Питание на 1300 калорий в день меню. Куриные биточки, приготовленные на пару

Диета заставляет организм расходовать жировые запасы

Одним из способов похудеть является снижение энергетической ценности рациона. Желающие сбросить вес должны продумывать свое меню так, чтобы вместо 2000 ккал (суточная норма для девушек) получалось не более 1300 ккал. Таким образом можно сохранять энергетическую жизнеспособность организма и при этом заставить его расходовать накопленные заранее запасы, существующие в виде жировых отложений.

Диета на 1300 калорий в день позволяет организовать питание таким образом, чтобы не выходить за рамки данного количества калорий, достаточного для поддержания организма в определенный срок. Срок этот может быть установлен от 7 до 12 дней. Хотя, при последующем после диеты соблюдении здорового питания, полученный в результате похудения вес не только будет сбалансирован, но и может продолжить уменьшаться.

Как организовать диету на 1300 кал

Выбирайте низкокалорийные продукты

Чтобы составить меню на 7 дней (а лучше делать это сразу на неделю), необходимо ориентироваться в списке низкокалорийных продуктов.

К таковым относятся:

Нежирный кефир, у которого всего 30 ккал на 100 г. Выпивая стакан кефира, вы получаете 55-60 ккал.
Говяжьи субпродукты (сердце, почки) – от 65 до 89 ккал.
Телятина, калорийность которой 90 ккал, курятина (грудка).
Морская рыба, из которой наименьшую калорийность имеет минтай (70 ккал).
Практически все овощи (овощи при всех диетах для похудения составляют основу питания). Например, калорийность огурцов свежих – 10 ккал, томатов – 14 ккал, кабачков, перца болгарского, капусты – от 21 до 29 ккал. Исключением является картофель, калорийность которого по сравнению со всеми другими овощами наибольшая, 83 ккал.
Из ягод и фруктов наименьшей калорийностью характеризуются клюква, лимон (около 30 ккал), хотя и другие нельзя назвать даже среднекалорийными.

Самыми рекомендованными низкокалорийными продуктами будут морская капуста (5 ккал), грейпфрут и ананас. Последние хороши еще своими особенностями в процессе пищеварения. Так, грейпфрут способен заглушать голод и не вызывать аппетит. Кроме того, он способен сжигать жиры, используя их запасы, в то время, когда переваривается в желудке. Такими же свойствами обладает и ананас.

Принципы питания при диете на 1300 кал

Сахар лучше не потреблять

Все названные низкокалорийные продукты (кроме мяса, разумеется) лучше всего употреблять в сыром виде. Если нет, то их следует варить или готовить с помощью пара. Таким образом, сохраняются их полезные вещества и низкокалорийность. Рассчитана диета на 1300 калорий на неделю, поэтому однообразная пища может надоесть. Необходимо разнообразить рацион, искать новые рецепты и способы приготовления продуктов.

Питание должно быть пяти- или шестиразовым, маленькими порциями.

Упор при диете на 1300 ккал следует делать на белки и сложные углеводы, которые не следует полностью исключать из рациона. Что действительно полностью нужно исключить, так это жиры и сахар. Глюкоза попадет в организм в незначительном количестве лишь с ягодами и фруктами.

Почему правильное питание для похудения все чаще обсуждается в обществе? Популярность низкокалорийных диет возрастает, так как люди осознают необходимость борьбы с избыточным весом и плохим самочувствием. Результаты, достигнутые другими способами похудения нужно правильно закреплять, иначе проблема возвращается вновь. И если раньше у человека не хватало времени для кропотливого подсчета калорий, то теперь это дело можно смело доверить профессионалам, как и сам процесс приготовления здоровой пищи.

С точки зрения математики

Организм человека, как и вся природа в целом, подчиняется законам математики, и без их понимания в организации питания для похудения не обойтись. В теле непрерывно происходят метаболические процессы. В течение жизни каждая клетка получает из окружающей среды разные питательные вещества, а вместе с ними – энергию.

Если количество полученных с пищей калорий превышает реальные ежедневные энергозатраты, их излишек в виде энергии связей органических веществ отправляется про запас в ткани.

Энергетические затраты зависят от многих показателей: возраста, конституции тела, активности. В среднем, ежедневно люди получают с пищей 2000-2500 тыс. калорий. Но «золотой серединой», при которой удовлетворяются все потребности органов и не откладываются избыточные жиры, является 1300 ккал.

Придерживаясь этой нормы, можно предотвратить не только искажение форм талии от накопившихся отложений, но и снять чрезмерную нагрузку с физиологических систем.

На основе этого принципа разработан рацион Light с меню на 1300 ккал в день. Он подходит для тех людей, которые хотят устроить своему организму оздоровительную разгрузку и сделать контуры тела более идеальными. Но настоящего эффекта от диеты можно добиться лишь при соблюдении правил.

Правила здорового питания для похудения

Чтобы рацион на 1300 ккал в день вызвал максимально положительную реакцию организма, нужно учитывать все его потребности и особенности работы:

Результаты

Выбирая рацион Light, человек должен быть готов к тому, что в первые несколько дней может оставаться чувство голода. Это нормальная реакция организма в период адаптации к диете, после которой происходит несколько положительных изменений в организме:

Снижение веса – до 10-12% в течение 12 дней, 2-3 кг уходят за одну неделю.
Коррекция линий фигуры.
Очищение и омоложение кожи.
Оздоровление без стресса, спровоцированного изнурительным ограничением в питании при других диетах.
Если похудание было организовано по другой методике, рацион Light поможет закрепить полученный результат.

Если есть сомнения в состоянии здоровья, нужно предварительно обратиться к врачу за консультацией. Проблемы с желудочно-кишечным трактом или метаболические нарушения могут повлиять на самочувствие и результаты соблюдения диеты.

Правильное питание для похудения: меню

Самая важная информация для многих желающих похудеть – предлагаемое меню и сложность приготовления блюд. От этого многое зависит, ведь резкие ограничения и однотипные продукты психологически усложняют соблюдение режима. В включены не только полезные, но и вкусные, разнообразные блюда, очень аппетитные на вид.

Самая приятная новость: время на их приготовление и расчет калорийности можно не тратить – профессиональные повара сделают это сами, здоровую пищу с готовыми расчетами количества калорий и соотношения нутриентов для каждой порции можно просто заказать.

Понедельник:

Гречневая каша на кокосовом молоке (Б6 Ж7 У28, 194 ккал).
Удон с курицей в соусе терияки (Б19 Ж7 У38, 287 ккал).
Запеченная индейка с рикоттой и овощами гриль (Б32 Ж8 У22, 284 ккал).
Салат Цезарь (Б15 Ж14 У23, 276 ккал).
Сырники с черносливом (Б23 Ж8 У25, 264 ккал).

Вторник:

Запеченное яйцо с луком и томатами (Б20 Ж13 У3, 202 ккал).
Филе индейки в кисло-сладком соусе с рисом (Б30 Ж6 У34, 307 ккал).
Цельнозерновая паста Болоньезе (Б31 Ж12 У40, 394 ккал).
Куриная грудка в горчичном соусе. Микс цветной капусты и брокколи на пару (Б30 Ж4 У19, 229 ккал).
Творожно-ежевичный десерт (Б25 Ж8 У3, 180 ккал).

Среда:

Диетический Брауни (Б10 Ж8 У29, 209 ккал).
Биточки из говядины и курицы с сыром моцарелла. Овощи гриль (Б36 Ж14 У15, 338 ккал).
Фрикасе из индейки с булгуром (Б31 Ж12 У36, 375 ккал).
Ромштексы с гречей (Б19 Ж4 У39, 271 ккал).
Творожная запеканка с кокосом (Б24 Ж8 У14, 227 ккал).

Четверг:

Блинчики с рикоттой, зеленью и томатным соусом (Б19 Ж7 У21, 222 ккал).
Биточки из индейки с киноа (Б35 Ж7 У31, 321 ккал).
Куриный ломтик по-Тоскански с гавайской смесью овощей (Б35 Ж12 У20, 326 ккал).
Салат из микрозелени, цыпленка и овощей (Б19 Ж13 У23, 291 ккал).
Творожно-малиновый пудинг (Б19 Ж5 У7, 147 ккал).

Пятница:

Шпинатные вафли (Б12 Ж18 У32, 342 ккал).
Куриная грудка горячего копчения. Овощной микс в мексиканском стиле (Б22 Ж2 У27, 215 ккал).
Гуляш из говядины с рисом и овощами (Б21 Ж10 У34, 313 ккал).
Индейка BBQ с гречей (Б33 Ж14 У17, 325 ккал).
Творожная запеканка с манго и персиком (Б21 Ж7 У10, 189 ккал).

Суббота:

Шакшука (Б19 Ж17 У12, 274 ккал).
Говядина с рисом (Б14 Ж5 У44, 269 ккал).
Филе белорыбицы в имбирном соусе с фунчозой (Б18 Ж8 У34, 277 ккал).
Кесадилья с курицей (Б18 Ж10 У22, 248 ккал).
Творожные маффины с вишней (Б30 Ж10 У10, 250 ккал).

Воскресенье:

Гранола с йогуртом (Б15 Ж17 У36, 361 ккал).
Индейка по-бургундски. Перловка барли с шампиньонами (Б30 Ж9 У33, 331 ккал).
Овощные котлетки с цыпленком. Птитим с овощами (Б28 Ж12 У30, 339 ккал).
Том-ям (Б14 Ж5 У12, 149 ккал).
Творожная запеканка с грушей и корицей (Б24 Ж9 У8, 212 ккал).

Привести себя в отличную форму можно легко и без психологического напряжения. Время, которое нужно было проводить на кухне, чтобы организовать здоровое питание для похудения, теперь можно использовать с пользой и удовольствием – для посещения фитнес-клуба или отдыха.

В жизни многих людей бывают периоды, когда происходит набор лишних килограммов. Этому может послужить несчетное множество причин, а вот- как убрать лишний вес, выбора не так уж много. Да и процесс похудения у многих ассоциируется с длительным, трудоемким и затратным делом. Особенно это касается тех, кто сутками напролет мучает себя в спортзале, изнемогая и теряя сознание от голода, имея при этом достаточно полезных и низкокалорийных продуктов питания.

А теперь представьте себе, что, питаясь 4-5 раз в сутки, вы сможете снизить свой вес от 7-10% всего лишь за 12 дней! И при этом от вас не требуется сильных физических нагрузок. Как такое возможно? Придерживаясь диеты, в которой насчитывается 1300 ккал. в день. В сутки взрослому человеку необходимо 2000 ккал. Но с уменьшением употребления калорий, организм использует «старые запасы», тем самым используя отложившиеся жировые клетки. В результате талия становится тоньше, а настроение - улучшается! Чтобы похудеть на меню 1300 калорий в день, нужно знать основные правила.

Основные правила диеты

Поможет ли это питание на 1300 калорий в день именно вам, зависит от вас человека. Ведь для того, чтобы в корне изменить рацион питания, от вас потребуется немалое мужество и самообладание, а также умение вовремя остановиться. Конечно, с грамотно подобранным рационом питания на день 1300 ккал, вам будет намного легче приобрести желаемую фигуру, но при этом от вас не ожидается есть одну гречку и брокколи!

В данной статье обращается внимание не только на энергетическую ценность еды, но и на ее полезность: витамины, минералы и т.д. Вот почему питание на 1300 калорий для похудения действует!

Диета помогает организму не только затрачивать ненужные килограммы, но и регулярно подпитываться необходимыми витаминами.

Цель диеты - худеть без чувства голода, сильного стресса и остановки набора веса.

В основе этого меню на 1300 калорий в день лежит уравновешенное сочетание жиров, белков, минералов, углеводов, пищевых волокон и витаминов. И если нарушить хоть одно звено, это чревато последствиями в виде нарушения работы желудка, нехваткой определенных витаминов, запоров. Также немалую роль во время похудения на диете на 1300 калорий в день играет регулярный, хороший сон.

Если человек начнет питаться по данной схеме зимой, или в весенний период, желательно дополнить свой рацион витаминно-минеральным комплексом. Ведь цель данной диеты улучшить самочувствие, оздоровится и повысить иммунитет, а не гнаться за быстрым результатом, истощая свой организм. Не будем забывать и о том, что наше тело все равно будет требовать углеводы, белки, жиры, при этом возрастает необходимость в высоком потреблении клетчатки. Поэтому в предоставленном списке рациона простое меню на 1300 калорий в день, есть и всякие вкусняшки, компенсирующие недостаток того или иного компонента.

Меню допустимых продуктов

Итак, на что же обращать внимание, когда составляешь себе меню на неделю на 1300 ккал? Есть четыре вида продуктов, которые можно, и даже нужно употреблять каждый день по данной программе питания:

Самым важным и первым блюдом, с которого желательно начинать свой день - это медленные углеводы! Сюда входят картофель, цельнозерновой хлеб, не шлифованное зерно гречки и риса. Хорошо себя зарекомендовала себя каша «Булгур», она богата натрием и витамином С. Такой завтрак придаст чувство сытости и заставит организм заработать.
Обед должен состоять из белковой пищи. Это могут быть молокосодержащие продукты с низким процентом жирности. Также не жирные виды мяса - говядина, крольчатина, курица, индейка. Нельзя забывать включать в рацион и рыбу. Пункт первый можно сочетать со вторым как на завтрак, так и на обед.
Жиры - неотъемлемая часть меню для похудения 1300 ккал. Но они должны быть «правильными», то есть это либо оливковое масло, либо горсть орехов на день. Также подойдет нерафинированное подсолнечное масло. Без жиров организм человека отказывается нормально работать.
Фрукты. Незаменимы, когда речь идет о клетчатке, содержании витаминов и быстрых углеводов. Ими и можно побаловать себя за час, полтора перед сном. Тогда человек скорее заснет и организм, не перегруженный едой, лучше отдохнет.

Выше описанная схема питания 1300 калорий в день, может выглядеть вот так. Диета на 1300 ккал на неделю:

икра кабачковая, кофе без сахара, несколько вареников;
яблоко свежее, вареная курица и томатный сок;
рыба, варенная с кашей булгур и чай;
кефир и омлет из двух яиц;
вареная говядина с картофелем, огурец и чай.

говядина с гарниром, нежирный творог, компот;
салат из свеклы, макароны из твердых сортов пшеницы, какао;
салат овощной с нежирной сметаной, кабачки с мясом и сок;
овощной суп, запеченная рыба с рисом, чай;
сельдь на пару с гречкой, рассольник, сок.

икра баклажанная, ленивые голубцы, чай;
салат из свеклы, курица вареная с гарниром, кефир;
пшенично-тыквенная каша, какао;
блинчики с печенки и гарнир, сок томатный;
фрикадельки на пару, огурцы, чай.

За час, полтора перед сном

два небольших мандарина;
стакан нежирного кефира;
стакан свежевыжатого сока (персиковый, абрикосовый, ягодный…)
одна груша;
стакан йогурта.

Это правильное питание или меню полезных продуктов на неделю. Впрочем, составить программу питания на 1300 калорий вы можете исходя из собстенных предпочтений, опираясь на основные правила обсуждаемой низкокалорийной диеты и калорийность выбранных продуктов.

Правила приготовления пищи для диеты на 1300 ккал

Бульон из курицы - при диете на 1300 ккал - незаменимое блюдо. Все диетологи настаивают включить его в свой рацион здорового питания. И не зря. Секрет состоит в том, что в бульоне содержатся витамины группы В, минералы и жирные кислоты. А еще при его употреблении быстрее приходит чувство сытости, и по правде говоря, это всего лишь вода, которая наполняет наш желудок. Какие советы помогут приготовить вкусный и полезный бульон?

Для начала рекомендуется обрезать весь жир, который попадет в поле зрения. Сразу после закипания, нужно слить эту воду и налить чистую, которой должно быть, как минимум в два раза больше мяса. Для такого бульончика не помешает добавить лук, морковь, черный перец и лавровый лист. Куриный бульон получится более легким. Не следует забывать во время процесса варки снимать пену. Такой суп можно есть, не боясь за фигуру, и что еще важнее он будет очень полезным для всего организма!

Кому не подходит диета на 1300 калорий

Но есть еще несколько очень важных правил в отношении питания на 1300 калорий в день. Такой вид диеты не подходят людям, которые имеют тяжелые физические нагрузки и у которых есть заболевания желудочно-кишечного тракта. В любом случае, необходимо со всей серьезностью относится ко своему организму и, по возможности, проконсультироваться с врачом.

Вот еще несколько правил, как сидеть на диете 1300 ккал в день без вреда для здоровья:

Каждый день рекомендуется пить не менее двух литров воды.
Следует исключить из рациона все газированные напитки и алкоголь.
Рекомендуется есть пищу не менее 4 раз в сутки.
Варить или готовить еду лучше на пару.

Постарайтесь также отказаться от мучных изделий, копченой пищи и огранить употребление соли, тогда результаты диеты на 1300 ккал не заставят себя ждать.

Но бывает такое, что чувство голова приходит внезапно, между приемами пищи, что тогда? Можно перекусывать фруктами, но с учетом калорий блюда.

Важно: во всех фруктах есть сахар, а это те же калории. Если человек хочет внести в меню из 1300 калорий свои блюда, тогда не помешает ознакомиться с их калорийностью и распределить их на 4 приема. Справиться с этой задачей поможет , которая есть на нашем сайте.

Правильно готовя блюда по меню из диеты, обязательно получится вкусная еда с пользой для организма! И похудение - не заставит себя долго ждать!

В быстром ритме жизни человеку некогда думать еще и о том, как разнообразить свое меню, особенно когда у тебя еще бесконечное множество других хлопот, а ведь выглядеть на высоте хочется всегда.

Вы только представьте себе, что диета может быть не только полезной и принести нужный эффект, но и разнообразной и вкусной. Гораздо проще соблюдать непростой распорядок определенного питания, если существует расписанное меню питания на каждый день!

Мы составили для вас примерную программу питания на 1300 ккал, которая включает в себя все самые важные группы маро- и микронутриенты и, конечно, вкусняшки 😉 И, кстати, этот рацион идеален для занятых женщин, т.к. состоит из легких продуктов, которые можно просто и быстро готовить!

Сработает ли диета?

Многие худеющие находятся в плену очень бесполезного и опасного заблуждения: они думают, что важно ТО, что вы едите, а не сколько. Так вот Кость Широкая абсолютно против этого мифа. Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!

Ваш друг — это умеренность в питании и подбор правильных именно для вас продуктов! Ну не лезет в вас гречка, хотя фитоняшка Машка с пеной у рта утверждает, что без этой крупы настоящий ппшник не должен жить. Или от брокколи начинается нервный понос. А уж семена чиа банально не подвластны вашему кошельку!

Диета на 1300 ккал более чем работает. Правда, лично мы считаем, что это очень маленькая калорийность, но в конечном итоге все зависит от ваших целей и того промежутка времени, которым вы располагаете.

Одинаковы ли калории из торта и гречи?

Одинаковы ли 200 ккал из куска пирожного и 200 ккал из огромной тарелки салата Цезарь, например? С виду они абсолютно разные!

Обратимся к простым примерам! Когда мы строим дом, нам нужны кирпичи, цемент, работники и т.д. Все мы покупаем за деньги, но это не равно тому, что мы можем построить дом из рублей.

Калорийность продуктов помогает осознать лишь их энергетический эквивалент. Это не отменяет того факта, что телу необходимы макронутриенты (белки, углеводы, жирны, витамины, минералы) и высокое потребление .

Плюс не забывайте, вы — не сферический конь в вакууме, и помимо заправки БЖУ нас интересуют и эмоции, связанные с едой. Поэтому в оценке рациона мы используем не только калорийность, но и множество других параметров. Или хотя бы несколько ключевых, которые позволяют прогнозировать результат вполне надежно.

Идеальный рацион пп питания на день 1300 ккал (с рецептами и бжу)

Любой, хотя бы раз в жизни сидел на диете знает, как непросто продумать свое меню на каждый день. Очень хочется, чтобы диета стала не пыткой, которая заключается в категоричном отказе от всего вкусненького и сладкого, а просто питанием, ограничивающим потребление определенного количества калорий.

Именно на этом и специализируется наш сайт, который создан для того, чтобы помочь всем желающим сбросить лишний вес, и предоставить подробное меню с расчетом калорий под любого желающего.

Посмотрите, 1300 калорий в день это много:

Завтрак

Салат с булгуром

Салат с овощами и булгуром – отличный выбор для любой диеты или простого, ежедневного пп рациона. Булгур дает чувство сытости, имеет приятный вкус – словом, идеален для любого меню!
Салат с булгуром богат витамином C, натрием, хлором.

Ингредиенты:

Булгур (в сухом виде) — 40 гр.;
Отварная куриная грудка — 100 гр.;
Огурец — 100 гр.;
Помидоры — 150 гр.;
Перец красный сладкий — 40 гр.;
Базилик, свежий — 4 гр.;
Соль поваренная пищевая — 3 гр.;
Нерафинированное растительное масло — 1 ст. л.

Приготовление:

Заранее отварите куриную грудку и охладите.

Возьмите воду в соотношению 1:2 (на 1 часть крупы берем 2 части воды), вскипятите ее. В кипяток добавьте булгур, накрыть крышкой и оставьте варить на среднем огне на 15-20 минут. По истечению времени излишки воды слить, крупу отжать.

В салатницу отправить булгур, порезанные помидоры, огурцы, перец, листья салата и базилик. Посолить. Заправить маслом.

Кбжу получившегося салата: 269,3 ккал, 25,1 гр. белка, 15,7 гр. жиров, 7,6 гр. углеводов.

Обед

Бульон

Почему диетологи всегда вносят бульоны в список «обязательных» продуктов? Дело в том, что такой легкий суп отлично насыщает вас, так как в нем содержатся витамины группы В, жирные кислоты и минералы.

Кроме того, по сути, бульон – это вода, которая заполняет объём желудка, плюс, суп мы едим достаточно медленно, а значит, в мозг поступает сигнал о том, что организм насытился. Не зря о бульоне говорят: «И наелся и напился».

Как снизить калорийность любого супа?

После первого закипания снимайте пену . В ней собираются все вредные вещества, которые накопились в тушке. Если этого не сделать, бульон будет более мутным.

Обязательно слейте первую воду . В процессе нагревания она вытягивает основную часть жира. Залейте в кастрюлю чистую холодную воду и снова поставьте кастрюлю на огонь. Теперь мясо нужно варить до «боевой» готовности.

Если вы хотите получить более лёгкий бульон, воды должно быть минимум в 2 раза больше, чем мяса .

Для уменьшения калорийности можно срезать видимый жир и кожицу .

Мы съедаем ВЕСЬ суп, который приготовили – для удобства можете распределить имеющийся объем бульона на несколько приемов пищи.

Необходимые ингредиенты:

Куриные ножки (голень) — 200 гр.;
морковь — 1 шт.;
лук репчатый — 1 шт.;
лавровый лист — 1 шт.;
вода — 1,5 л;
перец черный (горошек) — 4 шт.;
соль и любые приправы (мы советуем взять кубик Магги — они реально вкусные) — по вкусу.

Пошаговое приготовление:

Ножки тщательно промыть. Морковь и лук почистить. Морковь нарезать на крупные куски, а на верхушке луковицы сделать два неглубоких пересекающихся разреза.

Залить в кастрюлю холодную воду и приправы, довести до кипения. Когда вода закипит, добавить в нее мясо, морковь и лук.

Попробуйте получившуюся жидкость и досолите, добавить черный перец и лавровый лист.

Убавьте огонь и варите бульон около часа. В среднем его приготовление занимает 40–60 минут.

Достать из готового бульона мясо, морковь и луковицу. Процедить его, добавьте снятое мясо с кости.

Перед подачей блюда положите в него свежую зелень.

>Кбжу 100 гр.: 150 ккал., 21,7 гр. белка, 8,8 гр. жира, 0,3 гр. углеводов.

Кбжу всего супа: 300 ккал., 43,4 гр. белка, 17,6 гр. жира, 0,6 гр. углеводов.

Салат Капрезе

100 гр. Моцареллы;
150 гр. Помидоров;
20 гр. Зелени;
10 гр. растительного НЕрафинированного масла.

Нарежьте тонкими кружочками помидоры и моцареллу, выложите произвольно на тарелку, украсьте базиликом, посолите и полейте маслом. Триколор итальянского флага на тарелке готов к употреблению.

Кбжу готового салата (200 гр.): 362 ккал, 18 гр. белка, 30 гр. жира, 5 гр. углеводов.

Ужин

Треска запеченная в пергаменте

Ингредиенты:

200 гр. филе трески;
10 гр. растительного рафинированного масла;
2 зубчика чеснока;
1 ч.л. лимонного сока;
соль, перец, приправы по вкусу.

Пошаговое приготовление:

Включите духовку - она должна прогреться до 180 градусов. Тем временем приготовим маринад для рыбы: натрем чеснок на мелкой терке и смешаем с маслом, перцем, солью и лимонным соком.

Рыбу порежьте на порционные куски и вытащите все кости (да, это муторно, но потом вы скажите себе спасибо). Затем натрите куски рыбы приготовленным маринадом.

Дно жаропрочной формы застелите пергаментом, выложите рыбу, сверху накройте опять пергаментом. Ставьте всю конструкцию в горячую духовку на 20-25 минут.

В 100 гр. содержится: 109 ккал, 17 гр. белка, 4 гр. жира, 0,5 гр. углеводов.

Итого в порции 200 гр.: 218 ккал, 34 гр. белка, 8 гр. жира, 1 гр. углеводов.

Салат с креветками

Ингредиенты:

200 гр. креветок;
руккола (сыпаните от души, если нет именно рукколы — замените на любой доступный салат);
помидорки черри (сколько не жалко);
рафинированное растительное масло;
2 зубчика чеснока;
соль и молотый черный перец.

Для удобства: берите королевские уже очищенные креветки — их проще чистить. Для экономии: покупайте креветки на развес. Другие хитрости для экономии вы найдете в статье

Приготовление:

Этот обычный, казалось бы, салат и правда очень вкусный, если сделать его по всем правилам. Главное правило: не переварить креветки. Помните, что розовые креветки уже готовы к употреблению, по факту их нужно просто разморозить. Многие начинают неистово кипятить их и полностью убивают нежность и неповторимый аромат мяса!

Очищаем чеснок, вынимаем сердцевину, чтобы избежать горечи. В разогретом рафинированном масле обжариваем до приятной румяности чеснок с перцем. Выложите на салфетку, путь лишнее масло стечет. В оставшемся масле на сковороде обжариваем креветки — буквально по 2 минуты с каждой стороны. Они не должны стать резиновыми.

Солим. Вытаскиваем и сразу выкладываем на рукколу. Можно приправить островатым маслом, в котором жарились креветки, только дайте ему остыть.

Режем помидорки на половинки, сбрызгиваем бальзамическим уксусом или лимонным соком. Готово.

В порции (200 гр.) содержится: 139,6 ккал., 8,2 гр. белка, 9,2 гр. жира, 4,2 гр. углеводов.

Итого за день: 1288,9 ккал, 120,5 гр. Белка, 71,3 гр. Жира, 14,2 гр. Углеводов.

На неделю

Наглядные примерные пп меню питания с рецептами на неделю на 1200-1300 ккал в сутки:

Все знают, что даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное бывает довольно сложно. Поэтому диетическое меню на неделю, в котором подробно расписан каждый день – завтрак обед и ужин, можно назвать полноценным и сбалансированным, потому что в него входят все жизненно необходимые продукты, а количество калорий достаточно низкое, чтобы вес постепенно начал снижаться.

Диетическое меню для похудения на неделю

Понедельник (1100 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: 200 гр. овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 50 гр. свежих или замороженных ягод. Чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак: 2 очищенные моркови.
14.00-15.00 Обед: 100 гр. сваренной гречки. Порция овощного рагу или свежего салата из овощей, заправленного столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00 Полдник: ½ стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин, киви). Чай без сахара или вода.
19.00 Ужин:

Вторник (1450 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: 200 гр. творога 0-2% жирности, ½ банана, чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак: 1 апельсин или грейпфрут.
14.00-15.00 Обед: 100 гр. вареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 гр. теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л. растительного масла.
16.00-17.00 Полдник:
19.00 Ужин:

Среда (1350 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: 200 гр. овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы.
11.00-12.00 Второй завтрак:
14.00-15.00 Обед: порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне, строго без мяса).
16.00-17.00 Полдник:
19.00 Ужин: 200 гр. легкой творожной запеканки без сахара, с корицей, творог должен быть 0-2% жирности, стакан кефира 0-2% жирности, клюквенный морс без сахара.
Перед сном:

Четверг (1570 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак:
11.00-12.00 Второй завтрак: 2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00 Обед:
16.00-17.00 Полдник: бутерброд из кусочка (30 гр.) бородинского хлеба с 50 гр. обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора.
19.00 Ужин: отварное или запеченное куриное филе (80 гр.), 300 гр. тушеных в духовке овощей (пастернак, репа, лук, морковь) с травами, заправленных 2-мя ложками оливкового масла; 200 мл. 0,5 %-ного молока или кефира.
Перед сном: фруктовый или травяной чай без сахара и молока.

Пятница (1335 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: кусочек (30 гр.) ржаного хлеба; 1 вареное яйцо; листья зеленого салата 1 огурец, 1 сладкий перец, кофе или чай без молока и сахара.
11.00-12.00 Второй завтрак: 2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00 Обед: порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса).
16.00-17.00 Полдник: 2 дольки темного шоколада; свежевыжатый апельсиновый сок.
19.00 Ужин: небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.

Суббота (1100 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: 200 гр. овсяной каши, свареной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы; чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак: 150 гр. обезжиренного натурального йогурта.
14.00-15.00 Обед: 100 гр. вареной гречки, 100 постной говядины, 200 гр. салата из салатных листьев, 1 цукини и 1 помидора заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00 Полдник: ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 гр. обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.
19.00 Ужин: небольшая порция морского окуня на пару с отварными овощами, 1 стакан томатного сока, 1 ржаной хлебец,заправленный обезжиренным творогом с зеленью и чесноком.

Воскресенье (1570 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: 200 гр. мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.
11.00-12.00 Второй завтрак: половинка грейпфрута, 20 гр. грецких орехов.
14.00-15.00 Обед: 100 гр. вареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 гр. теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л. растительного масла;
16.00-17.00 Полдник: 100 гр. зерненого творога (до 4% жирности); ½ стакана нарезанных фруктов.
19.00 Ужин: порция овощного омлета, 200 гр. овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.

Воду, свежевыжатые соки, минеральную воду и травяной чай можно пить в любых количествах. Пить нужно за час до приема и не раньше 30 минут после приема пищи.

Правильное питание для похудения - это определенные и постоянные часы приема пищи.
Ставьте перед собой реальные цели. В идеале нужно стремиться терять в неделю не больше одного килограмма. Даже если эта цифра кажется вам слишком маленькой, помните, что результаты постепенного похудения сохраняются более длительное время, чем эффект от экспресс- .
Поощряйте достижения. Когда вы сидите на диете и считаете калории, важно каждую одну - две недели поощрять свою настойчивость и силу воли - это укрепляет решимость выдержать до конца и соблюдать диету с первоначальным рвением. Выдавайте себе мелкие поощрительные призы.
Не относитесь к себе слишком строго. Если вы один раз объелись шоколада или не теряете запланированного килограмма в неделю, не казните себя. Нужно только найти в себе силы на следующий день вернуться к здоровому питанию.
Ешьте часто, но маленькими порциями. Старайтесь, чтобы диетический рацион на неделю содержал достаточно белка. Перекусывать можно легкими продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, сухофруктами. Пейте как можно больше воды с лаймом и льдом, травяной чай, чтобы наполнить желудок.
Выберите упражнения по душе. Если вам ненавистна сама мысль о посещении спортзала, используйте каждую возможность заняться фитнесом. Забудьте о лифте! За два часа ходьбы в умеренном темпе вы теряете столько же калорий, сколько содержится в праздничном обеде и стакане вина.
Уменьшите размер порций. Смените привычную тарелку на меньшую по размеру.