже), пришли в зал и сходу взяли свои 100% веса, ну и как вы считаете, каково организму?

Да оно в шоке!!! Для него это чудовищный ИЗБЫТОЧНЫЙ стресс, который лишь вредит. Именно поэтому тренировки нужно начинать с постепенного увеличения тренировочного объема (не на пределе своих возможностей).

Если перерыв был слишком долгим (месяц, два и пошло поехало, чем больше = тем хуже), и вы будете работать на максимум с первого же дня, то скорей всего, у вас будет перетренированность прямо во время тренировки (вы сразу почувствуете пот, головокружение, тошноту и т.п.. Оно вам надО? =)

ВЫВОД: тренировки после любого перерыва должны быть не на пределе своих возможностей.

Это во-первых, а во-вторых, помимо того, что вы наносите себе же вред, вы также лишаете себя возможности регулярной прогрессии нагрузок , без которой рост мышц в принципе невозможен.

Это вообще больная тема! В бодибилдинге , кто ещё не в курсе — важна постоянная прогрессия (пусть она очень мизерная, даже незначительная, но должна быть), а не МАКСИМАЛЬНАЯ за один раз. Понимаете?

Прогрессия нагрузки должна БЫТЬ В ПРИНЦИПЕ! А не сразу максимальной за раз…

Это значит, что гораздо эффективней будет месяцами наращивать от одной тренировки к другой рабочие веса в упражнениях, нежели за одну тренировку взять и навалить максимум….

P.s. Я уже сто раз об этом рассказывал, по всей видимости до многих до сих пор не доходит))).

На сколько должна быть снижена нагрузка?

Зависит от длительности перерыва.

Ориентир таков: веса 60% от максимума если перерыв был 1 неделя, 50% от макс, если 2 недели; 30% от макс. если дольше 2-х недель (до месяца); Если же перерыв был вообще долгий (к примеру, 2-5 месяцев и больше), то тренировочный объем должен быть снижен ВЕСЬ, а не только рабочие веса.

Я имею ввиду, и кол-во тренировок, и кол-во упражнений, и кол-во подходов и рабочие веса. Т.е. от 2-х (макс 3-х тренировок в неделю), p.s. обычно так большинство и тренируется, но есть же и те, кто каждый день (рекомендация для них), от 2-3-х упражнений (до 5-6 обычных) за тренировку, по 2 подхода в каждом (до 4-5 обычных), с 30% весами от макс (до максимальных), к примеру, если вы жали 100 кг (это ваш максимум), то после перерыва, вам нужно будет начинать жать не больше 40 кг. И постепенно, повышать, от тренировки к тренировке, то бишь: 40 кг на одной тренировке, 43 кг на другой, 45 кг на третьей, 48 кг, 50 кг, 55 кг и пошло поехало. Понимаете? Это очень важно. В этом вся суть.

НЕЛЬЗЯ СРАЗУ ЖЕ ПРИЙТИ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА МАКСИМУМ. Это не пойдет на пользу, лишь во вред. Это основной чрезвычайно важный аспект. В общем, запомните:

Тренировки после любого перерыва — нужно начинать с постепенного увеличения тренировочного объема (т.е. работать не на пределе своих возможностей).

С уважением, администратор.

Все спортсмены боятся потерять спортивную форму в случае травмы, во время отдыха или просто по причине лени. Знание того, что нужно делать в этот период и как приблизить реабилитацию, может значительно снизить потери. Выполняйте наши рекомендации, и ваша форма пострадает не так сильно, а восстановившись, вы будете сильнее.

Принято считать, что потеря формы в период неактивности или недостаточных тренировок наступает практически мгновенно, а чтобы наверстать ее требуются месяцы. На самом деле всё сложнее и, возможно, не так ужасно. Необходимо чётко понимать, что происходит с вашим организмом.

Последствия отсутствия тренировок от 2 до 4 недель.

Объём потребления кислорода (VO2max )-снижается на 4-14%

Объём крови - снижается на 5-10%

Пульс в покое - увеличивается на 5-10%

Ударный объём сердца - снижается на 6-12%

Минутный объём сердца - снижается на 8-10%

Лактатный порог - снижается на 4-17%

Уровень гликогена в мышцах - снижается на 20-40%

Жир - увеличивается на 0-4%

Сила мышц - не изменяется

Количество медленных мышечных волокон - не изменяется

Общая выносливость - снижается на 5-20%

Сердечно-сосудистая система ,

Имеющая решающее значение у спортсменов, тренирующихся на выносливость, будет затронута в первую очередь. Главная причина этого - уменьшение объёма крови. И хотя ваш пульс будет увеличиваться при тренировках, которые вы будете делать, этого будет недостаточно. Общая производительность сердечно-сосудистой системы понизится, и объём потребления кислорода (VO2max) - вероятно, самая важная мера выносливости - также уменьшится. Множество проведённых исследований показывают, что VO2max у хорошо тренированных спортсменов падает практически линейно на 4% в первую неделю-две и до примерно 20% по прошествии 8 недель. После этого VO2max стабилизируется на низком уровне, который всё же обычно выше, чем у людей с сидячим образом жизни.

Понижение метаболизма

также может произойти довольно быстро. Разгадка состоит в гликогене, который является главным источником “топлива” при нагрузках. Прекратив тренировки, Вы атакуете метаболизм с двух сторон. С одной стороны, организм не может так же эффективно преобразовывать глюкозу в гликоген, так исследователями зарегистрировано снижение концентрации гликогена в мышцах на 20% всего через 4 недели неактивности у спортсменов. С другой стороны, тренировки приучают организм экономить гликоген, сжигая жиры вместо него, но отказ от тренировок обращает этот процесс, и при нагрузках сжигается больше гликогена, вы быстрее устаёте.

Хорошие новости

Мышцам для такой регрессии требуется больше времени. Капилляризация - процесс охватывания капиллярами мышцы для лучшего её обеспечения кислородом, а, следовательно, для большей производительности при нагрузках, не ухудшается из-за небольшого периода неактивности. Более того, распределение мышечных волокон остаётся неизменным первые несколько недель. Для начала превращения медленных мышечных волокон, так важных для тренирующихся на выносливость, в быстрые, требуется 8 недель. Также исследования показывают, что силовые качества по большей части сохраняются примерно в течение четырёх недель при отсутствии тренировок.

И всё же в целом производительность без сомнений падает довольно быстро. Исследования, изучающие время утомляемости, показали общее падение производительности на 9.2% после 2 недель неактивности, и падение на 21% и 23.8% при неактивности в течение 4 и 5 недель соответственно. Поэтому если Вы чувствуете, что травмированы, лучше немедленно взять неделю отдыха, чем продолжить занятия, рискуя остаться впоследствии без тренировок на более длительное время.

Предшествующий уровень подготовки

Сильно влияет на эффект потери формы, возраст и пол делают это в гораздо меньшей степени. Исследования показывают, что вопреки ожиданиям, опытные спортсмены на самом деле теряют форму быстрее тех, которые недавно начали выполнять свои тренировочные программы. Согласно исследованиям, уменьшение VO2max у хорошо тренированных спортсменов в период неактивности от 2 до 4 недель составляет 4-14%, в то время как у менее тренированных 3-6%.

Интенсивность

Самое успешное оружие в борьбе с потерей формы. Сохранение интенсивности - ключевой фактор в поддержании физиологических изменений и результатов в периоды уменьшения тренировок, тренировочный объём может быть снижен на 60-90% без сильных последствий. Таким образом, если вы хотите сделать перерыв в основных тяжёлых тренировках, то несколько недель уменьшенного километража не принесут вреда, пока вы будете выполнять высокоинтенсивные тренировки, чтобы это компенсировать. Вы не прибавите в результатах, но и не потеряете слишком много, и это может вас подготовить к очередному циклу усиленных занятий, способных принести больше результатов. При снижении объёмов, вы должны позаботиться о том, чтобы не снижать частоту тренировок более чем на 20-30%.

План восстановления формы

Требует небольших изменений по сравнению с обычным тренировочным планом. Так как сила мышц уменьшается медленнее, чем подготовка сердечно-сосудистой системы и системы обмена веществ, именно последние нуждаются в нагрузке в первую очередь. Согласно норвежским исследователям, самый быстрый путь улучшить VO2max и общую выносливость, это выполнять короткие интервалы интенсивной работы на скорости, значительно превышающей скорость вашей обычной работы, но недостаточно быстрые для того, чтобы вымотать вас к следующей тренировке. Таким образом, большая часть недельной тренировки может иметь большую интенсивность, чем у размеренной езды. Тренировочный объём не является заменой интенсивности.

В первую неделю восстановительных тренировок вы должны выполнить не более 30% обычного недельного объёма. Интенсивность распределяется следующим образом 55% спокойной, 40% интенсивной работы и 5% силовой. Обратите внимание, что любая предшествующая травма должна быть полностью вылечена, чтобы интенсивная работа её не усугубила. Естественно, если характер травмы таков, что позволяет выполнять только спокойную работу, тогда это единственное, что Вы должны делать. Доля интенсивных тренировок высока с самого начала, важна степень интенсивности, работа не должна выполняться в полную силу, иначе наступит полное истощение и увеличится шанс снова получить травму. Период восстановления пропорционален периоду простоя. Еженедельно линейно увеличивается объём, пропорционально изменяется соотношение интенсивных и спокойных тренировок.

Этот план хорошо подходит тем, кто восстанавливается после травмы в середине сезона и нацелен на восстановление формы как можно скорее. Отдельные пункты могут быть изменены, если до начала соревнований остаются целые месяцы, в этом случае можно сначала включить в расписание большее количество спокойной работы. В любом случае, разумный подход к возобновлению тренировок приносит отличные результаты.

Последнее обновление статьи: 30.08.2014

Довольно часто мы сталкиваемся с такой глобальной проблемой, как начало тренировок после длительного перерыва. Я думаю у всех возникала такая ситуация, когда на тренировки просто не реально выделить даже 40-45 минут времени. Причин на это, масса: уезд, заболел, проблемы, семья, травмы и тд. В летний период времени большинство людей просто забивают на тренировки и уезжают на моря. Конечно же летом, если не знать , можно попросту себе навредить.Иногда этот перерыв вынужден, потому, как всем известно, следует делать небольшую паузу, давая своему организму немножко отдохнуть. Итак, как начать тренироваться после долгого перерыва?! В таких ситуациях, порой, даже опытный атлет допускает массу ошибок, стараясь вернуть себе былую форму. После долгого перерыва, ваш организм, мышцы уже не в той форме, в которой были раньше, по этому не стоит сразу нагружать себя до отказа. Следует постепенно прибавлять нагрузку начиная с малого. Общие правила, которых нужно придерживаться каждому:

1. После длительного перерыва, вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей.

2. В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка. Выполняйте больше упражнений, снижая при этом количество подходов до

3. Эта схема даст вам положительный результат, так как вы сможете проработать максимальное количество мышечных групп и привести их в тонус. За одну тренировку следует тренировать 3 группы мышц. 3. Не нужно сразу вешать большие веса. Выбирайте правильный рабочий вес и правильное количество повторений. Самым оптимальным будет количество в 6-12 за один подход.

4. Первые 2-3 недели, не стоит изнурять себя тренировками. Не нужно выполнять подход до предела. Это поможет вам избежать недельной крепатуры. Боль в мышцах не всегда хороший признак того, что вы отлично потренировались. Вы сейчас находитесь на восстановлении и рекорды вы не поставите, а только навредите себе.

5. В свою тренировку, конечно же следует включить базовые упражнения.

6. Перед каждой тренировкой следует выполнять общую разминку. Выполнять ее следует около 10-15 минут, до начала занятий. Это поможет разогреть ваши мышцы и избежать травм.

7.Не стоит сразу включать в свой рацион , тем более фармакологию. Дайте вашему организму 1-3 месяца, чтобы адаптироваться.

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев. После восстановительного периода можно переходить на прежнюю , у каждого она своя, кто хочет попробовать что-то новое, прошу: .

Надеюсь вам была полезна статья. Если да, то прошу оставить комментарий и поделится статьей в соц сетях. Спасибо за внимание!

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

снижается объем крови
понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме - возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.

После долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное - делать это правильно, чтобы избежать травм.

Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации - процессу, обратному адаптации.

Деадаптация - замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

Если ваш перерыв составлял несколько недель , ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
Если перерыв составлял год , но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
Если ваш перерыв измерялся годами , скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если перерыв был взят из-за появления в семье или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость ( , велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше - найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило - не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!

К счастью, сейчас можно найти с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.

При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.

В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.