Можно ли накачаться в домашних условиях? Как накачать рельефное тело девушке быстро без тренажерного зала? Как раскачать тело в домашних условиях

Иногда по каким либо причинам мы отказываемся посещать спортзал. И тогда приходится заниматься в собственной квартире. Возможно ли накачаться дома? – вопрос, который волнует миллионы людей во все мире. Кто берется за тренировки в домашних условиях, очень скоро приходит к выводу, что можно, при чем не хуже, чем в самой современной «тренажерке».

Самое основное в домашних занятиях – это сила воли. Согласитесь, когда абонемент в зал уже оплачен, пропускать занятия как-то не хочется. К тому же, если над головой постоянно стоит тренер и контролирует, то приходится заниматься, хочется этого или нет.

А вот дома, вы полностью предоставлены сами себе, иногда просто лень, иногда находятся другие дела, поважнее. Поэтому дисциплину и самоконтроль вы должны воспитать в себе, если решились качаться дома.

Можно ли накачаться дома быстро

Накачаться быстро вам поможет комплекс упражнений. Их вы можете разработать сами, основываясь на тем, что у вас есть в наличии.

Основными являются:

• Подтягивания;
• Отжимания;
• Приседания;
• Занятия со спортивными снарядами.

Очень хорошо, если дома у вас привинчен турник, или хотя бы перекладина. На ней вы можете подтягиваться, и несомненно хорошо накачаете себе мышцы рук, предплечья и даже спины.

Отжимания – еще один элемент домашней тренировки. Это отличный способ накачать грудь. Главное принять правильную позу – отжиматься следует от пола, руки должны быть расставлены широко под прямым углом.

Хорошим элементом тренировки дома станут приседания. Ваши икры и бедра от этого станут рельефными и мускулистыми. Для усложнения задачи можете приседать с весом – хорошо, если дома есть штанга, но можно ограничиться и простыми гантелями или гирями.

Внимание!

Некоторые мужчины считают, что качать ноги им не обязательно. Но это ошибка. Когда вы приседаете, работают разные мышцы, не только нижней части вашего тела. Да и эффект роста всех других мышц от этого только возрастает. Потому приседайте обязательно.

Накачаться дома вам помогут и ваши маленькие снаряды-тренажеры – гири, гантели и штанга. Ними можно осложнять выполнение всех вышеописанных упражнений. А можно их использовать и самостоятельно. Например, смотрите телевизор – качаете руку гирей. Говорите по телефону – свободной рукой поднимаете гантели и так далее.

Главное заниматься постоянно и выработать систему. Тогда вы будете выглядеть накачанным, не хуже, чем любой спортсмен в тренажерном зале.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/mozhno-li-nakachatsya-doma.html

Как накачать мышцы дома. Можно ли накачаться дома. Как качаться в домашних условиях. как накачать пресс домашних условиях |

Приветствую вас, читатели я-качка! Все чаще в рунете я встречаюсь с темой накачки мышц дома, точнее, людей интересует можно ли накачать мышцы дома, и если можно то как.

Это очень заманчиво, качаться дома, не выходя в холод и дождь ни куда, плюс абонементы дорожают каждый год, если на это наложить природную застенчивость и неуверенность в себе, то выходит что качаться дома - это лучший выход.

Но не так то все однозначно, дорогой мой бодибилдер!

Конечно, дома и стены помогают, и теплее, и ноут с любимой музыкой рядом. Но если взглянуть на вопрос качания мышц дома с другой стороны, мы видим что и ноут и домашние дела постоянно отвлекают. По себе знаю, дома крайне сложно сосредоточиться и заставить себя что то делать.

И дело тут не совсем в мотивации, про которую мы поговорим в другой раз, и статью о которой советую не пропустить, подписавшись на обновления нашего сайта, обещаю, будет интересно! Также, результатов достигать легче с камрадами - верными качками, нежели качаться дома в одиночку.

Я считаю при накачке мышц должен присутствовать соревновательный дух! Не много поразмыслев, вы и сами можете накинуть штук 20 или больше причин за и против того чтобы качаться дома, пишите самые оригинальные в комментах к статье, мне будет крайне интересно, + самому креативному будет от меня лично качковый подарок!

Если вы все-таки взвесив все за и против решили накачать мышцы дома, тогда я вам в этом помогу.

Начнем с того, что дома нам тоже понадобятся тяжести, в частности, гантели разной величины, если есть турник и брусья - то это просто шикарно, если штанга - то вы почти уже качек! Скажу сразу что я сторонник качалочки, но накачать мышцы дома можно - и это факт! Примеров этому много, и самый яркий из них - Сильвестр Сталоне.

И так, с оборудованием для домашней качалки более или менее понятно, теперь нужно определиться чего куда и как да зачем. Ну зачем это мы знаем - дабы накачать мышцы, а вот как?!

Обычная программа и система тренировок нам не подойдет, ибо мы качаемся дома а не в тренажерном зале, все таки изощраться особо мы тоже не будем, ибо все гениалььное просто! Мое решение это - субституты, то есть заменяем профессиональные упражнения на подобные, приспособленные для тренировки в домашних условиях.

Для того чтобы накачать мышцы дома, я предлагаю взять нам программу исключительно с базовыми упражнениями и подстроить ее под домашние условия. Так же нужно сразу сказать о том как накачать пресс домашних условиях, скажу сразу что как его качать и нужно ли нам качать брюшной пресс мы рассматривали в одной из предыдущих статей. И так, программа тренировок:

Первый тренировочный день : жим штанги от груди, отжимания на брусья, жим штанги вверх (армейский жим), пуловер.

Второй тренировочный день : становая тяга, подтягивания на турнике, сгибания рук на бицепс.

Третий тренировочный день : приседания со штангой, разводка гантелей стоя в стороны (махи в стороны), шраги.

Вот перед нами программа тренировки начинающего культуриста, хорошая программа, и как раз то, что нужно чтобы накачать мышцы дома. Конечно, больших результатов она не даст, но укрепит наш мышечный каркас и увеличит силовые показатели - это точно!

Но здесь нет ни слова о том как накачать пресс домашних условиях. Давайте разберемся.

Вроде бы, нужно ли качать пресс если перед нами такая высоконагруженная программа тренировок? Нужно! Будем качать пресс хоть и в домашних условиях но до отказа, используя любое упражнение, описанное в статье про пресс.

То есть качаем пресс пока не добьемся ощущения жжения, отдыхаем пол минуты и еще подход, затем еще один через пол минуты. Но все же, начнем с начала.

Во-первых, жим штанги от груди - это самое простое для замены упражнение, но самое важное для тренировки грудных мышц. Жим от груди мы заменяем отжиманиями от пола, отжимаемся в этом случае мы широко расставленными руками, ладони параллельно.

Первые несколько недель отжимаемся просто как можем на количество повторений, когда нам становится легко делать раз 50-60, начинаем отжиматься на 3 счета. На “раз“ опускаемся на половину, на “два“ опускаемся полностью, оставив между грудью и полом расстояние в ладонь, если сложно в кулак.

На “три“ выжимаем тело на половину, на “четыре“ выжимаем полностью, но руки до конца не разгибая, оставляя мышцы в напряжении. Причем, промежуток между движением минимум. - одна-две секунды.

Отжимания на брусьях при накачки мышц дома лучше бы оставить, но если нет брусьев можно заменить на идентичное упражнение с использованием двух скамеек или стульев. Ставим скамейки параллельно, ложем пятки вместе на одну скамейку, руки на другую.

И имитируя движение отжиманий на брусьях, выжимаем тело вверх, предварительно опустив его. Об этом подробнее в статье о том как накачать грудь.

Если становится легко, можно положить на ноги утяжеление, если ставить на ноги дома уже ничего не осталось, делаем так же на четыре счета.

Делать эти два упражнения для тренировок дома по пять подходов на максимум повторений, с промежутком между ними максимум в минуту, чтобы забить мышцы груди и трицепсы максимально эффективно и быстро.

Теперь по поводу пуловеров и армейского жима. Для этих целей нам подойдут любые тяжелые предметы, которые мы сможем откопать либо в гараже, либо придется разобрать ближайшую школу и обзавестись парочкой белых кирпичей.

Лучшим вариантом опять же здесь будут гантели либо гиря. О техники выполнения этих двух упражнений я писал раньше на страницах сайта я-качок.ру в статьях о том как качать плечи и где мы рассматривали тренировку груди.

В условиях домашней тренировки трудно качать мышцы и, на мой взгляд, одним из самых трудно заменяемых упражнений является становая тяга. О ее технике мы поговорим более подробнее в след выпусках я-качка.

Перебор? Возможно, но тогда были такие времена, да и диваны тогда были тяжелее.

Ну с подтягиваниями все более или менее понятно, и здесь уже не обойтись без турника, о котором более подробно мы поговорим в следующих выпусках, что бы не пропустить его, подписывайтесь, обещаю, будет интересно!

Бицепсы же качать мы умеем, а если стоит задача, такая как накачать мышцы дома будем качать нашу двуглавую мышцу плеча старым дедовским методом с упором в колено.

Третий тренировочный день мы начинаем с приседаний, правда отягощений при накачки мышц ног и ягодиц дома мы использовать не будем. Чтобы максимально быстро и качественно забить мышцы ног мы будем приседать с поочередными махами ногами.

Первый подход будет разминочным, и приседать будем без махов 50 раз. Следующим подходом мы начинаем делать махи. Так в первом уже рабочем подходе делаем 40 приседаний, в следующих 35 и 30 соответственно.

Насчет техники хочу сказать что во время приседов пятки не отрываем от пола и делаем махи максимально высоко и перед собой.

О разводке гантелей стоя я писал в статье о тренировки плеч. Шраги тоже можно делать с большими весами, по сути шраги представляют собой поднятие плеч вверх-вниз с отягощением.

Так переработав классическую программу по бодибилдингу, с которой, кстати, начинал в свое время сам Ронни Колеман, мы получаем систему тренировок для качания мышц дома.

Тренироваться советую с перерывом в день-два, в основном мышцы мы качаем в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу, в остальные дни мы отдыхаем.

Именно когда мы отдыхаем мышцы наши растут и мы набираем мышечную массу.

Конечно, есть уйма других систем тренировок и можно их до бесконечности комбинировать, забивая наши мышцы, но думаю что для того чтобы накачать мышцы дома предложенная мной методика оптимальна.

В такой комбинации упражнений мы оптимально прорабатываем грудные мышцы, спину, трицепсы, бицепсы, ноги, кроме того, благодаря интенсивности такой тренировки мы увеличиваем и силовую выносливость и вообще силовые показатели.

На этой позитивной ноте я заканчиваю сегодня свое повествование о том, как накачать мышцы дома и как качаться в домашних условиях. До скорой встречи, дорогие качки и читатели сайта я-качок.ру, читайте, подписывайтесь, качайтесь!

Худые девушки хотят выглядеть не легко худой, а спортивной – обзавестись за месяц рельефным телом, выраженным прессом. Полные девушки хотят избавиться от жира и стать подтянутыми. Как этого достичь?

Что такое рельеф?

Уменьшение жировой прослойки делает фактуру мускулатуры колоритнее.

Возникновение рельефа связано с двумя факторами:

То есть, для начала нужно накачать мышцы, а только потом прорисовывать их.

Совместить наращивание мышечной массы и похудение для рельефа немыслимо, потому что диета для этого должна нести абсолютно различные цели:

Сделать рельеф с колоритной мускулатурой стремительно не получится, от того что, как говорят поклонники бодибилдинга: «дрищ с прессом – не считается».

Девушке, которая не нуждается в бедствие мышц, проще выглядеть спортивной – довольно владеть подтянутым телом, плоским животом, круглыми ягодицами.

Обеспечить тонус мышцам дозволено за 1-2 месяца – довольно стремительно, если не пропускать тренировки.

Месяц нужен для проявления рельефа при условии наличия мышц.

За месяц дозволено спалить до 5 мм жира по каждому телу, чему поможет суровая диета и насыщенные тренировки, и тогда станут невидимее существующие мышцы, но для рельефа их, скорее каждого, окажется немного.

Рельефное тело в домашних условиях: ярус новичка

Если до мысли о рельефном теле доводилось только качать пресс, приседать по 10 раз либо шагать на степ, то придется попрощаться с миром розовых гантелек. Мышцам надобна работа, и вес, с которым трудно делать 10-12 повторений.

Абсолютным новичкам необходимо:

Диета должна быть полновесной – здоровое питание с балансом белков, углеводов и жиров без сладостей, фастфуда и полуфабрикатов.

Как накачать рельефное тело девушке, имеющей навык силовой аэробики, работы с легкими гантелями, насыщенного степа?

Сделать шаг в сторону насыщенных тренировок:

Как добиться рельефного тела по каждым правилам? Без слов стремительно, легко и не ставя срок в один месяц?

Идти в тренажерный зал, сочетать силовые нагрузки и кардио низкой интенсивности. Путь может занять год, полтора, но но приведет к надобному итогу – поможет сделать мышцы, которые проявятся позже сжигания жировой прослойки. Диета для комплекта мышц должна состоять из трудных углеводов, постных белков, овощей. Диета для сжигания жира состоит из белков, растительных источников углеводов и жиров – упор делается на мясо, рыбу, овощи и орехи.

Чтобы сделать рельеф по каждым правилам, девушке придется пройти каждый путь от хрюшки до сушки: то есть, вначале набрать 5 кг, потом сбросить их же, но с измененным составом тела:

Диета, как при наращивании мышц, так и на сушке, должна включать около 2-3 г белка на всякий килограмм веса. Число углеводов для комплекта массы составляет 3-4г/кг веса и на жиросжигании – 1-2 г на килограмм.

Длительная безуглеводная (низкоуглеводная) диета противопоказана девушкам, которые не рожали, и применяется только спортсменами при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Правила примитивны: без мощного тела в приседе и становой тяге сделать накачанный пресс сложно, фактически невозможно. Освоение базовых упражнений требует времени, регулярности и терпения.

Как стремительно сделать тело рельефным?

Как говорят атлеты, человек, исполняющий 10 отжиманий за один подход, наружно отличается от человека, исполняющего 50-100 отжиманий. И это объективно вне зависимости от пола.

Добиться рельефного женского тела дозволено только лишь с подмогой насыщенных кардиосиловых тренировок, но только при условии:

Сделать тело рельефным девушке, как и парню с навыком силовых тренировок – довольно примитивно – перейти в режим многоповторных тренировок с минимумом отдыха и средними весами.

Одновременно корректируется питание с понедельным уменьшением углеводов в рационе, и начинается, так называемая в народе «сушка», а на деле – насыщенное сжигание жира на протяжении 2-3 месяцев.

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то - это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее - это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища - самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, - от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

• частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
• до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
• составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное - не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело - цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой - задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
2. для сжигания жира требуется бегать;
3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Если вы считаете, что худощавый человек является таковым исключительно потому, что мало ест, то вы ошибаетесь. Вполне возможно, он ест столько же, сколько и вы, и даже больше вас. Причина в обмене веществ. Организм эктоморфа можно сравнить с печкой: что бы в неё ни кинули, всё сгорит. Причём печка эта умная, и при попытке её перегрузить она включает дополнительные механизмы, мешающие набору веса.

В конце шестидесятых в одной из тюрем США заключённым предложили поучаствовать в эксперименте. Добровольцев, среди которых не было людей с , начали очень обильно кормить, пока их масса тела не увеличилась бы на 25%. Некоторые из участников не могли набрать вес, сколько бы их ни кормили. Рацион одного добровольца довели до 10 000 килокалорий в день, и при этом он не смог поправиться более чем на 18%. После возврата к обычному питанию абсолютно все заключённые быстро вернулись к изначальному весу.

Эктоморф запрограммирован быть таким. Когда масса тела увеличивается, у эктоморфа снижается аппетит. С ростом массы «печка» начинает работать ещё интенсивнее.

Если уж и стремиться к набору массы, то набирать надо качественную массу. Пользы от жира мало, а вред более чем реален. Значит, поправляться можно только за счёт мышц, и тут важно сразу понять разницу между абстрактной «физической активностью» и конкретными методами набора мышечной массы.

Какой спорт поможет эктоморфу

Если вы думаете, что ваш худощавый друг такой, потому что вообще не занимается никаким спортом, то вы ошибаетесь. Если он начнёт серьёзно бегать, то может стать ещё суше. Нужен конкретный спорт - силовой.

Как только эктоморф начнёт , у него быстро проявится рельеф. Это лишь реакция организма на появившуюся физическую нагрузку, то есть мышцы набрали тонус. Для продолжения увеличения мышечной массы недостаточно продолжать работать с одними и теми же весами. Необходимо постоянно увеличивать объём работы, то есть либо постепенно, но постоянно, от тренировки к тренировке, повышать вес, либо увеличивать в разумных пределах число повторений. В общем, всё это сводится к единственному принципу:

На каждой следующей тренировке ты должен сделать чуть больше, чем на предыдущей.

Плюс один килограмм, плюс одно повторение, но обязательно. Забудьте про изолированные упражнения. Забудьте о 20–30 повторениях за подход. Не более 10 раз, с близким к вашему текущему пределу весом. Естественно, с очень тщательной разминкой и с напарником. В ваших будет только база и ничего, кроме базы:

• жим штанги от груди;
• подтягивания и отжимания на брусьях (в перспективе с дополнительным отягощением);
• приседания со штангой;
• становая тяга (с большой осторожностью!);
• так называемый солдатский жим (спросите у тренера, он вам покажет);
• толчок и рывок - очень хорошие упражнения, но очень сложные и травмоопасные (приступайте к ним, когда тренер решит, что вы уже в достаточной форме).

Вообще, самодеятельность на начальных этапах опасна, то есть без присмотра опытного человека или тренера вы заниматься не должны. Можно банально умереть на жиме, когда штанга вас придавит, а снять её некому. Также постановка правильной техники защитит вас от травм и поможет лучше прогрессировать.

Остальное сделает организм за счёт вашего правильного питания. Мы снова вернулись к питанию, потому что оно в данном случае важнее всего.

Что и как есть

Тут будет к месту пример из тренажёрного зала, когда один парень встал на весы перед занятием, затем ещё раз взвесился в середине тренировки и снова вернулся к весам после завершения занятия. Думаете, он пытался оценить количество теряемой за занятие влаги на далеко не точных весах? Нет, он ожидал увидеть прирост массы. Звучит смешно. Откуда взяться росту? Быть может, он научился получать белок из воздуха? Зачастую безграмотность в химии тела сводит на нет все старания, и человек опускает руки, не видя прогресса.

На самом деле тут всё очень просто, достаточно лишь следовать двум простым принципам:

• тратить калорий меньше, чем потреблять;
• соблюдать норму потребления белка в день исходя из массы тела.

Положительный баланс калорий - единственное условие роста. Вы можете покупать самое дорогое, качественное органик-мясо кролика, который кормился такой же органик-морковкой, но если суммарно в вашем суточном рационе калорий меньше, чем сжигает ваша «печка», то всё напрасно. Надо есть часто и много.

Думаете, что не сможете есть больше? Вашу бы проблему склонным к полноте людям. :) После того как вы начнёте ходить в , ваш аппетит сильно вырастет. Очень сильно. Просто начните, и увидите сами. Правда, вместе с этим ускорится и обмен веществ, но мы его победим калорийностью.

Есть много проще, если есть часто. У многих людей очень мало приёмов пищи в день. Всего лишь три, а иногда и два. Эктоморфу для успеха надо есть 5–6 раз в день, по режиму. Один массивный приём пищи ничего не решит. Поступление калорий необходимо распределить максимально равномерно в течение суток с акцентом на метаболическое окно (это когда в течение часа после занятия всё усваивается лучше и быстрее) после тренировки.

Тело всегда будет стремиться к балансу, и в случае с эктоморфом это худощавость. Вам остаётся либо сделать тренажёрный зал и правильный режим питания своими привычками, либо плюнуть на всё это прямо сейчас, закрыть эту страничку, после чего продолжать жаловаться на несправедливость жизни.

Если вы ещё читаете, значит, у вас есть воля и готовность изменить своё питание. Сделать это проще, чем кажется. Есть целый ряд продуктов, вкусных продуктов, которые при этом ещё и очень калорийны.

Начать можно даже не с продуктов, а с того, что мы добавляем в еду. Например, оливковое очень калорийное. Бананы - отличный и вкусный выбор. Сухофрукты. Горький шоколад. Последние два варианта хороши соотношением объёма и калорийности. Занимают мало места, их проще есть, а энергии получается много. Из более классических продуктов стоит выделить мясо, рыбу, птицу, яйца, сыр, рис, картофель и хлеб. Таких продуктов на самом деле достаточно. В интернете можно без труда найти таблицы калорийности, выбрать оттуда те продукты, которые вам нравятся и доступны, после чего начать фантазировать с меню.

Не забывайте о норме потребления белка.

Для человека, умеренно занимающегося силовым спортом и желающего набрать мышечную массу, нормой будет 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Исходя из этих простых правил скорректируйте свой суточный рацион. Чтобы лучше понимать, насколько надо увеличить суточную калорийность, можно посчитать количество потребляемых калорий, при котором ваш вес не меняется. Затем вы увеличиваете получившийся результат на 15%, ходите в тренажёрку, питаетесь с учётом поправки и оцениваете результат. Начал активно откладываться в боках? Уменьшаете калорийность. Ничего не происходит? Увеличиваете.

Дисциплина в сочетании с прогрессирующими весами на тренировках дадут результат. Насильно прививаемые себе правила станут никак не отягощающими жизнь привычками, благодаря которым вы без труда получите так котирующееся в наше время сухое мускулистое тело, ради которого склонному к полноте человеку приходится по-настоящему страдать.

Если говорить о желании именно накачаться, то, скорее всего, это вопрос, волнующий мужчин. Хотя, конечно, есть и немало девушек, спрашивающих, можно ли накачаться за месяц. Вы должны понимать, что бодибилдерами за такой срок Вы не станете, но несколько подтянуться и создать определенный рельеф можно. Конечно, при соблюдении множества правил. Посмотрим, как накачаться за 1 месяц, что для этого необходимо делать, а чего избегать.

Накачаться за месяц: правила

1. Месяц - достаточно короткий срок, но при определенной интенсивности занятий и соблюдении других правил результатов все-таки добиться можно. Какие такие "другие правила", спросите Вы? Питание. Правильное питание. Да, никуда без этого не деться, так как накачаться за месяц без соблюдения определенной диеты невозможно. И это правило первое. Чтобы Вы могли увидеть желанные рельефы мышц, необходимо, что называется, быть "подсушенным", то есть, скинуть жирок (если он есть), который, в противном случае, будет скрывать Ваши мышцы.
2. Далее - систематичность. Конечно, пойти в тренажерный зал - хороший вариант в плане дисциплины. Вы будете (скорее всего) посещать все занятия, ведь они оплачены. Но если Вас интересует, как накачаться дома за месяц, знайте, что и тут послаблений давать нельзя. Главное, не делайте из этого несносное обязательство, пусть упражнения будут в удовольствие.
3. Постепенность. Нагрузка должна быть посильной для Вашего организма, Вы не накачаетесь ни за месяц, ни за два, если будете насиловать свой организм. Вы должны испытывать приятную усталость, а не валиться с ног после занятий. Поэтому нагрузку увеличиваем (обязательно), но постепенно.
4. Желательно через месяц не бросать этот образ жизни, ведь спорт и здоровое питание - залог здоровья, красоты и успеха.

Как накачаться за месяц: питание

Мы уже сказали, что питание также важно в процессе накачивания мышц, как и упражнения. Давайте посмотрим, что именно имеется в виду.

• Ваше питание должно содержать много белка (для строительства мышц). Белок в подуктах - это мясо (желательно постное, больше всего белка в мясе кролика); рыба; яйца (преимущественно белки); обезжиренный творог (чем меньше жира в твороге, тем больше белка, обратите внимание на состав). Можно иногда есть сыр (тоже желательно обезжиренный). Немало белка в чечевице и в других бобовых.
• Питание должно быть сбалансированным. Что это значит? Кроме белка обязательно должны быть жиры и углеводы, но - правильные. Жиры - растительные. Оливковое масло, орехи, семечки (тыквенные в том числе). Собственно в мясе жир тоже есть. Правильные углеводы - это медленные. Об этом много написано и сказано, так что лишь основа: не сладости, а крупы; не булки, а хлеб грубого помола (можно ржаной), отруби.
• Способы приготовления еды: варить, готовить на пару, есть в сыром виде (можно почти все овощи). Не увлекаться картофелем, в нем много крахмала - это не то, что надо, чтобы накачаться за месяц.
• Фрукты - в них много клетчатки, что полезно для обмена веществ, а значит, организм будет в целом функционировать лучше. Исключение: бананы, виноград, груши - в них много сахара.
• В день выпивать 1,5-2 литра чистой воды (за 30 минут до еды).
• Завтрак - обязательно, плотный. Ужин - белковый.

Как накачаться за месяц: упражнения

Задействуем различные группы мышц: руки, ноги, пресс, грудь, спину.

Перед началом упражнений проведите разминку: ходьба в быстром темпе по комнате, бег на месте (можно высоко поднимать колени), прыжки на месте, и т.п. Пусть разминка займет как минимум 7 минут. После приступайте к упражнениям.

Помните, что надо делать упражнения не каждый день, так как мышцам необходимо время для восстановления. Об этом подробнее читайте ниже (после упражнений).

Мышцы рук. Подтягивания. Начните с того количества, которое можете выполнить. Ежедневно увеличивайте количество на 1-2. Делайте несколько подходов. Например, 4 подхода по 5 раз. Выполняйте упражнение плавно, именно это позволяет накачаться за месяц. Резкие движения и подергивания смысла не имеют, т.к. нагрузки должной не будет.

Мышцы груди. Отжимания. Здесь главное: плавность выполнения, прямое, как струна, тело. Классические отжимания, когда руки чуть шире плеч. Хорошо, если есть блоки (это могут быть большие книги или даже две одинаковые кастрюли вверх дном). Их надо положить под руки, в результате чего Вы сможете опускаться еще ниже. Это позволит дополнительно растягивать грудные мышцы, а значит, более эффективно их качать.

Мышцы ног. Приседания. Хорошо, если есть штанга. Есть разные варианты приседаний, в зависимости от чего будут задействованы разные группы мышц ног. Приседания с расстановкой ног на ширине плеч, с широкой постановкой ног. Приседаем медленно, медленно поднимаемся. Если приседаете со штангой, положите ее на плечи за головой и держите руками.

Мышцы спины. Понадобится скамья и гантели. Лягте на скамью на живот. В руках гантели, руки выпрямлены. Поднимайте руки с гантелями (будто машете крыльями). Сделайте несколько подходов. Второе упражнение. Если Вы качаете мышцы дома, лягте на пол на живот. Пускай кто-нибудь подержит Вам ноги (ноги вместе). Руки на затылке. Поднимайте корпус, найдите то состояние, когда напряжена спина. Задержитесь на несколько секунд в таком положении и плавно опуститесь. Повторите 10-15 раз.

Мышцы пресса. Качаем классический пресс, но правильно. Лежа на спине, ноги согнуты, угол колен - 90 0 . Ноги зафиксировать, руки на затылке, локти смотрят строго по сторонам. Поднимайте плечи, а не весь корпус, локти не сводите во время подъема! Можно делать скручивания (тянуть правое плечо к левой ноге и наоборот).

Мы рассмотрели основные упражнения. Составьте для себя график выполнения упражнений. Пусть это будет таблица, где с понедельника по воскресенье расписаны занятия.

Например:

• Понедельник: разминка, руки, грудь.
• Вторник: разминка, пресс, спина.
• Среда: перерыв (для восстановления и роста мышц), пробежка на свежем воздухе (15 минут).
• Четверг: разминка, ноги, спина.
• Пятница: разминка, руки, грудь.
• Суббота: пробежка (см. среда).
• Воскресенье: разминка, ноги, пресс.

У Вас может быть другой вариант. Вы можете варьировать расписание, исходя из желаний накачать за месяц те или иные части тела, акцентируя нагрузку на них. Главное, чтобы в дни перерывов были какие-то упражнения (легкая разминка, танцы, бег и т.п.).