Программа упражнения для хорошей осанки. Гимнастическая палка: простой и доступный домашний тренажер Гимнастика с гимнастической палкой

Гимнастическая палка стабилизирует распределение веса и нагрузки на тело, но в то же время, она позволяет выполнять более разнообразный и эффективный тренинг. Согласитесь, слово «разнообразный» здесь очень кстати, особенно, если вы относитесь к категории людей, не терпящих однообразие и рутину, ведь среди упражнений с предметами, гимнастическая палка наиболее универсальный и доступный инвентарь. Кстати, для упражнений с гимнастической палкой совсем не обязательно тратиться на инвентарь: этого орудия у нас хоть отбавляй, просто «очищаете» свою палку от остатков метлы и пользуетесь, гордясь, что не потратили на свои тренировки ни копейки.

Упражнения с гимнастической палкой можно с чистой совестью назвать общеразвивающими. С ней можно накачать бедра, ягодицы, руки, икры, грудь, что там еще у нас есть… Кроме того, такую же палочку используют во многих единоборствах в качестве одного из видов оружия. Причем, если меч – это привилегия самураев, то палкой может пользоваться любой пастух.

И еще один убедительный факт, чтобы развеять все сомнения и стимулировать ваш интерес к комплексу упражнений с гимнастической палкой: занимается именно с такой гимнастической палкой. А «назначил» ей такой способ похудения один из лучших тренеров Голливуда – Трэйси Андерсон. Так что, берем пример и по метлам!

Выполним 10 наиболее эффективных упражнений с гимнастической палкой.

1. Ноги параллельно, палку держим в руках. Вдох – на подъеме рук, выдох – опускаем палку за голову на уровень лопаток – 10 – 15 раз.
2. Берем палку в ладони на уровень груди и начинаем вращательные движения вперед и назад.
3. Палку убираем назад, фиксируем ее локтями, выполняем повороты корпусом.
4. Палку держим вертикально параллельно спине: левая рука у нижнего кончика, правая – сверху. Выполняем растягивающие движения вниз. Это упражнение прорабатывает мышцы между лопатками. Меняем руки и продолжаем.
5. Палку держим широким хватом на уровне бедер, заводим за себя, опускаем вниз и возвращаем вперед. Меняем динамично одно положение на другое. Чередуем стороны – правую и левую руки.
6. Заводим палку назад, фиксируя ее локтями. Кончики палки держим в руках, выполняем наклоны в одну и другую стороны.
7. Выпады – палка на уровне бедер в обеих руках. Делаем выпад ногой вперед и разворот с палкой в противоположную сторону. Чередуем на обе стороны.
8. Палка впереди на уровне бедер. Заводим одну ногу назад, руки поднимаем над головой, возвращаем ногу на место и делаем приседание, вытянув руки вперед. Выполняем, чередуя ноги.
9. Опираемся на палку, которую располагаем по центру перед ногами. Наклоняемся вперед и делаем растяжку. Делаем вдох и повторяем упражнение в динамичном темпе.
10. Становимся стопами на палку и ходим по ней вдоль. Прорабатываем мелкие мышцы стопы.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

Повороты гимнастической палки

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками . Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

Прогибания с опорой на палку

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

Перемахивание палки ногой

6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

Перемахивание палки используя махи ногой в сторону

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

Прыжки через палку

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

Наклоны из положения "свеча"

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

Выпады вперед

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

Круговые вращения

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой вверху

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой внизу

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

Сгибая ноги, пронести их под палкой

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Наклоны с поворотами

--------------------

Вот такая гимнастика с палкой. К слову, эти упражнения разработаны Т. Киселевой (мастер спорта по художественной гимнастике, тренер сборной страны) во второй половине 1980-х.

Лечебная гимнастика при патологиях спины и позвоночника включает упражнения с гимнастической палкой. Давайте разберёмся, какую пользу приносят такие тренировки, и как их правильно выполнять.

Что такое гимнастическая палка?

Гимнастическая палка - универсальный спортивный снаряд, который преимущественно используется в период после травм и для лечебной физкультуры (например, при шейно-грудном остеохондрозе, артрите и других заболеваниях).

Важно! Длина снаряда должна составлять 1,2 -1,5 метра.

Существует 3 вида данного приспособления:

• утяжелённый бодибар для силовых нагрузок;
  
• фитнес-палка;
  
• с амортизаторами (используется для ЛФК с гимнастической палкой).
  

Польза для спины и позвоночника

Гимнастика считается эффективной в лечении болезней спины и приносит следующую пользу:

• улучшение кровообращения и укрепление сердечно-сосудистой системы;
• стабилизация работы внутренних органов;
• нормализация функционирования позвоночника;
• укрепление мышц спины и пресса;
• терапевтическое воздействие при остеохондрозе;
• общеразвивающие упражнения полезны для осанки.

Знаете ли вы? За 1 час зарядки с гимнастической палкой можно потратить до 500 ккал.

Комплекс упражнений с палкой

Зарядка с гимнастической палкой представляет собой упражнения для плечевого сустава и позвонков. Тренировочный комплекс подходит для детей и взрослых и состоит из 10 упражнений в разных позициях: стоя, сидя и лежа.


Стоя

Исходная позиция - ноги на ширине плеч, спина ровная. Выполняется 2-3 подхода по 10 повторений.

Вид упражнения	Техника выполнения
Повороты	Разместите палку на плечах. Держите снаряд верхним хватом, согнув руки в локтях. Плавно поворачивайте туловище, не изменяя положение ног и таза.
Наклоны	Инструмент находится на плечах. Держите снаряд верхним хватом с согнутыми локтями. Не напрягая мышцы шеи, наклоните корпус вправо. Вернитесь в исходную позицию. Выполните наклон влево. Вернитесь в исходную позицию. Наклонитесь вперёд как можно глубже, не меняя положение головы и шеи. Вернитесь в исходную позицию. Прогнитесь назад, держа ровную шею и спину. Вернитесь в исходную позицию.
Специальные наклоны	Предмет поставьте перед собой вертикально. Держите снаряд одной рукой. Отойдите назад, не меняя положение предмета, сильно наклоняясь при этом вперёд. Вернитесь в исходную позицию.
Приседания	Вытяните снаряд перед собой в прямых руках. Выполните приседание (линия бёдер должна быть параллельна полу).
Выпады	Вытяните инструмент перед собой в прямых руках. Шагните правой ногой вперёд. Присядьте до прикосновения колена к полу. Повторите с левой ногой.

class="table-bordered">

Важно! Обозначенное количество повторений можно уменьшить или увеличить в зависимости от физической подготовки и тяжести заболевания.

Сидя

Исходная позиция - сидя на полу, ноги прямые на ширине плеч, спина ровная.

class="table-bordered">




Лёжа

class="table-bordered">

Правила выполнения упражнений

Основные правила эффективной гимнастики заключаются в следующем:

• занятия проводить лучше с утра;
• не стоит использовать слишком тяжёлый предмет;
• перед тренировкой следует выполнить небольшую разминку;
• выполнять зарядку плавно;
• при болях нужно прекратить гимнастику.

Упражнения с гимнастической палкой подходят как для профилактики заболеваний, так и для их лечения. Регулярные тренировки помогут справиться с болезненным состоянием и улучшить самочувствие.

1. И. п. – основная стойка, палка за головой. 1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться. 2. – Наклониться влево. 3. – Выпрямиться, палку вверх. 4. – И. п. То же в другую сторону.Повторить5- 6 раз.

2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 – 3. – Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. 4. – И. п. То же в другую сторону.Повторить5- 6 раз.

3. И. п. – основная стойка, палка внизу сзади. 1 – 2. – Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3 – 4. – Выпрямиться.5 – 6. Наклониться вперед, взять палку. 7 – 8. – И. п.Повторить7- 8 раз.

4. И. п. – ноги врозь, палка вверху.1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. – И. п.Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 – 2. – Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. – Держать. 4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. – Держать.4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.

7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы.1. – Опираясь на палку, присесть на левой ноге,правая нога прямая вперед («пистолет»). 2. – И. п.То же на другой ноге. Повторить4 – 6 раз.

8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками. 1. – Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. – Поймать палку – и. п.То же правой ноге. Повторить4- 6 раз.

9. И. п. – присед, палка под коленями. 1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать. 4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.

10.И. п. – основная стойка, палка спереди. 1. – Подбросить палку вверх. 2 – 3. – Присесть, поймать палку двумя руками.4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, палка внизу. 1. – Прыгнуть вперед через палку.2. – Прыгнуть назад через палку в и. п.Повторить4- 6 раз.

Примерный комплекс упражнений гимнастической палкой в парах

1. И. п. – стоя лицомдруг к другу, палка внизу спереди.1. – Одновременно мах левой ногой в сторону, палка вверх. 2.– И. п.То же на другой ноге. Повторить4 – 6 раз.

2. И. п. – стоя спинойдруг к другу, палка вверху над головой. 1. – Одновременно выпад вперед левой ногой. 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить4 – 6 раз.

3. И. п. – А– ноги шире плеч, палка на лопатках.Бстоя сзади, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутымив локтях руками.1 – 3. – А – наклоны влево; Б – легко нажимая на палку, помогаетнаклониться. 4. – И. п. Повторить4 – 6 раз.

4. И. п. – сед с прямыми ногами спиной друг к другу, палка вверху. 1. – А – наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечиА. 2. – И. п. Повторить4 – 6 раз.

5. И. п. – А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1 – 2 . – А медленно прогибается назад, Б легко тянет палку вверх. 3 – 4. – А медленно опускается в и. п.; Б слегка придерживает палку. Повторить4- 6 раз.

6. И. п. – А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку.1 – 2. – Б тянет палку вверх и поднимает Ана ноги (девушки – до положения сидя). 3– 4 –и. п. Повторить4 – 6 раз.

7. И. п. – стоя лицомдруг к другу ноги врозь, правая рука вперед – кверху, левая вперед – книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. – Одновременно присесть. 2 – 3. – А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. – И. п. Повторить4- 6 раз.

8. И. п. – А лежа на спине, палка горизонтально впереди; Б со стороны головы упор лежа с опорой о палку руками. 1. – А – руки прямые, Б сгибает руки в локтях. 2.– А – руки прямые, Б разгибает руки. 3. – А сгибает руки, Б – руки прямые.4.– И. п. Повторить4- 6 раз.

9. И. п. – стоя спинойдруг к другу, палка горизонтально вверху. 1 – 2. – А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 – 4. – Бвыполняет кувырок назад с опорой руками о палку в стойку на полу. Повторить4 – 6 раз.

10. И. п. – А – ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А. 1 – 2. – Бвыполняет прыжок, согнув ноги, через палку.

11. И. п. – стоя лицомдруг к другу на расстоянии трех – четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же другой рукой; то же – бросать палку так, чтобы она все время сохраняла вертикальное положение. Выполнять в течение 30 – 50 сек.

Под буквойАописываются действия одного студента, под буквой Б – другого.

Основные способы держания гимнастической палки:

1.Хват двумя руками: за концы; за середину; одной рукой за середину, другой за конец.

2. Хват одной рукой: за конец, за середину.

Хваты двумя и одной рукой могут быть в любой части палки.

Хваты различают исходя из положения кистей:

а) сверху(при положении палки внизу, тыльная сторона кисти направлена вперед);

б) снизу(при положении палки внизу, пальцы рук направлены вперед);

в) смешанный(одна рука сверху, другая снизу);

г)обратный(получается из хвата снизу в результате поворота руки внутрь, например при выкручивании).

Основные положения палки:

1. Палка к плечу.Палкудержат заодин конец правой кистью(указательным и большим пальцами)управого плеча.Изэтого исходного положения палка переводитсяв исходное положение вниз(захватом левой рукой за свободный конец). При передвижении бегом рекомендуется палку держать не к плечу, а в «руку» (хватом за середину).

2. С палкой «вольно». Гимнастическая стойка «вольно», левый конец палки касается пола около носка левой ноги.

3. Палка внизу. Руки опущены, палка прижата к бедрам и удерживается хватом за концы.

4. Палка спереди. Палку держат за концы на высоте плеч прямыми руками.

5. Палка на груди. Палку удерживают за концы согнутыми руками на высоте плеч.

6. Палка на лопатках. Палку удерживают за концы согнутыми руками за головой, касаясь лопаток.

7. Палку вверх (над головой). Палку держат за концыподнятыми вверх прямыми руками.

8. Палка на голове. Руки согнуты так, что палка касается головы сверху.

9. Палка за головой. Палку удерживают за концы согнутыми руками на уровне шеи.

10. Палка внизу сзади (за спиной). Палку удерживают за концы прямыми руками, касаясь бедер сзади.

11. Палка спереди смешанным хватом. Правая рука сверху, левая внизу, палка параллельна туловищу.

Промежуточные положения палки:

1. Палка вперед – книзу. Палку удерживают за концы впереди, руки согнуты под углом 45 градусов вперед вниз.

2. Палка впереди – кверху. То же, но руки под углом 45 градусов вперед – вверх.

Перемена высоты и положения палки:

Палку из одного в другое положение перемещают:

1) кратчайшим путем (обычно подниманием и опусканием, сгибанием и разгибанием рук);

2) дугообразными и круговыми движениями (палка перемещается вместе с руками или поворачивается вокруг одного из концов – свободный конецописывает круг или дугу);

3) переворачиванием (положение палки изменяетсяодновременно с изменениемхватаснизувобратныйхват) и выкручиванием(движениев обратном направлении,не выпускаяпалку из рук).

Неправильная осанка в наше время не является редкостью. Палка для осанки часто используется для профилактики сколиоза и остеохондроза, как дополнение к лечебной физкультуре и при реабилитации после травм и операций. Упражнения с гимнастической палкой помогут удерживать прямое положение спины, сформировать мышечный корсет вокруг позвоночника, укрепить мускулатуру пресса, ягодиц и ног.

Подготовка к занятиям

Подобрать снаряд для лечебной гимнастики не составит труда. Обычно выполняют с помощью палки длиной 120–130 см, изготовленной из дерева или пластика. Такие снаряды можно купить в любом спортивном магазине. В крайнем случае можно прибегнуть к подручным средствам (например, подойдет ручка от швабры).

Лучше всего заниматься гимнастикой на свежем воздухе: в парке или на спортивной площадке. В холодное время года хорошо подойдет тренажерный зал. При наличии достаточного свободного пространства тренировки можно выполнять и в домашних условиях.

Идеальное время для занятий - утро. Упражнения с палкой для осанки можно выполнять и днем, но только не на полный желудок. После принятия пищи должно пройти не менее 1,5–2 часов. Если в светлое время суток совсем нет времени, гимнастика делается вечером, но не менее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Перед выполнением основного комплекса необходимо как следует размяться. Рекомендуется начать с легкой пробежки, прыжков на месте или через скакалку. Выполняются упражнения на растяжку всех групп мышц и суставов. Очень полезны дыхательные практики.

Перед тем как исправить осанку с помощью упражнений с палкой, следует проконсультироваться с лечащим врачом. У такой гимнастики есть противопоказания.

При наличии травм, заболеваний опорно-двигательного аппарата, патологий внутренних органов занятия лучше выполнять под присмотром квалифицированного инструктора.

Упражнения в положении стоя

1. Наклоны вперед. Садимся на пол, ноги находятся на ширине плеч. Снаряд кладем на плечи и плавно наклоняемся вперед. Упражнение можно усложнить, подняв палку над головой или зафиксировав ее между согнутых локтей. Делаем 2 подхода по 10–15 раз.
2. Наклоны с палкой. Садимся со сведенными вместе прямыми ногами, палка поднимается над головой. Наклоняемся вперед так, чтобы снаряд касался стоп. Положение удерживается 3–5 секунд. 1–2 подхода по 15–20 раз.
3. Подъем корпуса. Ложимся на живот, палка кладется на бедра под ягодицами. Из этого положения нужно поднять переднюю часть туловища максимально вверх, уводя руки назад. Удерживаем позу несколько секунд и опускаемся. Не менее 10–12 раз за подход.
4. Аналогичное упражнение, но снаряд находится в вытянутых руках перед собой, затем отводится назад к плечам.
5. Лодочка. В положении лежа на животе снаряд помещается на передней части стоп. Необходимо максимально выгнуться вверх, отрывая от пола переднюю часть тела и ноги. Задерживаемся в этом положении 3–5 секунд и опускаемся. Достаточно 10–12 раз за подход.
6. Скручивания. Исходное положение - лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Снаряд находится перед грудью в вытянутых руках. Не меняя положение конечностей, выполняются скручивания на пресс. Плечи и руки при этом тянем вверх. 2 подхода по 15–20 раз.
7. Березка. Ложимся на пол, удерживая снаряд широким хватом в вытянутых руках. Подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди, а палку заводим под ягодицы. Постепенно выпрямляем ноги и корпус вверх, в то время как руки остаются на полу и удерживают снаряд. Стоим в березке не менее 30 секунд.
8. Плуг. Аналогичное упражнение, но ноги уводятся назад и удерживаются на весу или касаются пола за головой. Держим позу 20–30 секунд. Перевернутые позы имеют противопоказания: первые 3 дня женского цикла, грыжа позвоночника, черепно–мозговые травмы.

Первые результаты таких занятий можно заметить уже через несколько недель. Мышцы укрепятся и будут без труда удерживать позвоночник в анатомически правильном положении.

Кроме того, лечебная физкультура с палкой послужит отличной профилактикой различных заболеваний и поможет сбросить лишние килограммы.