Домашняя тренировка с фитболом. Лучшие упражнения на мяче для похудения живота и боков Самые эффективные упражнения на фитболе

Для чего эти большие надувные шары, занимающие все пространство вокруг в тренажерном зале? Гимнастические мячи (также называемые мячи для упражнений, мячи для баланса, швейцарские мячи, фитнес-мячи или фитболы) подразумевают больше, чем просто получить удовольствие от того, что посидишь или попрыгаешь на них – упражнения с фитболом это отличный способ увеличить силу, выносливость сердечно-сосудистой системы и научиться держать равновесие. Выполняя основные упражнения на фитболе для похудения (например, отжимания, приседания, планка) на неустойчивой поверхности, мышцы получают большую отдачу от обратного сопротивления. Фитболы также отлично подходят для приведения себя в форму после травмы, потому что они могут уменьшить мышечное напряжение и напряжение позвоночника во время выполнения определенных движений. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения достаточно просты и эффективны для домашней тренировки.

Для того чтобы получить по максимуму от этого надувного чуда, важно выбрать правильный его размер.

Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера. Для большинства упражнений лучше иметь фитболы соответствующего размера.

Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу — мяч идеален для вас.

Количество повторений и подходов будет зависеть от уровня физической подготовки, но почти все упражнения на фитболе мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений. После нескольких тренировок, попробуйте увеличить количество повторений, чтобы действительно испытать свою силу. Готовы? Тогда, ниже приведены упражнения с гимнастическим мячом, выходящие за рамки обычных базовых упражнений.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

1. Приседания с фитболом над головой

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Приседания с упором фитбола в стену

Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.

Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.

Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.

4. Упражнение с фитболом для бедер

Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель — 10 до 12 повторений.

5. Приседание с вытянутым руками и фитболом

Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора и ноги находились в первоклассной форме.

6. Выпады с гимнастическим мячом

Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.

7. Обратная гиперэкстензия

И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол. Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе, поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.

Упражнения на фитболе для верхней части туловища

8. Отжимание на фитболе

Это вам не простенькие отжимания! Лягте на мяч, лицом вниз, руки и ноги касаются земли, мышцы кора на верхней части мяча. Прогуляйтесь на руках вперед, пока голени не окажутся на мяче, туловище должно находиться в прямом положении. Опускайте туловище в сторону земли, пока предплечья не станут параллельно земле. Вернитесь в верхнюю позицию и продолжайте от 8 до 10 повторений (или больше, если вам по плечу).

9. Стойка, лежа на фитболе

Прибавьте интенсивность стандартной стойки к этому упражнению. Если вы научитесь использовать нестабильность фитбола в качестве своего преимущества, то ваши плечи и руки будут получать экстра-жесткие тренировки. Упритесь локтями и предплечьями в фитбол (чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его сделать на прямых руках), одна нога вытянута позади. Сделайте второй ногой шаг назад, чтобы ноги стали вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, до 30 секунд за подход.

10. Выкатывание фитбола

Это многозадачное упражнение заставляет работать руки и мышцы кора. Встаньте на колени позади мяча, ладони поместите на его верх. Медленно толкайте руками мяч вперед, пока трицепсы не окажутся на верхней части фитбола, ноги почти полностью раздвинуты в коленях на земле.

Помните: Плотные мышцы кора будет толкать тело двигаться прямо вперед.

Почувствовали давление на колени? Поместите полотенце или коврик для йоги под них. Сосредоточьтесь на поддержании правильной прямой позиции в течение 10 повторений.

Это очень эффективное упражнения для спины на фитболе. Начните с положения, при котором живот и бедра расположены на мяче, ноги вытянуты прямо сзади (пальцы ног опущены вниз). Держитесь за мяч руками для баланса. Если это положение трудно поддерживать из-за скользкой обуви, попробуйте опереться ногами о стену. Поднимите грудь высоко (как в йоге «кобра»), руки на затылке. Задержитесь на чуть-чуть в такой позе и возвратитесь в расслабленное положение. Повторите эти действия 12 — 15 раз.

12. Отжимания на трицепс

Получить более сильные трицепсы выполняя упражнение на фитболе — отжимания на трицепс. Сядьте на мяч, ноги под прямым углом к полу на ширине плеч. Затем поставьте руки по обе стороны от бедер на мяч и медленно двигайте их вперед, так чтобы они были на несколько сантиметров впереди шара. На данном этапе пятки находятся на земле, руки на фитболе поддерживают остальные части тела. Используйте трицепсы, чтобы опустить руки вниз на несколько сантиметров, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и подключайте мышцы пресса в течение 10 — 15 повторений.

13. Клин

Это суперпродвинутое упражнение на фитболе для пресса будет иметь положительный эффект в виде интенсивного потоотделения. Начните с положения для отжиманий (как в упр. 8), но пальцы ног, а не голени, находятся на вершине фитбола. Ноги прямые, используйте брюшные мышцы, чтобы подтянуть пальцы ног к груди. Если все сделали правильно, туловище должно находиться в позиции для отжиманий, спина прямая (без выгибания или провисания), пальцы ног выгнуты по направлению к мячу. Это упражнение не для слабонервных, но дайте ему шанс в 5 — 8 повторений.

Мышцы кора: упражнения на фитболе для спины и пресса

14. Уголок с фитболом

Эффективное упражнение на фитболе для пресса. Лягте лицом вверх на землю, лодыжки лежат на фитболе. Руки вытяните по направлению к ногам, поднимите туловище вверх таким образом, чтобы тело образовало «галочку» (V), бедра на земле. Досчитайте до 5 в таком положении (достаточно долго для мышц пресса) и медленно опуститесь вниз на землю. Повторите эти действия 6 — 10 раз.

Получите заряд энергии и высвободите своего внутреннего ребенка! Для этого энергичного упражнения сядьте на фитбол, включите мышцы пресса в процесс, ноги поставьте на пол. Поднимайте колени вверх и вниз, чтобы подпрыгивать как можно выше на гимнастическом мяче. Попробуйте попрыгать от 2 до 5 минут, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений до середины тренировки (или попробуйте это упражнение для веселой разминки!).

16. Упражнение с фитболом для пресса

Заставьте работать мышцы пресса при выполнении данного упражнения! Лягте на пол лицом вверх с вытянутыми руками и ногами. Возьмите мяч обеими руками и держите его над головой. Одним плавным движением поднимите руки и ноги в воздухе, передавая мяч из рук к ногам (между щиколотками, чтобы быть точным). На данный момент, только бедра и ягодицы должны касаться земли. Опустите руки и ноги с мячом между ними на землю. Оставайтесь сильными, впереди 6 — 10 повторений.

17. Сгибание колен

Начните с позиции для отжиманий, пальцы ног опираются на мяч, руки выпрямлены, ладошки на земле под плечами. Подводите колени к груди до тех пор, пока колени не поравняются с бедрами. Затем верните колени назад, повторите 10 — 15 раз.

18. Поднятие колен

Используйте это упражнение, чтобы добрать до труднодоступных мышц пресса. Поместите мяч перед силовым тренажером или другим крепким предметом. Лягте на фитбол, плечи и спина касаются его поверхности. Схватитесь руками за силовой тренажер, прижмите ноги друг к другу (для более продвинутого уровня, попробуйте свободный вес). Согните мышцы пресса и поднесите колени к груди, используя руки для равновесия. Достаньте эти злополучные мышцы пресса из укрытия с 10 — 15 повторениями.

19. Шаг в небо

Хотите знать, где находятся косые мышцы пресса? Попробуйте это упражнение, чтобы заставить работать боковые мышцы пресса. Сядьте прямо на фитбол, ноги вместе. Плавным движением поверните ноги вправо, а руки влево. Не бойтесь сделать что-то неправильно: чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка! Возвратите руки и ноги обратно в центральное положение, и повторите 12 – 15 раз, чередуя стороны.

20. Наклоны в стороны

Закончите упражнения на пресс упражнением на растяжку. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите фитбол над головой обеими руками. Держите спину прямо, подключите мышцы пресса, наклонитесь и перенесите мяч на внешнею сторону левой ноги. Поднимите мяч снова и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными (и разомнитесь!) в течение 10 — 15 повторений.

По материалам:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises

Фитбол – это один из самых универсальных и «здоровых» тренажеров, которые существуют в фитнесе. Упражнения на фитболе простые, невероятно эффективные и полезные. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, позволяют не только развивать мышцы, но и повышать гибкость.

Что такое фитбол аэробика

Фитбол аэробика – это популярное направление в фитнесе, которое включает выполнение гимнастических, аэробных и даже силовых упражнений с мячом. Применение мяча для фитнеса позволяет изменить технику и особенности выполнения движений, делая их более функциональными и безопасными.

Проводить тренировки с фитболом можно и индивидуально, но групповой формат показывает большую эффективность, как и многие направления в . В целом, коллективные занятия на фитболе это отличный способ:

• развивать естественную мускулатуру без выраженного акцента на ;
• улучшать координацию и гибкость;
• эффективно сжигать жир и улучшать рельефность мускулатуры.

Пример группового занятия фитбол аэробикой

Также упражнения с мячом для фитнеса идеально подходят для атлетов, которые восстанавливаются после травм. Особенно это касается проблем с позвоночником, восстановления после операции (только когда показана минимальная нагрузка) и профилактики любых заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Комплекс упражнений на фитболе для начинающих в домашних условиях

Вы можете варьировать упражнения с гимнастическим мячом в любом порядке и последовательности. Большое разнообразие движений позволяет выполнять любые программы, как с акцентом на определенные мышечные группы, так и с нагрузкой на все тело.

Разминка

Вопреки популярному мифу, разминка с фитболом перед началом тренировки не проводится. Для разогрева мышц применяется обычный разминочный комплекс, который актуален почти во всех видах спорта. Особенности разминки:

• Выполнение махов и вращательных движений.
• Длительность разминки – 4-5 минут.
• Плавный переход от разогрева шеи и плеч до стоп (разминать все мышцы).
• Тщательная проработка каждого сустава.

Упражнения с фитболом для всего тела

Для фитбола можно не только использовать специальные упражнения, но и адаптировать обычные силовые и гимнастические движения.

Список лучших упражнений с фитболом для всего тела.

1. Приседания с мячом над головой

Обычные приседания с использованием фитбола могут совершенно изменить степень нагрузки на плечевой пояс, верхнюю часть спины и шею.

Техника:

1. Удерживайте фитбол на вытянутых руках перед собой (слегка согнуть локти). Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Начинайте присаживаться как можно ниже. Одновременно поднимайте руки вверх так, чтобы при опускании в нижнюю точку руки были подняты вверх.
3. Без паузы поднимайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

2. Приседания у стены с мячом

Вы можете легко делать это упражнение с фитболом в домашних условиях. Оно направлено на проработку квадрицепсов и ягодиц.

Техника:

1. Разместите фитбол у стены на уровне поясницы. Прижмитесь к нему спиной и выставите ноги вперед на полшага.
2. Начинайте приседать, сгибая колени. Одновременно отводите таз назад.
3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и вернитесь в исходное положение.

Также можно повышать нагрузку, удерживая пару небольших гантель.

3. Подъем таза

Классическое движение для проработки ягодиц и поясницы.

Техника:

1. Ложитесь на пол спиной. Ноги занесите на центр мяча.
2. Поднимайте таз так, чтобы тело сформировало прямую линию от плеч до пяток.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

4. Болгарские выпады

Более сложная версия выпадов.

Техника:

1. Встаньте ровно, разместите снаряд за собой и занесите на него одну ногу для опоры.
2. Присаживайтесь на вторую ногу как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в стартовое положение.

Выполняйте одинаковое количество повторений для каждой ноги.

5. Гиперэкстензия

Самое необходимое движение на фитболе для начинающих. Укрепляет мышцы поясницы, улучшает гибкость.

Техника:

1. Ложитесь на фитбол так, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Руки разместите за головой, спина прямая. Носками упритесь в пол для фиксации корпуса (можно упереться в любой выступ).
2. Сгибайтесь в тазобедренном суставе, опуская корпус как можно ниже.

Аналогичная техника, которая переносит часть нагрузки с поясницы на ягодицы и бицепс бедра.

Техника:

1. Ложитесь на фитбол нижней частью живота. Руками упритесь в пол, ноги сведите вместе.
2. Поднимайте ноги как можно выше.
3. Без паузы опустите ноги вниз, не касаясь пола.

7. Отжимания на фитболе

Более сложная версия отжиманий от пола.

Техника:

1. Упритесь в пол прямыми руками. Ноги разместите на фитболе. Тело должно формировать прямую линию.
2. Сгибайте локти и делайте отжимание от пола.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию (с немного ускоренным темпом).

8. Планка

Это статическое упражнения на фитболе. Такая версия планки считается более сложной.

Техника:

1. Упритесь носками в пол. Руки согните в локтях и упритесь предплечьями в поверхность тренажера. Спина должна быть прямой.
2. Удерживайте позицию на протяжении 50-60 секунд.

9. Обратные скручивания

Это упражнение имитирует роллер и активно нагружает не только пресс, но и все с плечевым поясом.

Техника:

1. Встаньте на колени и разместите мяч перед собой. Нависните над ним всем телом, опираясь на предплечья (для устойчивости сведите руки вместе в замок).
2. Медленно прокатывайте его вперед, растягивая мышцы живота.
3. После небольшой паузы с помощью мышц пресса вернитесь в начальную позицию.

10. Обратные отжимания на трицепс

Техника:

1. Развернитесь спиной к мячу. Упритесь на фитбол руками, ноги выставите вперед так, чтобы таз находился в воздухе. Спина прямая, ноги согнуты под прямым углом в коленях.
2. Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз.
3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

В упражнении очень важно сохранять равновесие.

11. Шпиль

Один из самых сложных элементов в тренировке с мячом для фитнеса. Прорабатывает почти все мышцы тела, с акцентом на спину, пресс и бедра.

Техника:

1. Упритесь руками в пол, как для отжиманий. Ноги занесите на мяч.
2. Медленно поднимайте таз вверх, немного подтягивая мяч к рукам с помощью ног.
3. Спина должна быть прямая (в пиковой точке голова должна быть направлена в пол почти перпендикулярно).
4. Сделайте паузу, после чего в медленном темпе разогните корпус и вернитесь в начальное положение.

12. «Книжка» с мячом

Более сложная вариация «книжки» с передачей мяча от рук к ногам.

Техника:

1. Зажмите снаряд между ног на уровне стоп и ложитесь на пол. Руки вытянуты вверх.
2. Одновременно поднимайте руки и ноги.
3. В верхней точке перехватите мяч руками, после чего опустите руки и ноги на пол.
4. Повторите то же движение с обратной передачей фитбола.

13. Подтягивание коленей к груди на фитболе

Движение входит в любой комплекс упражнений с фитболом для проработки пресса. Нагружает нижнюю часть живота.

Техника:

1. Упритесь в пол ладонями на прямые руки. Носки расположите по центру снаряда. Тело формирует прямую линию.
2. Начинайте подтягивать мяч к корпусу с помощью ног.
3. Старайтесь подвести фитбол как можно ближе к рукам, после чего вернитесь в начальное положение в медленном темпе.

14. Обратный перекат

Хорошее упражнение с фитболом для начинающих. Прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы кора.

Техника:

1. Ложитесь на пол на спину. Пятки разместите на гимнастическом мяче. Поясница и таз оторваны от пола.
2. Начинайте медленно подкатывать мяч к себе, сгибая ноги в коленях.
3. Вернитесь в исходную позицию без паузы в том же темпе.

15. Боковые выпады с мячом

Мощное упражнение для прокачки ягодиц, бедер и приводящих мышц.

Техника:

1. Разместите мяч с боку от себя. Отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол.
2. Присаживайтесь на опорную ногу как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на мяче

Классическое упражнение для проработки грудных мышц.

1. Упритесь ладонями в мяч на прямых руках. Опирайтесь на носки так, чтобы тело формировало прямую линию.
2. Сгибайте локти и опускайте грудь к мячу, не меняя положения тела (работает только локтевой и плечевой суставы.
3. В более быстром темпе выпрямите руки и отведите корпус в исходную позицию.

Растяжка

Любые виды растяжки с фитболом проводятся строго после тренировки. В основном это движения, направленные на разгрузку позвоночника.

17. Вытягивание

Движение направлено на снятие компрессии позвоночника.

Техника:

1. Садитесь на пятки, спина прямая. Колени уприте в низ мяча, руки удерживайте сверху на фитболе.
2. На выдохе откатывайте мяч от себя, постоянно удерживая руки на нем.
3. Максимально растяните спину (корпус должен находится параллельно полу) на протяжении 4-5 секунд.
4. Сделайте вдох, подкатите мяч к себе и примите начальную позицию.

18. Боковая растяжка

Упражнение направлено на растяжку мышц кора, с акцентом на косые мышцы.

Техника:

1. Садитесь на мяч, ноги расставьте в стороны как можно шире и уприте стопы в пол.
2. Поднимите правую руку вверх, после чего делайте максимально глубокий наклон влево.
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в стартовую позицию. Повторите движение для другой руки в противоположном направлении.

19. Перевороты

Разгрузка поясницы, растяжение мышц кора.

Техника:

1. Ложитесь на мяч животом. Руки и ноги вытяните вперед (они должны висеть, не касаясь пола).
2. Начинайте проворачиваться на мяче через сторону. Вначале перейдите с упором на бок, после чего прокручивайтесь дальше.
3. Когда поясница будет плотно прилегать к верхней части мяча, расслабьте руки и ноги. Зависните в таком положении на 3-4 секунды, после чего повторите поворот через другую сторону.

Как тренироваться на фитболе

Особенности тренировки с фитболом зависят от целей:

• Похудение – объемные тренировки, по 4-5 подходов и 15-20 повторений для упражнения. Длительность – от 25 до 40 минут.
• Развитие мышечной массы, повышение тонуса – тренировка 20-30 минут. 3-4 сета на каждое упражнение с 10-15 повторениями.
• Реабилитация и восстановление – 8-10 повторений в 3 сетах. Тренировка до 20-30 минут с длительным отдыхом между сетами.

• Женщинам достаточно работать с весом собственного тела.
• Мужчинам , с акцентом на рост мышц и силы, можно усложнять занятия с мячом для фитнеса с помощью пары гантель или утяжелителей.

Тренировка на все тело с фитболом в видео формате

Вчера мы задались вопросом о трех самых эффективных, универсальных и незаменимых фитнес-упражнениях. Ответ дал консультант американского журнала Men’s Health, известный под именем Muscle Guy. Вот его ответ, повторим его здесь:

«Конечно, ты не ошибешься, если будешь налегать на пресс, штангу и подтягивания. Эти упражнения отлично работают на массу и рождают огромное количество гормонов, которые «строят» нам мускулы. Но если бы мне предстояло сделать этот «роковой» выбор, то я выбрал бы совсем другие три упражнения.

Первое - приседание с грузом. Это упражнение просто творит чудеса в плане борьбы с лишним весом, ведь ты одновременно нагружаешь мышцы верхней и нижней частей тела.

Второе - отжимания на швейцарском мяче. Швейцарский мяч - настоящий подарок для нас, ведь с помощью этой штуки классическое отжимание становится максимально эффективным, отлично развивая грудные и плечевые мышцы. Кстати, упражнения на пресс при помощи швейцарского мяча работает эффективнее, чем на стандартной скамье для пресса.

Третье - тяга на тренажере к груди обратным хватом. Это укрепляет мускулы, которые удерживают ваши лопатки в надлежащей позиции, что очень важно для формирования правильной осанки».

Мы попросили прокомментировать это мнение нашего специалиста - хорошо известного тебе фитнес-редактора русского Men’s Health Дмитрия Смирнова , и вот что он написал:

«Я полностью согласен. Безоговорочно! Как хорошо, что у американцев такой грамотный консультант работает - все его советы направлены, в первую очередь, на поддержание здоровья человека, а это первостепенная задача каждого тренера! СУПЕР!»

Кроме того, некоторые читатели задали вопрос: что такое швейцарский мяч.

Отвечаем: «швейцарский мяч» (или, иначе, фитбол / fitball, англ.) появился в 60е годы прошлого века и получил широкую известность благодаря швейцарским и британским терапевтам, также работавшим в Швейцарии. Отсюда и его название. Поначалу этот нехитрый гаджет использовался с целью реабилитации больных с травмами позвоночника и нарушениями ЦНС (центральной нервной системы).

Оказалось, что фитбол отлично помогает телу расслабиться, повышает общую гибкость тела и стимулирует кровообращение органов. Пациентам Сюзан он не только помогал избавиться от болей в спине, но даже снимал стрессы и улучшал настроение.

Причина лечебного эффекта швейцарского мяча - в специфике его упругих колебаний. Вибрация, возникающая при сидении на фитболе, сходна выбрацией при верховой езде. Ее слабые едва заметные волны положительно влияют на функцию коры надпочечников, перистальтику кишечника, функции желудка, печени, почек и других органов. Медики разных стран так расхвалили швейцарский мяч, что с тех пор он прочно вошел в быт даже здоровых людей, стремящихся избежать сколиоза. C целью офилактики сколиоза, например, в некоторых детских садах и школах Скандинавии мячи давно уже заменяют детям обычные стулья.

После того, как мяч подтвердил свою высокую эффективность, его начали применять и с фитнес-целями. В наши дни он активно используется и в тренажерных залах вполне здоровыми людьми. С помощью можно прокачать любые мышцы, исправить осанку, улучшить координацию и гибкость, и, конечно, сжечь сколько угодно жира и калорий.

При выполнении силовых упражнений ШМ послужит гимнастической скамьей; если ты налегаешь на кардиоупражнения, он включит не только твои мышцы-двигатели, но и мышцы-стабилизаторы; при стретчинге даст возможность расслабиться мышцам и снять нагрузку на суставы.

Чтобы отдача от ШМ была максимальна, его надо правильно подобрать. Первое - материал, из которого сделан мяч должен быть однородным, плотным и выдерживать нагрузку не меньше 150 кг. Кроме того, он не должен скользить по полу.

Второе - размер. Мяч выбирается в соответствии с ростом его основного «пользователя». Человеку среднего роста (160-170 см) подойдет мяч диаметром 65 см; людям более высоким (170-180 см) нужен ШМ диаметром в 75-80 см, и так далее. При сидении на мяче угол между твоим туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой должен составлять 90 градусов. Другими словами, в сидячем положении на правильно подобранном мяче твои бедра должны быть параллельны полу (это очень важно, так как острый угол увеличит нагрузку на суставы и вместо пользы ты можешь нанести себе вред, провоцируя варикоз, артрит и т. п.).

Далее, упругость мяча. При легком нажатии он должен прогибаться на 2-2,5 см. Чем более мяч упруг, тем тяжелее удерживать на нем равновесие. И наоборот, на более мягком фитболе ты снизишь нагрузку на мышцы. Также при занятиях на ШМ важно, чтобы на тебе была облегающая одежда, не мнущаяся и не собирающаяся в складки, а твоя обувь не скользила по полу и хорошо фиксировалась на ноге.

Противопоказаний по занятиям ШМ практически нет; исключения: высокая температура, острая сердечная и почечная недостаточность, иные тяжелые заболевания в фазе обострения.

Тренировочные занятия с фитболом пользуются популярностью среди людей разных поколений. Обретение правильной осанки, здорового позвоночника, укрепление спинного корсета – основные свойства полезности гимнастического снаряда. К тому же упражнения с фитболом в домашних условиях позволяют укрепить все группы мышц, разгрузить позвонки, обеспечить устойчивость суставов.

Для таза

Данное задание показано для развития двигательных возможностей тазовых костей. Принимаем сидячее положение на фитболе. И поочередно выполняем покатывания согласно траектории вперед-назад-в стороны. Затем выполняем вращательные движения бедрами на мяче. Заканчиваем упражнение легкими прыжками.

Для пресса

Задание следующего комплекса обусловлено укреплением мышечной части органов, обеспечивающих разгибание позвоночной системы и накачку брюшного пресса. Ложимся на спину на коврик. Мяч удерживаем между ног. Ладони упираются в пол. Поднимаем мяч вверх на выдохе, стараясь приподнять таз и увести мяч за голову. На вдохе в исходное положение.

Далее ложимся лопатками на фитбол, ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Выпрямляем правую руку и левую ногу. На выдохе тянемся рукой к ноге, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой и рукой.

Ягодицы и ноги

Теперь переходим к ягодицам и ногам. Для этого ложимся на коврик на спину, голень на мяче. На выдохе поднимаем таз, и левую ногу отрываем от мяча, правая нога подтягивает мяч ближе к тазу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Тоже самое с другой ногой.

Следующее упражнение. Ложимся на фитбол животом, упираясь локтями в пол. Ноги держим на весу и поочереди поднимаем вверх.

Растяжки и равновесие на фитболе

Важным моментом заключительного этапа любой тренировки в домашних условиях является растяжка работавших мышц. Для этого ложимся на упругий шар спиной, ноги вытягиваем вперед и слегка разводим. Стопы при этом плотно прижаты к полу. Руки вытягиваем вверх и задерживаемся, ровно дыша при этом. Правильное спокойное дыхание способствует появлению чувства растяжения напряженных мышечных волокон. Не нужно перенапрягаться, в частности новичкам.

Вторая задача предусматривает выработку умения держать равновесие. Зафиксировав сидячее положение на мяче, руки разводим в стороны, одну ногу приподнимаем, вторая выполняет опорную функцию. Начинаем осторожно пружинить на месте. Затем выполняем знакомые покатывания тела. Следует повторить технологию движения с опорой на другую ногу.

Важно!

Нагрузку следует усложнять постепенно. Важно научиться чувствовать свое тело, а, ощутив резкую боль, прекратить упражнение, и перейти к его повторению через некоторое время.

Немаловажным условием любого рассмотренного упражнения является слежение за дыханием. Сбивание его ритма вызывает повышение сердечного ритма, одышку, скачки артериального давления, головную боль. Конечно, это временные эффекты, но не приятные. Лучше всего заранее проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения, в ходе выполнения которых допускаются исправления и дополнения.

Частый вопрос: как сдуть фитбол в домашних условиях? Все очень просто: открываете клапан, ставите на мяч какой-то груз (например, книгу) и он самостоятельно сдувается за 20-30 минут.

Люди, должным образом следящие за собой, особое значение придают физической форме, которая является залогом крепкого здоровья. Для ее поддержания они посещают фитнес клубы и спортивные залы, прибегая к всевозможным комплексам тренировок.

Среди них популярны упражнения с мячом для фитнеса, позволяющие заниматься дома и без специальной подготовки. Впервые мяч для фитнеса, или как его еще называют фитбол, стал применяться швейцарскими физиотерапевтами в середине двадцатого века. Он использовался в лечение заболеваний позвоночника, и помогал восстанавливаться людям после серьезных травм. Позднее упражнения на мяче стали добавляться в аэробику, а с начала девяностых и в фитнес.
Сегодня же, благодаря своей простоте и эффективности, это один из самых известных спортивных снарядов. Он оказывает благотворное воздействие на организм, а именно:

• убирает лишний вес;
• увеличивает тонус мышц;
• развивает координацию движений;
• тренирует гибкость тела.

Но стоит помнить, что наибольшую пользу принесет лишь правильно подобранный мяч для фитнеса. Для этого его надо приобретать только в специализированных спортивных магазинах, где продавец поможет выбрать фитбол, опираясь на параметры человека.

Особенности упражнений с мячом

Прежде чем приступать к комплексу тренировок, необходимо помнить о некоторых правилах, соблюдение которых позволит добиться ожидаемых результатов. Они включают в себя:

1. Тренировки должны проводиться регулярно, без продолжительных перерывов. Оптимальным количеством является 3-5 раз в неделю
2. Между упражнениями следует делать паузы, чтобы не перенапрягать организм. Исходя из физических возможностей спортсмена, весь комплекс может продолжать от 20 до 50 минут.
3. Нужно обращаться к разным техникам занятия фитнесом, подбирая наиболее подходящие для себя упражнения.
4. Следить за правильностью выполнения, ведь только это принесет желаемые плоды. В этом можно опираться на тематические материалы или отправиться в фитнес клуб.
5. Чтобы процесс тренировок приносил удовольствие, надо постоянно добавлять новые виды упражнений.

Перед упражнениями с гимнастическим мячом обязательно нужно провести разминку, например, попрыгав со скакалкой. Описанный ниже комплекс тренировок состоит из наиболее популярных и действенных упражнений с фитболом.

Упражнение на скручивание

В первую очередь надо лечь на мяч, расположив руки за головой или на груди. Далее поднять туловище верх, используя мышцы пресса. При этом слегка откатившись назад, чтобы не упасть. После этого медленно опускаться обратно. Повторить не менее 8-9 раз.

Подъемы таза

Следующее упражнение позволить проработать мышцы живота и поясницы, к тому же задействуются мышцы бедер и ягодиц. Для выполнения необходимо лечь на спину перед мячом для фитнеса, закинув на него ноги. В исходном положении стопы не должны касаться шара, оставаясь навису. Затем совершается поднятие таза вверх с подкатыванием ногами мяча. Поднявшись до максимальной точки, надо остаться в ней на пару секунд, после чего вернуться в изначальное положение. Число повторов составляет 8-9 раз.

Подъемы ног

Исходное положение – упор лежа, ноги размещаются на краю мяча. Далее делается поочередное поднимание сначала левой, а потом правой ноги. Достаточно 14-16 повторений для каждой ноги. Это упражнение отлично тренирует мышцы бедер и ягодиц.

Наклоны фитбола в стороны

Ложимся на спину, располагая гимнастический шар между ног. Затем поднимаем их вместе с мячом, придерживаясь руками за пол. Далее совершаем медленные наклоны ног сначала вправо, затем влево, не отводя при этом плечи от пола, после чего возвращаемся в исходное положение. Следует сделать 10-15 повторов.

Отжимание на гимнастическом мяче

Первым делом необходимо принять упор лежа, бедра разместить на шаре. После начинаем плавно и медленно отжиматься, внимательно следя за положением спины. Не допустимо ее сильное прогибание, и от макушки до стоп должна составляться прямая линия. Будет вполне достаточно 10-12 повторений. Со временем можно усложнять это упражнение, все ближе располагая ноги на фитболе. Эти движения тренируют большую грудную мышцу и трицепс.

Обратное отжимание

Держимся руками за шар, который располагается за спиной. Не нужно опираться на самый край мяча, так как существует возможность соскальзывания рук и получения серьезной травмы. Далее начинаем отжимания, плавно двигая руками в области локтей. Они при этом не должны расходиться в стороны, а быть параллельны туловищу. Делать упражнение надлежит медленно, чтобы не потерять равновесие и упасть. Такие движения хорошо разрабатывают мышцы рук. Хватит 12-15 подходов.

Приседание с мячом для фитнеса

Фитбол размещается между стеной и спиной, на уровне поясницы. Расставить ноги на ширине плеч и переместить массу тела на пятки. Далее на вздохе сделать приседание, после чего постепенно подняться. Не стоит садиться слишком сильно, дабы не повредить коленки. Для выполнения упражнения следует выполнить 17-20 приседаний.

Изложенный выше комплекс тренировок является простым, но в тоже время эффективным и универсальным. Исполнять все его составляющие нужно один за другим, делая небольшие перерывы между ними. В зависимости от физической формы, можно делать от одного до нескольких подходов для каждого упражнения.