Дыхание для похудения. Дыхание для похудения живота и боков. Упражнения дыхательной гимнастики бодифлекс, вакуум для женщин и мужчин Марины Корпан, Стрельниковой, Бутейко Упражнения на выдохе для похудения

Дыхательная гимнастика для похудения представляет собой специальную технику, при которой обеспечивается глубокий вдох, поступление кислорода в легкие, плюс тренируются мышцы пресса. Это комплексно воздействует на весь организм. Добиться плоского живота благодаря нему можно будет без изнурительных диет и тренировок. Дыхательная зарядка для похудения, которая задействует диафрагму, способствует:

• улучшению кровообращения;
• ускорению метаболизма;
• увеличению количества всасываемых питательных веществ;
• очищению организма от токсинов;
• созданию щелочной среды и ускорению преобразования пищи в энергию;
• активации процесса расщепления жировых клеток;
• обогащению тела энергией;
• притуплению чувства голода;
• снижению количества гормонов стресса;
• укреплению иммунитета;
• успокоению нервной системы.

Как правильно дышать, чтобы похудеть

Дыхание для похудения живота будет эффективным только при условии, что оно выполняется правильно и регулярно. На первом этапе выполнять гимнастику можно лежа – при этом внимательно наблюдайте за ощущениями и следите за точностью техники. Только после того, как у вас сформируются определенные навыки, вы можете начать выполнять упражнения стоя или в любом другом положении.

Техника

Брюшное дыхание при такой гимнастике применяется активнее грудного, т.к. при дыхании животом диафрагма начинает напрягаться сильнее. Жизненная емкость (объем) легких способна увеличиться за 2-3 месяца постоянных занятий до 0.3 л. Сама техника может показаться немного сложной, но уже через несколько повторений вы заметите, что это не совсем так. Для начала лягте и расслабьтесь, затем:

1. Положите левую ладонь на грудь, а правую – на брюшной пресс.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая живот. Левая рука во время этого действия должна оставаться на том же уровне, а правая – подниматься вверх.
3. Выпускать воздух следует через рот – живот нужно втянуть как можно больше. Левая рука при этом должна остаться неподвижной, а правая – уйти вниз.

Методика

При грамотном выполнении техники дыхательной гимнастики вы можете добиться такого жиросжигающего эффекта, который может конкурировать с результативностью многих диет, не способных сжигать жиры локально. Постоянные повторения помогут справиться с ожирением и добиться плоского и рельефного пресса. Методика направлена не только на похудение, но и на укрепление мышц и прилив сил. Для этого нужно учитывать требования по:

• Регулярности выполнения.
• Здоровому питанию.
• Оптимальному времени для занятий (лучшее – утро, через несколько часов после завтрака или до него).
• Проведению по возможности тренировки на свежем воздухе.
• Если появится тошнота, слабость, то гимнастику следует прекратить.
• Противопоказаниям. Людям, имеющим болезни легких, гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, проводить упражнения необходимо менее интенсивно.
• Безопасности. Если есть проблемы с позвоночником или вы недавно перенесли операцию, то проконсультируйтесь с врачом.

Похудение с помощью дыхания

Правильное дыхание животом для похудения ускоряет метаболизм и усвоение питательных веществ, чего нельзя добиться при «поверхностном» дыхании грудью. Кроме того, глубокое брюшное дыхание поможет превратить токсины в газы, которые выделяются через глубокие вздохи. За месяц занятий можно сбросить в среднем от 3-5 кг. Популярные системы:

• холотропный метод Грофа;
• дыхательная система Стрельниковой;
• оксисайз;
• бодифлекс;
• японская;
• йоговская;
• система Пэм Гроут;
• система Попова;
• китайская Цигун, Цзяньфэй;

Видео

Дыхательные упражнения

Польза от того, что вы будете напрягать живот во время упражнений, будет – при условии, что вы строго следит за техникой выполнения упражнений. Гипервентиляция легких помогает актуализировать нервные структуры, отвечающие за эмоциональные процесс и долговременную память. Прежде чем выбрать те или иные техники выполнения дыхательной гимнастики, воспользуйтесь классическими тренировками, набирать воздух при которых нужно медленно:

• Сидя: сделайте глубокий вдох длительностью 4 секунды, после чего должна последовать задержка дыхания на это же время. Затем выполните такой же длительный выдох – не меньше 10 раз.
• Лежа: выдохните на счет 6, напрягая при этом мышцы пресса и быстро вдохните. Затем снова на счет 6 выдохните – сделайте не меньше 6 раз.
• Лежа: вдохните на счет 4 и сделайте два «довдоха», после чего выдохните на счет 4 и снова сделайте два «довдоха» – повторяйте не меньше 10 раз.

Йоговское дыхание

Чтобы запустить процесс сжигания жира и скинуть благодаря этому несколько килограммов, пройдите курс йоговского дыхания. Правильное выполнение техники на всем протяжении цикла поможет расслабить организм. Йоговские дыхательные упражнения для похудения представлены разными вариациями. Для начинающих подойдет полной дыхание йогов. При выполнении упражнения нужно, чтобы воздух на вдохе-выдохе входил и выход плавно. Никаких скачкообразных переходов или перерывов не должно быть.

Японская дыхательная гимнастика

Такая восточная методика способна расслаблять тело и помогать уменьшению жирового слоя в области живота. При ее выполнении язык должен находиться позади передних верхних зубов. Упражнение можно использовать не только для похудения, но и тогда, когда вы почувствуете раздражение, сильную злость – этой гимнастике уже больше трех столетий. Техника:

1. На счет 1 сделайте интенсивный вдох через рот – зубы должны быть сомкнуты.
2. На счет 2, 3 – задержите дыхание.
3. На счет 4, 5, 6, 7 – выдохните носом.
4. На счет 8 – снова вдохните ртом.

Диафрагмальное дыхание

Если вы не хотите делать упражнения для живота типа «вакуум» или качать мышцы пресса, то воспользуйтесь специальной техникой вдоха-выдоха. Чтобы привычное дыхание приносило пользу, его нужно сделать диафрагмальным. Во время него человек задействует все мышцы животы, что привод к т.н. массажу внутренних органов и активирует источник скрытой энергии, сжигающий запасы жира. Несколько легких упражнений:

• На вдохе округляйте живот, а на выдохе старайтесь втягивать его внутрь.
• Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч, после чего медленно вдохните. Параллельно с этим поднимите вытянутые руки вверх. Затем медленно выдохните и опустите руки обратно.
• Сядьте на стул, согните колени под углом в 90 градусов, а спину выровняйте. Дышите глубоко животом, то напрягая его мышцы, то расслабляя.

Бодифлекс

Ищете подходящее правильное дыхание для похудения? Тогда обратите внимание на систему Бодифлекс, которая была разработана Чайлдерс Грир. До своей популярности она была американской домохозяйкой, воспитывавшей трех сыновей. Эта дыхательная техника для похудения объединяет в себя такие группы упражнений, как изометрические, растягивающие и изотонические. В ней применяют метод дыхания животом, выполняя движения после выдоха.

Оксисайз

Правильное дыхание для похудения было придумано американкой Джил Джонсон. В основе этой методики лежит сочетание умеренных физических и дыхательных упражнений. Техника очень эффективна для сжигания объемной жировой прослойки, к примеру, в области бесформенных и рыхлых участков кожи. Особенность правильного дыхания для похудения при этой системе заключается в том, что оно вовлекает в работу все группы мышц:

• Сделайте очень быстрый и резкий вдох носом. Дыхание должно быть строго диафрагменным.
• На вдохе постарайтесь втянуть живут в себя как можно больше.
• Покачайте тазом, выполняя движения вверх и внутрь.
• На выдохе сделайте из губ трубочку. Приложите для выдоха максимум усилий, но голову при этом не опускайте вниз.

Видео

Бурный ритм современной жизни, равно как нечуждое многим из нас чувство лени, зачастую становится основной преградой на пути к ведению здорового образа жизни. Неправильное питание, сидячая работа и отсутствие регулярных физических нагрузок сказываются не только на внутреннем состоянии нашего организма, но и на внешнем облике, в частности на фигуре. Решившись наконец-то взяться за себя, многие девушки находят выход в экстремальных диетах. Однако наряду с этим, далеко не всегда оправданным способом похудения, существует не менее эффективный и при этом полезный метод – дыхательная гимнастика. О том, как снизить вес, дыша «полной грудью», пойдет речь в нашем текущем выпуске.

Воздействие дыхательной гимнастики для похудения на организм

• подавляет чувство голода;
• улучшает процесс переваривания пищи;
• поддерживает высокий уровень метаболизма на протяжении всего дня;
• способствует сжиганию скоплений жировых клеток;
• укрепляет иммунитет;
• помогает снять стресс и нервное напряжение;
• избавляет от бессонницы и чувства усталости;

В чем секрет дыхательной гимнастики для похудения?

1. Полноценное снабжение организма кислородом способствует улучшению работы ЖКТ. Дело в том, что внутренняя поверхность тонкой кишки (в ней в основном и происходит процесс переваривания пищи) покрыта множеством кишечных ворсинок, отвечающих за всасывание питательных веществ – аминокислот, витаминов, минеральных солей, полезных жиров, глюкозы и т.д. В случае нехватки в организме кислорода качество выполнения ворсинками своей задачи существенно снижается. Если быть конкретнее, то при неправильном поверхностном дыхании усвояемость полезных веществ снижается на 72%, а скорость метаболизма – на 30%.
2. В результате взаимодействия кислорода с жировыми клетками происходит их окисление, т.е. разрушение. Это значит, что полноценное использование объема легких во время дыхания стимулирует процесс похудения.
3. Считается, что чем быстрее процесс переваривания пищи, тем интенсивнее синтезируются молекулы АТФ, принимающие активное участие в расщеплении жировых отложений. Для активизации АТФ необходима щелочная среда pH не ниже 7. Именно такой уровень pH позволяет поддерживать глубокое медленное дыхание.
4. Консерванты, пестициды и прочие вредные вещества имеют свойство накапливаться в жировых отложениях. Таким способом наш организм пытается защитить свои жизненно важные органы от губительного «мусора». Доказано, что правильное дыхание способствует детоксикации организма – очищению его от шлаков и токсинов. Удивительно, но факт: посредством правильного дыхания можно «выдыхать» вплоть до 70% токсинов.
5. Дыхательная гимнастика расслабляет организм, снижая в крови уровень кортизола (гормон стресса). Для некоторых людей состояние стресса сопровождается чрезмерным усилением аппетита и, как следствие, набором веса. Именно в таких ситуациях дыхание «полной грудью» помогает во многом решить проблему.

Как проверить правильность своего дыхания?

Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой

Противопоказания:

• повышенное артериальное и внутричерепное давление;
• высокое глазное давление;
• глаукома;
• тяжелая степень близорукости;
• острый тромбофлебит;
• травмы позвоночника и головного мозга;
• высокая температура;
• любые кровотечения;
• камни в почках и желчном пузыре;
• хронический шейный остеохондроз.

1. Вдох должен быть резким, сильным и через нос.
2. Выдыхать следует через рот без напряжения и дополнительных усилий.
3. Чтобы не сбиться с ритма, желательно проводить гимнастику под счет.
4. Количество повторений должно быть кратно четырем.
5. Хорошее самочувствие и располагающее к занятиям настроение – обязательные условия для выполнения дыхательных упражнений.

Основная цель разминочных упражнений – разогреть организм, создать необходимый психологический настрой.

1. Стоя на полу, выровняйте корпус прямо и начните делать резкие короткие вдохи. После дополните упражнение шагом на месте. Старайтесь делать вдох с каждым последующим шагом одновременно.
2. Выставьте правую ногу чуть-чуть вперед и начните переступать с одной ноги на другую. Каждый шаг сопровождайте вдохом, а после выполнения необходимого количества повторений – выдохом.
3. Удерживая тот же ритм дыхания, выполните по 4 приседания на каждую ногу.

1. «Ладони»

Стоя прямо, согните руки в локтях, ладони смотрят от себя. Начните сжимать ладони в кулачки и одновременно с этим выполняйте резкие, шумные вдохи. После серии из 8-ми вдохов следует сделать паузу, а после проделать еще 20 таких серий.

2. «Погончики»

Станьте прямо, ноги расположите чуть уже ширины плеч, руки на уровне талии, ладони сожмите в кулачки. Совершая вдох, напрягите плечи и кисти, после чего резко опустите руки вниз, разожмите кулаки и растопырьте пальцы. Проделайте 8 серий по 8 повторений.

3. «Насос»

Примите вертикальное положение, ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Глубоко и громко вдохните, а затем плавно наклонитесь, представляя, что держите в руках насос. Количество повторение аналогично предыдущему упражнению.

4. «Кошечка»

Примите ровную стойку, руки опустите вдоль туловища, ноги поставьте уже ширины плеч, расслабьтесь. Произведите вдох через нос, после чего, не спеша, присядьте и поверните туловище влево. Во время приседания согните руки в локтях, а пальцы сожмите в кулаки. Теперь повторите то же самое, но только вправо. Выдох следует делать между поворотами. Сделайте 12 серий по 8 приседаний.

5. «Объятия»

Станьте прямо, ноги уже ширины плеч, руки согнуты в локтях, кулачки перед лицом. Выполните резкий и шумный вдох с движением рук навстречу друг другу – локти должны сомкнуться. Делайте упражнение в максимально расслабленном состоянии. Количество повторов: 8 серий по 8 раз.

Дыхательная методика для похудения «Оксисайз»

• сбросить несколько лишних килограммов;
• избавиться от «апельсиновой корки»;
• придать телу гибкость;
• укрепить позвоночник и мышцы спины;
• улучшить пропорции тела – в области живота, бедер, ног, рук, шеи и лица;
• активизировать кровообращение и пищеварительные процессы;
• справиться с депрессией и плохим настроением;
• повысить либидо.

Противопоказания

• сердечно-сосудистые заболевания;
• эпилепсия;
• внутричерепная гипертензия;
• аневризма сосудов головного мозга или аорты;
• грыжа пищевода;
• болезни почек;
• легочная гипертензия;
• кисты и миомы;
• заболевания органов зрения;
• послеоперационный период;
• беременность.

Исходное положение: стойка прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу, плечи отведены назад и вниз, таз немного выдвинут вперед, ягодицы напряжены.

1. Вдох. Выполните глубокий резкий вдох через нос и надуйте живот. На вашем лице должна появиться улыбка, которая облегчит прохождение воздуха через ноздри и приведет в тонус лицевые мышцы.
2. Три коротких вдоха. Совершите еще 3 укороченных вдоха через нос. С каждым последующим довдохом надувайте больше живот.
3. Выдох. Произведите резкий и быстрый выдох наполовину сомкнутыми губами. Живот при этом втяните с максимальным напряжением мышц. Голову держите прямо.
4. Три коротких выдоха. Теперь сделайте 3 укороченных выдоха через рот. На каждом довыдохе втягивайте живот еще больше.

Китайская дыхательная гимнастика «Цзяньфэй»

• оптимизирует метаболизм;
• улучшает кислотно-щелочной баланс;
• нормализует газообмен в тканях;
• укрепляет иммунитет;
• способствует снижению веса;
• омолаживает организм;
• избавляет от переутомления.

1. «Волна»

Примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях, стопы прямо, одну ладонь зафиксируйте на животе, а вторую – на груди. Сделав глубокий медленный вдох, втяните живот и округлите грудь. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните. На выдохе втяните грудь и округлите живот. В процессе чередования вдохов и выдохов ваше тело должно совершать волнообразные движения. Выполняя упражнение, сохраняйте привычный ритм дыхания. Если вы почувствовали легкое головокружение, то дыхание лучше немного замедлить. Рекомендованное количество повторений – 40-60 полных дыхательных циклов (вдох-выдох). Данное упражнение направлено на притупление чувства голода, а потому оно с легкостью заменяет прием пищи.

2. «Лягушка»

Поскольку данное упражнение способствует восстановлению центральной нервной системы, после его выполнения вы ощутите значительную эмоциональную разрядку и чувство умиротворения. Исходное положение: сидя на стуле или диване, разведите ноги так, чтобы колени оказались на ширине плеч. Поставьте локти на колени, левую руку сожмите в кулак и накройте его кистью правой руки. Лбом упритесь в кулак, глаза закройте, расслабьтесь. Произведите глубокий вдох, заполняя воздухом всю брюшную полость. Задержите дыхание на несколько секунд и сделайте еще один маленький довдох. Теперь медленно выдохните. Выполняя упражнение, чередуйте вдохи и выдохи ртом и носом. Оптимальная частота и продолжительность – 3 подхода по 15 минут ежедневно.

3. «Лотос»

Упражнение «Лотос» улучшает метаболизм, активизирует кровообращение, позволяет снять усталость и внутренне напряжение. Для его выполнения примите позу «лотоса»: сидя на ягодицах, ноги скрещены перед животом, левая нога расположена поверх правой, руки лежат свободно на ногах ладонью на ладонь (правая ладонь сверху левой). Спина ровная, плечи слегка опущены, голова наклонена вперед, глаза прикрыты. Вам предстоит выполнить 3 блока дыхания. Продолжительность первых 2-х – по 5 минут, 3-го – 10 минут. В первом блоке ваше дыхание должно быть глубоким, ровным и длинным. Положение грудной клетки и живота статичное. Во втором блоке дышите произвольно и более расслабленно. В третьем блоке прекратите контроль над своим дыханием - вдыхайте и выдыхайте так, как вы это делаете обычно.

В данной статье мы рассмотрели три из четырех наиболее популярных дыхательных гимнастик для похудения. В одном из следующих выпусков мы познакомим наших милых читательниц с 4-й чрезвычайно эффективной дыхательной гимнастикой – «Бодифлекс».

Многие люди ошибочно думают, что сбросить лишние килограммы возможно двумя способами: с помощью физических нагрузок или изменения питания. Снижение веса вплотную связано со скоростью обмена веществ. Помочь в этом смогут дыхательные упражнения для похудения живота. Глубокое дыхание обогащает органы кислородом, сжигая жировые клетки. Выполняя параллельно специальные упражнения, вы проработаете проблемные участки, талия и живот приобретут желаемый рельеф.

Виды дыхательной гимнастики для похудения живота

Чем более разработаны легкие, интенсивнее наше дыхание, тем больше сжигается жировой ткани, за счет усиления окислительных и восстановительных процессов в организме. Все дыхательные упражнения способствуют не только оздоровлению тела, уменьшению стрессов, но и помогают похудеть. Большинство таких гимнастик пользуется популярностью среди женщин за счет способности провоцировать похудение живота и боков.

Упражнения Бодифлекс

Такая гимнастика позволяет провести похудение с помощью дыхания, за счет активного доступа кислорода к тканям и внутренним органам, в комплексе с разными упражнениями на отдельные группы мышц. Бодифлекс для живота – это методика дыхания, во время которой в клетках накапливается углекислый газ, артерии расширяются, подготавливая клетки к активному притоку кислорода. Технику необходимо выполнять утром, предварительно выпив стакан теплой воды. После упражнений нельзя принимать пищу в течение двух часов. Во время тренировки происходят такие процессы:

1. Объемы желудка уменьшаются.
2. Жир быстро сжигается.
3. Поддерживается в норме иммунная система, т.к. во время упражнений происходит массаж кишечника, в котором сохраняется до 90% полезных бактерий – регулировщиков иммунитета человека.

Противопоказания к применению практики бодифлекс:

• головные боли;
• кровотечения из носа;
• нарушение сна;
• сердечные проблемы.

Основные этапы дыхательной программы:

1. Выдохнуть весь воздух через рот.
2. Резко вдохнуть воздух через нос.
3. Резко выдохнуть через рот.
4. Задержать дыхание, расправить плечи, сделать выдох ртом и вдох носом.
5. После быстрого выдоха ртом задержать дыхание на 10 сек., при этом втянуть живот под ребра, насколько это возможно.
6. Повторить 5 раз.

Цигун

Это направление дыхательной гимнастики отлично влияет на состояние человека. С помощью цигун возможно научиться управлять своим дыханием, телом, психикой и сознанием. Эта программа имеет большое количество аспектов применения. Одним из них является уравновешивание обменных процессов в организме и содержание веса в нормальном состоянии. Чтобы достичь результатов, необходимо делать гимнастику цигун каждый день. Вот несколько упражнений для похудения:

1. Дыхательное упражнение для живота «Раздуваем огонь». Необходимо положить ладони на живот и сосредоточиться на выдохе воздуха, чтобы мышцы пресса прижимались к позвоночнику. На этом этапе дыхание задерживается на 7 секунд и резко выдыхается. Произвести 10 циклов. Так массируются внутренние органы, приводя их в здоровое состояние.
2. Медленное глубокое дыхание животом поможет улучшить обмен веществ и сбросить вес.

Йога

Малоактивный образ жизни, постоянный недостаток времени способствует набору непривлекательных жировых отложений на боках. Йога предлагает двадцатиминутный комплекс дыхательных упражнений для похудения живота. Эти техники необходимо делать утром натощак, в положении сидя, скрестив ноги:

1. Уддияна Бандха. Сделать выдох, втянуть живот и поджать его под ребра, чтобы внутри создалось вакуумное давление. Подержать сколько хватит сил, затем сделать плавный вдох. Повторить упражнение пять раз до появления легкой испарины на лбу.
2. Агнисара Дхаути Крийя. Сделать выдох, как в предыдущем упражнении, зафиксировать на несколько секунд и резко выдохнуть. Повторить надувание и сдувание живота 50 раз, разделив на два подхода. Это упражнение способствует очищению кишечника и приливу энергии.
3. Наули (вращение животом) делается в положении стоя. Чтобы начать это упражнение, необходимо наклониться вперед, руки поставить на колени, голову опустить вниз. Сделать выдох и втянуть живот, поджав его под ребра. Отпустить переднюю его часть, почувствовав внутренние мышцы, заставить их вращаться, сначала в одну сторону, потом в другую. При этом получается волна. Делать до появления прилива жара и легкой испарины.

По Стрельниковой

Основа дыхательной гимнастики по А. Н. Стрельниковой – короткий вдох, который посылает воздух на всю глубину легких. С помощью этой системы тренируется диафрагма, как результат – напряжение брюшных мышц. Вследствие ежедневных тренировок происходит нормализация перистальтики желудочно-кишечного тракта, уменьшается аппетит и наступает похудение. Техника выполнения зарядки:

1. Согнутые в локтях руки поднять на уровне плеч вперед ладонями. Сжимая пальцы в кулак, сделать вдох через нос, короткими этапами, как будто нюхаете воздух. При свободном выдохе ладони разжать. Внимание следует концентрировать только на вдохе. Его частота должна соответствовать около двух раз в секунду. Одно упражнение включает в себя 96 вдохов.
2. Поставить согнутые в локтях руки на уровне талии, при разгибании опускать вниз и делать резкий короткий вдох носом. При поднимании ладоней – выдох. Повторить 30 раз.

Оксисайз

Этот комплекс упражнений эффективен благодаря особой дыхательной гимнастике. Во время ее выполнения кровеносная система активно насыщается кислородом, а физическая нагрузка способствует его поступлению к проблемным зонам. Результат – уменьшение жировой ткани. Плюс такой гимнастики в том, что на ее выполнение тратится всего 20 минут в день. За месяц ежедневных тренировок возможно уменьшение объема талии на 10 см. Основные дыхательные упражнения для быстрого похудения живота:

1. Спокойный вдох носом, считаем до трех и выдох в три коротких этапа.
2. Стоя на прямых ногах, зажать ягодичные мышцы и сделать вдох через нос, при этом инструкторы советуют улыбаться, чтобы вошло больше воздуха.
3. Один вдох носом в три этапа и резкий выдох.
4. Повторить комплекс 10 раз.

Холотропное дыхание

Такой вид гимнастики – это особый комплекс методов для использования необычных состояний сознания. Включает в себя осознанное связное дыхание, под специально подобранную музыку. Холотропная практика дает возможность исцелиться на разных уровнях, в том числе избавиться от ожирения и похудеть в зоне живота. Особенности тренировки:

1. Холотропной практикой не рекомендуется заниматься самостоятельно.
2. Занятия проходят в присутствии двух тренеров, мужчины и женщины.
3. Холотропным дыханием занимаются в группе, состоящей из пяти и более людей.
4. Лежа на коврике, необходимо ритмично дышать, быстрее, чем всегда, в сопровождении приятной этнической музыки.
5. После процесса группа занимается рисованием мандал.

Дыхательный тренажер для похудения

Чтобы научиться дышать с пользой для здоровья, необходимо тренировать диафрагму при помощи специального тренажера. Этот аппарат помог похудеть большому количеству людей. Чтобы добиться желаемого эффекта в борьбе с весом, необходимо дышать через это устройство три раза в день по две минуты, обязательно перед едой. Дыхательный тренажер не только дает нагрузку на мышцы пресса, но и обучает правильному диафрагмальному дыханию.

Узнайте, какие­ наиболее эффективны.

Видео: методики правильного дыхания для похудения

Если вы не любитель интенсивных физических нагрузок, но при этом хотите похудеть, то вам стоит посмотреть обучающее видео приятных и результативных упражнений. Инструктор проведет онлайн-урок бодифлекс для живота, совмещенный со специальными упражнениями. Дыхательная гимнастика Марины Корпан – методика похудения для ленивых. Посмотрев второй ролик, вы узнаете, что нужно делать после еды, чтобы съеденные калории не откладывались на талии.

Бодифлекс с Мариной Корпан

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота - вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот. Вакуум же - это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача - удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода - главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

• пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
• печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
• иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
• нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум - то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название - упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист - настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

• беременность;
• недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
• дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
• проблемы с ЖКТ;
• менструация;
• ожирение;
• боли в животе любого характера и происхождения;
• повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
• новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
• патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Как без вреда для собственного здоровья убрать растянутый и обвисший живот после родов, подскажет наша .

С миру - по нитке. Вакуум - своеобразный ремейк йоговского упражнения Уддияна-бандхи (второе название - брюшной замок).

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума - высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

• массирует органы;
• нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
• улучшает обмен веществ;
• выводит мусор из организма;
• уменьшает объёмы;
• сжигает висцеральный жир;
• укрепляет брюшные мышцы;
• выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
• предупреждает образование грыж.

Недостатки:

• большое количество противопоказаний;
• сложная техника выполнения;
• достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
• ощущения дискомфорта в области живота;
• побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний - вплоть до висцероптоза.

Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? Ответ можно прочитать на .

Главный недостаток данного упражнения - высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

• травмам дистальных отделов пищевода;
• грыжам пищеводного отверстия;
• гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.

Все упражнения для похудения живота (и вакуум - не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день - сразу после пробуждения и незадолго до сна. Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений (выбрать, отдельно для мужчин или женщин, поможет наш ). Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно - за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут. А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.

Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым. Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, - постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по ) и отказаться от вредных продуктов.

Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале - что угодно, что позволит сжигать калории и жир. Если самая проблемная зона - именно живот, имеет смысл подобрать комплекс упражнений специально для прокачки пресса (см. ) и включить в него вакуум. Результат превзойдёт все ожидания.

Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 - самый распространённый:

1. Глубокий и медленный вдох через нос.
2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 - из дыхательной программы для похудения :

1. Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
2. Сделать шумный и резкий вдох через нос.
3. Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения - подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки - на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию - для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.

Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один - через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа

1. Расстелить на полу . Лечь на него на спину. Расслабиться.
2. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
3. Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
4. После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
5. Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
6. Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
7. Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
8. Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
9. Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные - 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

1. Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
2. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки - не зажатыми, ягодицы - не напряжёнными.
3. Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

1. Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
2. Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
3. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
4. Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд. Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

1. Встать на четвереньки. Локти и колени - под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
2. Особое внимание в этой стойке - на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
3. Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
2. Выполнить вакуумное дыхание.
3. Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
4. Втянуть живот, насколько это возможно.
5. Зафиксироваться.
6. Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется .

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.

Многие считают заманчивые обещания и аннотации к различным фитнес-роликам “Уберите живот всего за 15 минут в день” чем-то несбыточным, ведь по их мнению, убрать живот, придать ему соблазнительную красивую форму можно лишь при условии, что половину дня нужно проводить в тренажерном зале, изнуряя себя на беговой дорожке или делая тысячное скручивание с отягощением.

Но в этом заявлении есть и доля истины: можно подтянуть живот, избавиться от лишних сантиметров на боках и талии, повысить общий тонус и иммунитет организма, затрачивая на это около четверти часа ежедневно. На помощь к вам придут правильно выполненные дыхательные техники.

Польза дыхательных упражнений при похудении

Дыхание – это основа жизнедеятельности каждого человека. В древности процесс дыхания очень тесно связывали с душой, даже слова «дыхание», «дышать», «душа» схожи по своему звучанию.

Все дыхательные техники связаны с физическим телом человека, именно они помогают добиться полной гармонии тела и души. Правильное дыхание не только избавляет от различных болезней, стрессов, но и помогает бороться с лишним жиром в области живота и талии.

Что происходит в организме при выполнении дыхательных упражнений

• улучшается усвоение полезных питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Это связано с тем, что кислород активизирует работу множества мелких клеточных ворсинок, расположенных по стенкам органов всей пищеварительной системы, таким образом, повышая уровень основного обмена веществ;
• кислород обеспечивает создание нужной щелочной среды в клетках, тем самым оптимизируя работу молекул АТФ, которые способствуют переработке жировых клеток в энергию;
• глубокое дыхание помогает выводить из организма вредные и опасные токсины, которые нарушают работу эндокринной системы, способствуют накоплению защитного слоя висцерального жира вокруг внутренних органов. Значительная часть токсинов превращается в газы, которые можно вывести из организма используя специальные техники правильного глубокого дыхания;
• кислород воздействует на жировые клетки, окисляя их, тем самым запуская процесс их разрушения;
• дыхательные упражнения помогают расслабиться, снять напряжение, избавиться от волнения и повышенной тревоги, значительно снижают уровень гормона стресса в крови. Многие признают, что начинают переедать именно из-за тяжелых переживаний, от которых не в силах избавиться самостоятельно. Дыхательные упражнения избавят от необходимости съесть лишнюю булочку или конфету, чтобы успокоиться, Вы просто перестанете ощущать такую потребность в «заедании проблем».

Где и как заниматься дыхательными упражнениями для похудения живота

На сегодня существует множество разнообразных теорий и практик оздоровительного дыхания. Умение правильно дышать является основой для всех видов физической активности, начиная от йоги, заканчивая тяжелой атлетикой.

Чтобы практиковать дыхательные упражнения, вовсе не обязательно выходить на стадион или в парк в строго определенные часы. Можно заниматься в домашних условиях , предварительно проветрив помещение.

Для занятий дыхательной гимнастикой для похудения лучше всего подходит утреннее время , натощак, после опорожнения кишечника. Если вы не желаете заниматься утром, выбирайте любое другое удобное для Вас время, но только через 2-3 часа после последнего перекуса – нельзя заниматься с переполненным животом.

Рассмотрим самые популярные и полезные дыхательные системы, которые помогут вам не только похудеть, убрать живот и бока, но и стать более умиротворенными и безмятежными.

Эффективная дыхательная техника Бодифлекс: боремся с лишним жиром в области талии

Эта техника была описана американской дамой, матерью троих детей Григ Чайлдерс. Безуспешно перепробовав массу способов сбросить избыточный вес, она обратилась за консультацией к спортивному физиологу.

Выполнив предложенный курс дыхательных упражнений, совмещенных с различными статическими позами, Григ удалось привести свои формы в порядок и значительно улучшить собственное самочувствие.

Свои результаты (изменение размеров тела с 56-ого до 44-го всего за несколько месяцев) и методику выполнения комплекса Бодифлекс Григ описала в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день» . Практикуйте этот ежедневный комплекс утром, до завтрака, в течение 15-30 минут.

Как правильно дышать по технике Бодифлекс

1. Выполните несколько глубоких и спокойных циклов вдох-выдох, сосредоточившись на движении грудной клетки, визуализации наполнения воздухом легких;
2. Примите начальную позицию: стоя, немного прогнувшись в области поясницы, ноги на ширине 35-40 см, руки положите на зоны чуть выше колена. Держите голову ровно, шея не напряжена, взгляд устремлен прямо;
3. Глубокий выдох: нужно полностью освободить легкие от воздуха, для этого сложите губы буквой «О» и с силой выдавите весь воздух через рот, сомкните губы;
4. Резкий вдох: быстро, с большим усилием втяните максимальный объем воздуха только через нос, до отказа заполнив им легкие. Правильный вдох происходит с шумом, живот надувается, губы находятся в том же сомкнутом положении;
5. Сильный выдох через рот: быстро выдохните все содержимое легких через рот, максимально работая диафрагмой и мышцами живота, представьте, что это они выталкивают весь воздух. При правильном выдохе раздастся шипящий звук;
6. Задержка дыхания и работа животом: плотно сожмите губы и заблокируйте дыхание носом, втяните живот внутрь, подтягивая его вверх, как будто пытаетесь дотянуться пупком до позвоночника, при этом напрягайте все брюшные мышцы. Это положение нужно продержать 10 — 15 секунд, в зависимости от возможности Вашей дыхательной системы. Именно на стадии задержки дыхания и подтягивания живота к ребрам и выполняются все позы комплекса;
7. Медленный вдох: расслабьте мышцы живота, спокойно и интенсивно вдыхая через нос, в этот момент Вы можете почувствовать легкое головокружение, вызванное избытком кислорода.

Упражнения Бодифлекс для похудения боков и живота

Освоив принципы дыхания по Бодифлекс – а это самое базовое и первостепенное в данной методике, подключите упражнения-позы, которые окажут дополнительный подтягивающий эффект для живота, помогут прорисовать линию талии.

Помните, что эти позы следует принимать на этапе остановки дыхания, длительность которой определяете Вы сами, ориентируясь по своему самочувствию и уровню дыхательной подготовки.

Боковая растяжка

Выполняется из положения стоя. На задержке дыхания вытяните левую ногу в сторону, опираясь носком о пол, противоположной рукой держитесь за правое колено, прямую левую руку поднимите вверх и потянитесь в сторону за воображаемым предметом.

Спину держите ровно, шею не напрягайте, почувствуйте растяжение всех боковых мышц. На вдохе носом расслабьтесь и вернитесь в начальное положение. Боковую растяжку следует выполнить по 4-5 повторов на каждый бок.

Ножницы

Выполняется лежа на спине, ноги прямые, руки расслаблены и лежат под бедрами. Выполняя упражнение, следите, чтобы в области поясницы не образовывалось прогибов. Выполните весь цикл дыхательных этапов, и задержав дыхание, приподнимите прямые ноги на 8-10 см над полом, широко разводя и скрещивая их, как ножницы. Носки максимально натянуты, шея расслаблена.

Выполнив 9-10 махов, вдохните через нос, расслабьтесь. Такое упражнение нужно повторить 4-6 раз.

Брюшной пресс

Оставшись в прежнем положении лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте пятки на пол. Поднимите руки, кончики пальцев должны смотреть строго вверх. Выполните цикл «выдох-вдох-выдох», на задержке дыхания приподнимайте плечи и грудь силой брюшных мышц.

Не напрягайте шею, голову держите расслабленно, слегка откинув вниз. Тянитесь ладонями к полотку на протяжении всего цикла задержки дыхания. Вдохните через нос и опуститесь на пол. Выполните это упражнение 5-6 раз.

Кошка

Выполняется в позе стоя на четвереньках. Взгляд устремлен вперед, спина ровная. На задержке дыхания округлите спину, подняв ее вверх, опустите макушку вниз, максимально втяните живот. Напряжение мышц всего корпуса будет особенно сильным. Продержавшись несколько секунд, вдохните, расслабьтесь и примите начальное положение. Повторите позу «кошки» 5-7 раз.

Кренделек

Сидя на полу, скрестите ноги в коленях, расположив правое колено над левым. Левая нога прямая. Поставьте ладонь правой руки на пол, за спину, локоть левой ноги заведите за колено правой ноги, спина прямая, шея не напряжена. Выполните все начальные дыхательные этапы, на задержке дыхания, максимально втянув живот, поверните корпус и голову назад, вправо.

Почувствуйте сильное растяжение боковых мышц живота и бедер. На вдохе вернитесь из скрученного положения в прямое, и выполните это упражнение по 5-6 раз в каждую сторону.

Эффективное и очень полезное упражнение «Вакуум» для подтяжки живота

Упражнение «Вакуум» признано одним из самых действенных для того, чтобы подтянуть живот, придать гармоничную пропорцию всему телу. Многие спортсмены-бодибилдеры регулярно применяют его в своей тренировочной практике.

Польза данного упражнения состоит еще и в том, что при втягивании мышц живота внутрь, производится массаж внутренних органов, тем самым уменьшается слой висцерального жира вокруг органов, исчезают застойные явления в пищеварительном тракте.

Выполнять упражнение «Вакуум», как и комплекс Бодифлекс, следует утром, натощак, или вечером за пару часов до ужина.

Как правильно выполнять упражнение «Вакуум»

Начальный вариант выполнения упражнения – лежа на спине, поскольку сила тяжести не препятствует втягиванию мышц живота.

1. Согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль корпуса.
2. Сделайте ровный спокойный вдох носом, и, резко выдохните весь воздух через рот, полностью опустошив от него легкие.
3. С большим усилием втяните живот внутрь, силой прямой мышцы живота старайтесь притянуть все внутренние органы под ребра, ощутите сильное напряжение всего мышечного корсета.
4. Задержите это положение 10-15 секунд, но со временем доведите эту паузу до 1 минуты.
5. Медленно вдохните, расслабьтесь.

Сделайте несколько коротких ровных вдохов-выдохов носом. Начните выполнять это упражнение с 8 повторов , постепенно увеличивая их количество.

Следующим этапом станет вариация его выполнения на четвереньках, далее используйте варианты стоя и сидя.

Начните выполнять дыхательные упражнения уже сегодня, и спустя несколько недель Вы увидете в зеркале, как сузилась Ваша талия, подтянулся и укрепился живот, значительно уменьшились объемы боков. Вместе с лишними килограммами Вы выдохните тревоги, стрессы и беспокойство.