Как питаться, чтобы на прессе были видны кубики. Правильное питание для пресса: что есть надо что не надо Как накачать пресс питание

Привет друзья ! Рад видеть всех в счетчиках посещаемости своего блога Фиткис Клаб. Кто еще не знает, зовут меня Виталий Охрименко , и сегодня я решился вспомнить про пресс.

Не за горами лето, которое будет показывать кто жрал зимой лежа на диване, а кто пресс долбил и в качалке просидел пол зимы.

И вот к этому событию мы, совместно с некоторыми ребятами из блогосферы, хотим провести конкурс «накачай пресс к лету». Условия мы еще конкретно не обдумывали, но это ничего страшного, ибо мы человеки люди с энтузиазмом, обязательно что-нибудь придумаем! Так что советую подписаться на обновления блога (вон там – справа есть окошко куда надо вбить свой email) дабы не пропустить такую интересную возможность: и пресс накачать, еще и приз на этом срубить. Главное ведь это мотивация!

Ну а сегодня я, подталкиваемый заботой о будущих конкурсменах, опубликую статью в помощь. Знание того, как питаться чтобы накачать пресс – это именно тот фундамент, который поможет всем нам добиться крутейших кубиков пресса!

Но прежде чем приступить к изучению информации я смею переадресовать тебя на статью . По сути сегодняшняя публикация есть лишь продолжением небольшого кусочка той статьи. Не поленись, сходи быстренько туда, прочти, после чего возвращайся сюда. Только комплексный подход позволит тебе уже через пару месяцев красоваться кубиками пресса в любом удобном для этого месте.

Жестокая диета для пресса

Часто бывает так, когда люди перегибают в своем фанатичном стремлении накачать пресс и садятся на жесточайшую диету: убирают любое упоминание о жире из рациона питания, минимизируют количество углеводов, исключают большинство любимых блюд.

Конечно это хорошо и здорово, да и краткосрочные результаты от таких диет будь здоров! Организм начинает весь подкожный жир перерабатывать в источник энергии. Мы ведь этого добиваемся, жир с живота и боков уходит на ура, люди очень быстро и эффективно худеют!

Организм за время жестокой диеты уже наберется опыта и будет знать, что его могут в любую минуту кинуть лишить этих вредных, но энергетически приятных калорий. Дальше наш организм поведет себя максимально логично: он начнет все лишние калории запасать на черный день, аккумулируя их в виде подкожного жира.

Посредством жестокой диеты мы вынуждаем организм практически «выживать» в попытках добывать себе энергию из жировых клеток. Только уверяю: наш организм настолько сложная машина, что надуть его не так просто. Каждая клетка, в результате жестоких диет для похудения, запоминает негативный опыт и обучается на будущее (другими словами адаптируется) откладывать себе чуток на «черный день». Вдруг снова придется голодать. Как итог наш организм будет стараться скопить как можно больше жира, в долгосрочном результате чего мы будем иметь эффект полностью противоположный ожиданиям.

Экспериментально доказано что после жестоких диет очень высок риск набрать больше жира, чем было до этого. Так что мы попробуем обойтись без жести. Ударим по подкожному жиру аккуратно, но сильно!

Перед тем как рисовать пресс его нужно накачать

Нужно ли говорить что для того, чтобы выявить кубики пресса, их нужно сначала как следует накачать. Понятное дело что это чисто технический момент, но без него, увы, никуда. Так что изучаем , делаем себе выборку и занимаемся пока не надоест.

Стоит отметить, что для усиления эффекта прорисовки кубиков пресса, упражнения на пресс лучше делать утром, натощак, вскоре после пробуждения. После сна уровень гликогенов в организме минимальный, и у него не останется другого выбора, кроме как использовать в качестве источников энергии подкожный жир. Чтобы увеличить при этом трату подкожного жира именно с участка живота, можно применить один хитрый прием:

Перед тем как качать пресс берем заранее заготовленный в морозильной камере кусочек льда и растираем его о живот. После этого качаем пресс, выжидаем минут двадцать, и только потом плотно завтракаем.

Благодаря этому трюку, кроме того, что организм постарается использовать подкожный жир тренируемого участка для выработки энергии, так еще и будет использовать жир для обогрева кожи. Двойная выгода получается. Умножим ее на правильную программу и правильную диету, и эффект не заставит себя долго ждать!

Ну и, конечно же, помним про бег! Если время и лень-матушка позволяют периодически бегать, тогда заветные кубики обрадуют наше самолюбие много быстрее!

Как часто питаться чтобы накачать пресс

Для того чтобы питание для кубиков пресса показало наилучший эффект, надо бы разобраться с частотой. Правильный обмен веществ возможен только при правильной частоте питания .

Как происходит режим питания преобладающего большинства населения наших стран? Питаемся 3 раза в день, обильно, и как правило хорошенько наедаемся перед сном. Внимание вопрос: о каком нафиг прессе может идти речь?

Для того чтобы сделать кубики пресса предметом зависти друзей и подруг, надо выйти из привычного, наиболее популярного режима питания. Питаться нужно 5–6 раз в день маленькими порциями . При этом самый богатый прием пищи должен быть утренним. Как я уже писал выше – через 20–30 минут после тренировки пресса.

Пример идеального режима дня с точки зрения пресса:

7.00 подъем.
7.1–7.30: пробежка.
7.30–7.40: тренировка пресса.
8.00: завтрак.
11.00: второй завтрак (перекус).
13.00: обед.
16.00: полдник (перекус).
16.30–18.00: тренировка с отягощением.
19.00: ужин.
21.00: протеиновый коктейль или легкий перекус.
22.00: отбой.

Понятное дело что приведенный выше распорядок дня является всего - лишь примером идеализации своего дня, сомневаюсь что найдется во всем рунете хотя бы 1 тыс. человек, которые сумеют жить в таком режиме. Наша жизнь слишком разностороння чтобы всю ее тратить на свою фигуру.

Но если мы все же хотим приблизиться к идеальному прессу, надо бы приблизиться к идеальному распорядку дня!

Как правильно питаться чтобы накачать пресс

И что бы я ни писал выше, составляя план питания для пресса нам нужно хотя бы частично повлиять на пищевые ценности, которые мы беспощадно пожираем употребляем с пищей. Понятное дело, что если 1 из 30, прочитавших эту статью, будет составлять программу питания, то это уже хорошо. Хорошо понимаю, самому лениво заморачиваться по этому поводу. Хотя будущий конкурс может, конечно, стать неплохой мотивацией и составить план.

Как бы там ни было, ориентируемся на следующие принципы питание при накачке пресса:

Правильный питьевой режим
Чтобы обмен веществ был максимально правильным, и все наши с тобой усилия небыли тщетными, нужно пить много жидкости. Не меньше 2 литров для здорового человека.
Исключить алкоголь.
Увы, но этот столь незаменимый для многих из нас =продукт питания= компонент нужно практически полностью вычеркнуть из жизни. Алкоголь разрушает наши клетки, и любому спортсмену, который пытается накачать мышцы, он противопоказан. Когда мы хотим накачать пресс, зеленый змий может сыграть нам очень и очень дурную службу и поставить крест на всем мероприятии. Ладно, не буду столь жесток: немного бахнуть в разгрузочный день (о нем чуть ниже) все-таки допустимо. Ну так, чисто символически: бокал шампанского или четверть стакана виски.
Уменьшаем жиры.
Несмотря на то что выше я советовал не придерживаться критических диет, количество жиров в пище необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО уменьшить. Жиры не должны превышать 20% принимаемых калорий. Поэтому молоко и сметану покупаем нежирные, отказываемся от жареной пищи, отдавай предпочтение пареной и вареной.
Желательно чтобы практически все жиры, которые поступают в наш желудок посредством ротовой полости, попадали бы туда из морепродуктов. Рыбий жир (Омега-3) это полезнейшая для наших мышц пищевая добавка, так что если мы будем кушать много рыбы (в которой, к слову, полно протеина), то результат не заставит себя долго ждать.
Минимум треть протеинов.
Не меньше 1/3 поедаемой еды должна быть источников белков (куриная грудка, рыба, яйца, молочное). Остальные 2/3 еды желательно должны состоять из сложных углеводов (каши, бобовые, макароны, мясо, фрукты, овощи, зелень) и самую малость из жиров. А вот быстрыми углеводами, когда мы говорим о том, как питаться чтобы накачать пресс, надо бы пожертвовать.

Что нельзя есть когда качаешь пресс

Понимаю что избавить себя от тех продуктов, которые я сейчас перечислю, сложно. Так что если не избавляемся, то хотя бы минимизируем их:

Бананы;
Свинина;
Изюм;
Виноград;
Сахар;
Пиво;
Финики;
Тыква;
Репа;
Пастернаки;
Вареная морковь;
Белый хлеб;
Печенье.

Что нужно есть чтобы накачать пресс

Фасоль;
Нежирное мясо;
Фрукты и ягоды;
Арахис;
Миндаль,
Грецкие орехи;
Нежирные молочные и кисломолочные продукты (особенно творог);
Хлопья;
Шпинат,
Яйца (особенно перепелиные);
Рыба во всех видах (даже жаренная);
Имбирь;
Овощи;
Корица;
Молотый красный перец;
Горчица.

Исходя из всего, что я написал выше, смею сделать вывод:

Не меньше 35% употребляемых питательных веществ должны быть белками. Оставшиеся 65% лучше всего разделить примерно так: 50% сложные углеводы, 10% жиры, 5% быстрые углеводы.

Многие фитнесисты и бодибилдеры уверены, что для того, чтобы избавиться от лишней жировой массы достаточно принимать около 20% белка. С этой теорией я абсолютно не согласен, ибо знаю, что усвоение белка отнимает достаточно много энергии . Таким образом при большом употреблении белка увеличится и общий энергорасходный дневной фон. Но этот же белок и поможет восполнить потерянную энергию, таким образом мы практически не потеряем мышечную массу при явной потере жировых отложений.

Помимо этого белок активирует жиросжигающие гормоны. Чем больше белка поедаем, тем больше жира сжигаем! Так что протеин купить я не просто советую, скорее настоятельно рекомендую. Вот, кстати, нашел хороший магазин спортивного питания, у которого практически все отзывы на форумах и каталогах товаров положительные. Страница протеинов .

Употребление сладостей также придется минимизировать .

Спортивное питание для кубиков пресса

Спортивное питание для пресса будет хорошим помощником. Точнее не для пресса, а для его кубиков. Что-то я сам запутался .

На основе всех доводов, приведенных мною выше, можно составить следующие рекомендации по выбору спортивного питания и пищевых добавок:

Протеин (обязательно).
Витаминно-минеральный комплекс (обязательно).
(обязательно).
Жиросжигатели (желательно).
Аминокислоты (лишними не будут).

Только прошу вот это слово: «обязательно» не воспринимать слишком близко к сердцу. Если ты собираешься покупать спортивное питание, тогда протеин с витаминным комплексом будет самым уместным вложением средств. Протеин повысит % белка, потребляемый в организме, а витаминный комплекс поможет сохранить витаминно-минеральный баланс в организме. Омега-3 всегда будет уместен, когда мы говорим о тренировках. Ну а если цель выиграть в будущем конкурсе, тогда советую раскошелиться еще и на жиросжигатели с аминокислотами.

Главное понимать что спортивное питание берет на себя не больше 10% общего успеха. Все остальное это правильное питание и интенсивные тренировки.

Как соблюдать диету для пресса и не свихнуться при этом

Как бы там ни было, но организму во время диеты жизнь медом не покажется. Чтобы прорисовать заветные кубики пресса придется бедному жертвовать своими интересами. Я не говорю только об организме: твой психике тоже придется несладко. Как часто она будет рисовать в воображении зефир в шоколаде или смачный такой кусочек сала, вприкуску с жареной картошкой.

И вот дабы не разрушать свою жизнь ради этого долбанного пресса (уверен через месяц такой диеты ты возненавидишь и пресс, и себя из-за пресса) надо бы позволить себе 1 разгрузочный день в неделю. Из которого нужно исключить тренировки, исключить все диеты и просто жить в удовольствие.

Сколько нужно соблюдать диету для пресса

Вообще диета для пресса должна стать твоим образом жизни. Всегда, что называется во все года, во все века. Все, что я описал выше должно быть своего рода аксиомой правильного образа жизни.

Если же цель есть накачать пресс к какой-то конкретной дате (например конкурс выиграть), тогда соблюдаем диету для пресса только нужное время.

Ну все, пришло время прощаться. Надеюсь мои труды зря не пройдут и я увижу тебя в скором будущем в списке победителей конкурса!

С уважением, Виталий Охрименко!

Известно, что с проблемой жировых отложений в области талии сталкиваются не только женщины, хотя они более подвержены такому процессу, но страдают от этого и некоторые мужчины. Идеально плоским живот мужчины может стать только при регулярных физических нагрузках и переходе на диетическое питание.

Специально разработанная диета для пресса мужчин ускорит процесс похудения в области талии. Используя ее, вы вскоре будете уже гордиться идеальной фигурой, замечая на себе восхищенные взгляды противоположного пола.

На пути к идеальной фигуре

Никакие даже самые изнурительные физические нагрузки не позволят убрать жировую прослойку в области живота, если мужчина не откажется от вредных продуктов и не перейдет на здоровое питание. Вы должны понимать, что достичь рельефа, который так привлекает девушек и женщин, вам удастся не сразу, сначала нужно убрать жировую прослойку, а потом уже приступать к накачиванию соблазнительных кубиков.

По словам спортивных тренеров, рельефная мускулатура лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и аж на 80% – от питания. Если вы желаете стать обладателем рельефных кубиков на животе, придерживайтесь принципов диетической методики, направленную на сушку тела, а также откажитесь от всех вредных привычек.

Базовые правила

Диета для рельефного пресса, в принципе, как и все остальные методики, предполагает дробное питание. При этом диетологи настоятельно рекомендуют, чтобы каждый раз третья часть порции состояла из белков. Гарниры из круп и овощей можете смело сочетать с мясом, творогом, кисломолочными продуктами, яйцами, орехами. Белки нам нужны для ускорения процесса сжигания жиров, при этом они сохраняют объем мышечной ткани.

Помните, что разовая порция не должна быть больше 200–250 г, то есть пища должна помещаться в один стакан. Пищеварительная система будет работать намного лучше, если вы будете есть маленькими порциями, но чаще. Так исключается вероятность образования жировых отложений, а уже имеющиеся запасы жира будут интенсивно сжигаться. Есть нужно 5–6 раз в день, а не 1–2, как это любят делать многие люди, не задумываясь о том, что так приходится большая нагрузка не только на желудок и кишечник, но также страдают поджелудочная железа и печень.

Не допускайте длительных перерывов между приемами пищи, ведь уже доказано, что голодание, наоборот, приводит к набору веса. Кроме того, если так питаться, вскоре могут появиться различные желудочно-кишечные заболевания.

Иногда вы можете баловать свой организм любимой пищей, поскольку при соблюдении строгой диеты он будет находиться в напряжении, поэтому жир может откладываться про запас. Отдыхать от тренировок и диеты можно не более одного раза в неделю, при этом тоже не следует слишком увлекаться вредной пищей.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для сушки тела при желании иметь идеальный пресс, важно к своему столу правильно выбирать продукты питания. Полностью исключите животные жиры, сливочное масло, спред, маргарин. Употребление жирной пищи вскоре проявиться на вашем теле в виде округлого животика и выпирающих боков. Также следует избегать продуктов, в которых есть скрытые жиры: колбасы, сыры, консервы, соусы.

Однако, это не значит, что в вашем рационе совсем не должно быть жиров, ведь они тоже нужны организму для его полноценного функционирования.

Полезными являются жиры растительного происхождения, они содержатся в таких продуктах:

растительные масла;
рыба;
морепродукты.

Если вы хотите соблюдать диету для накачки пресса, которую будете совмещать с физическими упражнениями, вам следует придерживаться сбалансированного питания. Для этого дневной рацион должен состоять из 65% белков, 15% жиров и 20% углеводов. Углеводы желательно употреблять в первой половине дня, ведь именно в это время суток отмечается наиболее быстрый обмен веществ. Исходя из того, что процесс метаболизма к вечеру всегда замедляется, на ужин полезно готовить белковые блюда с достаточным количеством зелени.

Особое внимание уделяйте продуктам, содержащим клетчатку, ведь они улучшают пищеварение и очищают организм от токсинов. Если вы имеете склонность к аллергическим проявлениям, на время соблюдения диеты для кубиков пресса их появление нужно предупредить. Дело в том, что при развитии аллергии в организме накапливается вода, в результате чего тоже увеличивается вес, появляется отечность всего тела, в том числе и живота.

Рацион мужчины

Для сушки пресса диета предполагает употребление мужчиной таких продуктов, как:

орехи;
бобовые;
зелень – шпинат, укроп, петрушка;
молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
овсянка;
яйца;
диетическое мясо – индейка, кролик;
растительное масло – оливковое, арахисовое;
отрубной хлеб;
ягоды.

При желании иметь кубики на животе также можно использовать специальные протеиновые коктейли в сочетании с физическими нагрузками.

Приблизительно однодневное меню для пресса у мужчин выглядит так:

Завтрак: каша из чечевицы, вареное яйцо, банановый коктейль.
Второй завтрак: кефирно-ягодный коктейль.
Обед: салат из фасоли, помидоров, куриного филе, мясной бульон с вермишелью.
Полдник: яблочно-банановый салат с миндальными орехами.
Ужин: паровые гречнево-грибные котлеты, творог с ягодами, зеленый чай.

Если первое время вам еще может быть будет тяжело составить свое меню, то вскоре вы без труда разработаете свою систему питания, используя только низкокалорийные продукты. Не забывайте ежедневно выпивать до 2 л чистой воды. Из напитков следует полностью исключить алкоголь и газированную сладкую воду. Раз в неделю можно выпить бокал красного сухого вина, разведенного газированной водой.

Диета ABC для пресса

Среди разнообразных методик, направленных на сушку тела, пользуется популярностью диета ABC. Разработчиком ее является Дэвид Зинченко – американец русского, украинского и венгерского происхождения. Такое необычное название диете для сушки пресса он дал, учитывая основные продукты, из которых и должен строиться рацион мужчины: «А» – миндаль (almond), «В» – beans (бобовые) и «S» – spinach (шпинат).

По своей сути диета ABC является разновидностью белкового диетического питания, однако, Дэйв не рекомендует мужчинам замещать углеводы белками, его схема предполагает употребление пищи без подсчетов калорий. Но это не значит, что можно есть все подряд, он предлагает мужчинам список продуктов, из которых каждый может самостоятельно составить свой диетический рацион. Зинченко делает акцент на том, что каждый прием пищи должен содержать в себе протеиновый компонент.

Режим питания должен быть построен следующим образом: основные приемы пищи чередуются с легкими перекусами. Автор диетической методики рекомендует питаться часто, не пропуская ни одного приема пищи. Научно доказано, что при регулярном поступлении калорий в организм они будут так же постепенно сжигаться.

Вы можете делать сколько угодно скручиваний, но если вы едите неправильную пищу, то вы никогда не увидите на своём прессе заветных кубиков. Всё что вам нужно - это понять несколько базовых принципов правильного питания, которые вскоре приведут вас к цели. Данные правила станут важным и необходимым дополнением к вашей тренировке пресса. Вы готовы к тому, чтобы сделать шаг к появлению вашего фото на обложке модного фитнес-журнала?

5 важных правил питания

С утра ешьте как король, днём как принц и как нищий вечером;
Питайтесь небольшими порциями 6 раз в день для поддержания стабильно уровня сахара в крови. Каждый день выпивайте по 3-4 литра воды
Потребляйте как минимум 150 грамм протеина каждый день. Источником протеина должны стать: постное красное мясо, рыба, курица, индейка, яйца, молоко и тофу. Ваше тело использует на 20-30% больше энергии для переваривания протеина чем нужно для переваривания углеводов
Не проводите время без пищи больше чем 3 часа, иначе тело начнёт запасаться энергией с помощью отложения жира на теле
Не ешьте после 23:00

Что стоит включить в рацион?

Пять порций фруктов и овощей каждый день;
Высококалорийный завтрак каждое утро, завтракайте настолько рано, насколько это возможно. Рекомендую: каши, яйца;
Орехи, сушенные фрукты - отличная закуска в течение всего дня;
Потребляйте достаточно количество полезных жиров: рыбий жир, орехи;
Зелень: брокколи, капуста, шпинат и фасоль;
Протеиновые коктейли за час до тренировки и сразу же после неё;
Рыба, овсяная кашка, чечевица, коричневый рис, лебеда и ржаной хлеб;
Зелёный чай;
Нежирный сыр и йогурт;
Апельсины, грейпфруты, мандарины, лимон и лайм;

Что стоит исключить из рациона?

Соусы;
Алкоголь, особенно пиво и вино, водку;
Чипсы, конфеты, шоколад и джем;
Что-то либо из фритюра;
Макароны, рис и хлеб;
Лимонад;
Углеводы в вечернее время;

Типичный рацион на день:

7:00 - овсяная каша с бананом и изюмом, запивая чаем;
10:00 - яйца-пашот с булочкой из тостера;
12:00 - протеиновый шейк (перед тренировкой);
14:00 - протеиновый шейк (после тренировки), после куриная грудка со шпинатом, помидоры черри и сладкий картофель;
17:00 - протеиновый батончик и банан;
20:00 - тунец с брокколи, морковь, капуста, лебеда и соевый соус. На десерт: папайя с имбирем и соком лайма;

Если вы хотите добиться заветных кубиков пресса, то в дополнение ко всем упражнениям вам нужно еще и правильно питаться. Не забывайте о том, что для достижения цели каждый день вам необходимо сжигать больше калорий, чем потребляете. Поэтому, прежде чем приступать, вам стоит посчитать количество калорий, необходимых для того, чтобы вы начали худеть – так будет проще.

Шаги

День 1: Съешьте 1 стакан овсянки (250 мл) и 1 стакан свежих фруктов на завтрак, бутерброд из индюшиной грудки и стакан овощных палочек на обед, а обжаренную курицу на ужин. Это меню обеспечит вас необходимыми волокнами, антиоксидантами, белками, витаминами, минералами и здоровыми жирами – с минимальным количеством калорий.

Вместо покупной ароматизированной овсянки быстрого приготовления сделайте свою собственную – подсластите ее медом или коричневым сахаром и посыпьте свежими фруктами, добавьте столовую ложку орехов или семян и/или молотую корицу или мускатный орех.
Для бутерброда возьмите цельнозерновой хлеб и такие овощи (желательно, без майонеза), как сельдерей, красный перец, морковные палочки или огурец. Если вы предпочитаете есть овощи с соусом, сделайте выбор в пользу хумуса из чечевицы или домашнего соуса из белых бобов – откажитесь от сметаны и готовых соусов для салата.
На ужин добавляйте к жарке столько свежих овощей, сколько вам захочется, но не превышайте рекомендованного количества масла. Приправляйте все это специями вроде свежих трав и перца чили, чтобы добавить аромата и исключить соль. Замените традиционный обработанный крахмал цельнозерновой вермишелью и коричневым рисом.

День 2: Приготовьте домашние мюсли на завтрак, салат из шпината и яйцо вкрутую на обед и лосось на гриле с овощами на ужин. Это меню обеспечит вас большим количеством белков, углеводов, здоровых жиров, волокон, витаминов и минералов, благодаря чему у вас будет достаточно энергии для выполнения всех необходимых упражнений. Добавьте к обеду или ужину стакан молока с низким содержанием жира, который поможет вашему прессу быстрее восстановиться после тренировки.
- В мюсли вместо сухих фруктов используйте свежие (в них больше воздуха и воды, благодаря чему вы насытитесь быстрее), добавьте молоко или йогурт с низким содержанием жира (здоровые жиры необходимы, вы не должны полностью от них отказываться); не превышайте рекомендованную четверть стакана орехов или семян (60 мл).
- Если хотите, вы можете дополнить салат из шпината свежими овощами, уксусом, растительным маслом или соусом из фруктового сока. Если хотите сделать более густой и богатый соус, добавьте немного дижонской горчицы или порошка куркумы.
- Покройте филе лосося фруктовым соусом или оливковым маслом, посыпьте овощами и сервируйте с коричневым рисом и жаренными (или жаренными на гриле) овощами, такими как кабачки, помидоры или баклажаны.
День 3: Приготовьте омлет из яичных белков на завтрак, овощи на гриле и панини с сыром на обед, суп из чечевицы на ужин. Используйте не более одной столовой ложки оливкового или растительного масла на каждое из блюд и купите нежирный сыр, чтобы избежать ненужных насыщенных жиров. Эта комбинация продуктов обеспечит вам массу питательных веществ при низком количестве калорий и даст вам именно столько жиров, сколько требуется для вашей постной диеты.
- Вместе с омлетом попробуйте разнообразные овощи вроде спаржи, помидоров, грибов; подавайте со свежими ягодами, половинкой грейпфрута или четвертинкой помело.
- В чечевичный суп можете добавить дополнительные овощи вроде морковного или помидорного пюре, а сверху украсить его столовой ложкой обезжиренной сметаны вместо сыра.
День 4: Смешайте йогурт без добавок с парфе из свежих фруктов на завтрак, бутерброд из тунца и листьев салата со стаканом свежих овощных палочек на обед, жареная на шампурах на гриле курица с овощами на ужин. Это меню наполнено белками, немногим количеством углеводов в качестве источника энергии и здоровым количеством жирных кислот, антиоксидантом, витаминов и минералов.
- Если вы желаете к парфе добавить зерновые, выберите цельнозерновые без сахара. Если вы хотите повысить объем потребляемых углеводов, замените йогурт без добавок на несладкий обезжиренный греческий йогурт.
- В приготовлении бутерброда с тунцом откажитесь от майонеза, заменив его домашней винегретной заправкой с добавлением красного лука, слабосоленого огуречного рассола и горсти свежего укропа.
- Когда будете готовить шампуры, ограничьтесь 100 г мяса на порцию для женщин и 120 г – для мужчин. Заполните их сладким перцем, луком, грибами, помидорами и кабачками.
День 5: Приготовьте цельнозерновые с нежирным молоком и стаканом (250 мл) свежих фруктов на завтрак, коричневым рисом и овощной обжаркой с тофу или постной нарезанной говядиной на обед, а палтус на гриле с сальсой из свежих фруктов и запеченный сладкий картофель - на ужин. Это меню обеспечит вас углеводами утром и днем, продолжая также питать вас здоровыми жирами, белком, волокнами и множеством антиоксидантов и других полезных веществ. Вашему телу потребуется эта дополнительная порция углеводов, чтобы выдержать день, в котором будет и кардиотренировка, и силовые упражнения, прежде чем вы дадите вашему прессу день-два отдохнуть.
- На обед выпейте молоко с низким содержанием жира, чтобы получить дополнительные белки, сыворотку и полезные вещества, необходимые для восстановления разорванных мышц и построения новых мышечных волокон.
- Посыпьте печеный картофель молотым имбирем, корицей, сметаной с низким содержанием жира, перцем или карамелизированым в уваренном бальзамическом уксусе луком или чесноком.
Закуски и отдых
1. Выбирайте закуски с умом. Перерывы между основными приемами пищи должны быть от 3 до 5 часов. В перерывах между ними обеспечьте себя закусками, богатыми питательными веществами. Избегайте еды, в которой много калорий, сахара, жиров или соли. Сделайте выбор в пользу нарезанных свежих овощей или фруктов, цельнозерновых крекеров с нежирным сулугуни, приготовленным дома кофе с обезжиренным молоком, яблоком, или бананом, или 5 листками нори.
  
  Придерживайтесь здорового питания в остальные дни. После долгой трудовой недели велик соблазн попировать ресторанной едой, неполезными закусками и сладостями.
  
  Остальные дни ешьте чуть-чуть меньше, чтобы компенсировать меньше количество сжигаемых калорий. Эти оставшиеся дни правильное питание становится еще важнее – ешьте овощи и постные белки.
  
  В эти дни не поддавайтесь желанию выпить алкоголь.
  
  Если вы едите вне дома, уменьшайте порции, выбирайте постные блюда в малых количествах – бутерброд с курицей на гриле, печеный картофель с овощами, овощные супы и салаты с соусами на крае тарелки.
- Каждый день пейте больше воды. Чтобы определить, сколько вам нужно пить воды, поделите свой вес в килограммах на 30 – это литры в день. Выходит, что человек весом в 60 кг должен выпивать в день 2 литра воды. Это может показаться абсурдно много, но имейте в виду, что часть воды вы получаете из еды; вы также можете пить чаи и чистые фруктовые соки, чтобы выполнить часть вашей нормы.
- Откажитесь от вредных закусок, газировки и алкоголя. Ваша цель – исключить все калорийные, бедные на полезные вещества продукты. Шоколадные батончики, жареная еда и пиво лишь усложнят ваши попытки избавиться от слоя жира, скрывающего ваш пресс. Чем раньше вы откажетесь от вредной еды, тем быстрее увидите результаты своих усилий. Если вам кажется это непосильным, спросите себя, как долго вы готовы жить по столь интенсивной программе, не получая при этом результата? Чем больше вы жульничаете, тем труднее вам все это будет даваться, и, если вы еще не заметили, даже начать вам будет довольно непросто.
- Завтракайте каждый день. Многие люди пропускают завтрак из-за недостатка времени, не думая о том, что на самом деле завтрак запускает наш обмен веществ и удерживает человека от потребления большего количества калорий в обед и далее. Зерновые быстро готовятся, и среди них многие являются здоровым и полезным продуктом, вам есть из чего выбрать. Если у вас катастрофически мало времени, купите себе коробку зерновых батончиков и смузи, закиньте один в сумку по дороге в школу или на работу. Некоторые их таких батончиков являются просто отличным источником волокон. Даже яблоко или йогурт – лучше, чем ничего.
- Выясните правильные размеры порций. Суть правильного питания не в том, чтобы есть всю известную вам здоровую пищу сразу. Чтобы добиться желанных кубиков, вам нужно есть правильную еду в правильных количествах. Распечатайте таблицу правильных порций для зерновых, постного мяса, жиров, углеводов, молочной продукции, фруктов и овощей; постарайтесь, чтобы эта информация была доступна вам во время приготовления еды.
- Поддерживайте постоянство обмена веществ. Маленькие приемы пищи каждые три часа на ногах (учитывая, что вы спите хотя бы 7 часов) не ускорят ваш метаболизм; скорее это его поддержит. Ваш метаболизм замедляется, когда тело не заправлено необходимыми ему веществами, так что небольшой прием пищи каждые 3 часа обеспечит вам эффективное сжигание калорий, что поможет терять вес. В каждый прием пищи должны входить постные белки, чтобы телу не приходилось перерабатывать в энергию ваши мышцы, что привело бы к усыханию пресса и замедлению метаболизма.
- Вы можете есть много еды и продолжать терять вес; все, что вам нужно – не превышать рекомендованное в день количество жиров и калорий, вместе с тем, потреблять как можно больше полезных веществ.
- Переключитесь с рафинированных зерновых на цельнозерновые. Научные исследования показали, что люди, употреблявшие только цельнозерновые продукты (наряду с 5 порциями фруктов и овощей, 3 порциями молочной продукции с низким содержанием жиров, 2 порциями постного мяса, рыбы или птицы) теряли жир с живота быстрее, чем другая группа, которая ела все то же самое, но с рафинированными зерновыми.
- Принимайте поливитаминный комплекс, рассчитанный на ваш возраст, в состав которого входит кальций, железо и другие полезные элементы – так вы гарантированно будете получать все необходимое.

Сначала плохая новость: не важно, насколько много физических усилий вы вкладываете в создание рельефных кубиков пресса – скручивания, планка, приседания, кардио, ВИИТ – никто не сможет их увидеть, если они скрываются под жировой прослойкой.

А теперь хорошая новость: вы можете стать обладателем кубиков, если будете соблюдать правильное питание для пресса, которое полезно в целом для здоровья организма.

Возможно вам знакома фраза «пресс делается на кухне». Ну это на 50% правда – питание и упражнения всегда идут рука об руку; одно без другого «сойдет», но для по-настоящему впечатляющего результата понадобятся грамотная диета и программа тренировок для пресса. Так что, если в вашем уравнении уже присутствует внушительная порция физических упражнений, все что вам необходимо – привести свое питание в порядок, разобраться, что нельзя есть, когда качаешь пресс и что обязательно добавить в рацион.

Ниже вы найдете советы, как улучшить свое меню, чтобы быстро добиться желаемых кубиков на животе или сделать его плоским.

Но прежде чем перейти к самому интересному, давайте сразу разберем несколько базовых вещей о талии:

Основу отличного пресса составляет сильный корпус, который помогает стабилизировать все тело. Ваши – это прямая, косая и поперечная мышцы живота, нижней части спины и таза – это целая система, поддерживающая ваше тело, когда вы стоите, ходите, совершаете повседневные действия или тренируетесь. Очень важно укреплять их все, а не только пресс.

Сильный кор может помочь вам извлечь максимальную пользу из любой тренировки.

В действительности, чем больше вы работаете со всем телом, тем лучше для вашего пресса. Практически любое комплексное упражнение или упражнение для всего тела требует значительной работы мышц живота, поэтому можно накачать пресс и при помощи программ, не сконцентрированных на скручиваниях.

Вы МОЖЕТЕ контролировать жир на животе…

Но: Это зависит от того, какой именно тип жира на вашем животе. Существует 2 его разновидности – подкожный и висцеральный.

Подкожный жир – это красивое название для большого живота и так называемого «спасательного круга». Вы не можете избавиться от него целенаправленно. Но, если при помощи здорового и сбалансированного питания и тренировок вы похудеете в целом, ваш животик исчезнет, обнажив великолепный натренированный пресс.

Висцеральным называют жир, располагающийся глубоко внутри вашего торса, в основном вокруг желудка, кишечника и печени. Его также называют «внутренним жиром на животе» и связывают его с различными проблемами со здоровьем. По нему вы можете нанести удар увеличив в своем рационе количество клетчатки и уменьшив углеводы, интенсивнее тренируясь и больше времени посвящая сну.

Как питаться, чтобы был пресс на животе?

Итоги: Придерживаясь советов по питанию, ваша диета для пресса превратиться в рацион выявляющий кубики, вы будете потреблять правильные продукты, избавляясь от жира и приводя свое тело в форму. Но следующие семь советов могут дать вам понять как выглядит правильная диета для пресса и гарантировать что все усилия, вложенные в ваши кубики, приведут к желаемому результату.

1. Ешьте много белка

Употребление достаточного количества белка способствует потере жира и росту мышечной массы, двум наиболее важным составляющим для развития хорошего пресса.

Белковая пища – хорошее начало дня: Богатый протеинами завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, препятствуя возникновению его скачков, приводящих к беспорядочным перекусам в течение дня.

Съеденный завтрак это не «волшебная пилюля» для снижения веса, но он задает здоровый тон всему дню.

Сбалансированное питание, которое не оставит места тяге к нездоровой пище или пустым калориям, должно содержать примерно 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Если возникают сложности с набором необходимого количества белка, с этим может помочь добавление порции протеинового коктейля в ваш ежедневный рацион.

Профессиональный совет: Если вам не нравится делать подсчеты, но вы хотите быть уверенны что получаете достаточное количество белков с каждым приемом пищи, попробуйте воспользоваться контейнерами для контроля порций.

2. Меньше углеводов, больше жиров

Хотите верьте, хотите нет, но самый большой виновник образования жира на животе вовсе не содержащийся в продуктах жир, а рафинированные и обработанные углеводы. Так что скажите «прощай» газированным напиткам, выбросьте нездоровую еду, а торт приберегите на свой день рождения.

Углеводы из этих негодников быстро распадаются на маленькие молекулы сахара, которые заставляют действовать вашу поджелудочную железу. Она вырабатывает инсулин, чтобы переправить этот сахар в печень и, в качестве топлива, в мышцы. Но при слишком высоком уровне сахара в крови (допустим вы съели кусок именинного торта и выпили колу), инсулин трансформирует его излишки в жир.

Чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови отдавайте предпочтение углеводам с клетчаткой, таким как фрукты, овощи, зерновые, орехи и другие продукты, которые расщепляются гораздо медленнее.

А что по поводу того, что жиры лучше? Да. Ну, более полезные, вроде ненасыщенных жиров, содержащихся в авокадо и лососе. В битве против выпирающего живота ненасыщенные жиры - ценное оружие: они могут помочь ощущать сытость дольше и замедляют всасывание вышеупомянутых углеводов.

3. Ешьте клетчатку

Что-то в слове «клетчатка» не дает ему звучать аппетитно. Но продукты с ее высоким содержанием на самом деле вкусные: только подумайте - свежие ягоды и фрукты, красочные и хрустящие салаты, печеные овощи, пикантное рагу и фасоль с чили, мягкий цельнозерновой хлеб – получается целый натюрморт.

Еда с высоким содержанием клетчатки насыщает и при этом содержит совсем немного калорий, обеспечивает стабильно хорошую работу пищеварительной системы и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Нужны еще доказательства? Анализ пищевых дневников пользователей сервиса MyFitnessPal показал, что люди, успешно похудевшие и приблизившиеся к своим целям, употребляли на 30% больше клетчатки, чем их менее успешные компаньоны.

Исследование указывает на то, что существует неразрывная связь между бактериями, находящимися в вашем кишечнике и вашим метаболизмом и пищеварением. Например, наблюдение за двумя однояйцевыми близнецами (один с лишним весом, другой - худой) показало, что у них абсолютно разные микрофлоры в кишечнике, предположительно определенные бактерии могут способствовать набору веса.

Йогурт (и другие ферментированные продукты типа чайного гриба) содержит пробиотики - полезные бактерии, живущие в нашем кишечнике и способные помочь избавится от избытков жира на животе. Исследования также свидетельствуют, что употребление богатых кальцием молочных продуктов может способствовать общему ускорению снижения веса.

Преследует соблазн снизить свой суточный объем калорий пропуская приемы пищи? Не стоит. Голод в состоянии спровоцировать повышенную выработку гормона стресса – кортизола, что может способствовать набору веса.

Недостаточное количество пищи также способно замедлить ваш метаболизм и снизить уровень энергии, в то время как будет расти шанс что вы слишком сильно проголодаетесь и полностью сорвете свой план питания. Если вы едите правильные продукты, регулярные приемы пищи и перекусы будут поддерживать заряд энергии в вашем теле пока вы работаете над укреплением своего пресса.

Чтобы удостовериться что вы съедаете достаточно для того, чтобы двигаться к своей цели по снижению веса, рассчитайте какое количество калорий вам необходимо для поддержания текущего веса и затем отнимите от полученного результата 500 калорий:

Малоподвижный образ жизни: Вес в килограммах умножить на *26,5, затем – 500
Умеренно активный: Вес в кг * 28,7, затем – 500
Высоко активный: Вес в кг * 30,9, затем – 500

Внимание: Итоговое количество калорий должно быть больше 1200 – все что меньше этой цифры может быть опасно в долгосрочной перспективе.

Гидратация важна для вашего плана тренировок, но употребление достаточного количества воды особенно полезно для средней части вашего тела. Это помогает наполнять ваш желудок и вымывать излишки натрия, предотвращая вздутие живота.

Сколько воды вам необходимо выпивать? Beachbody рекомендует в качестве главной отправной точки использовать свой вес: Выпивайте значение равное вашему весу умноженному на 30мл. То есть, если ваш вес составляет 80кг, то необходимое значение будет рассчитываться как 80кг * 30мл и составит 2400мл. Эти 2,4л вам и нужно будет выпивать каждый день.

Но не забывайте, что все индивидуально: возможно вам требуется больше воды из-за частых тренировок или из-за жары, или наоборот меньше, если вы бегаете в туалет каждые пять минут. И если вы не можете запомнить, как много (или как мало) вы должны выпить, не переживайте: ваше тело будет подавать вам знаки, которые вы не сможете пропустить, например, снижение внимания и спазмы.