Лучшее упражнение на низ грудных. Как накачать низ грудных мышц: эффективные упражнения, примеры программ тренировок, советы опытных тренеров. Упражнения для нижней груди дома

Большинство спорстменов игнорирует упражнения на низ грудных мышц. Как правило их программа основана на базовых упражнениях, таких как жим штанги и гантелей на горизонтальной скамье или скамье с положительным наклоном. Нередко к ним добавляется жимы или сведение рук в тренажере, отжимания на брусьях и армейский жим на верх грудных. Такая тактика кажется вполне эффективной для проработки средней части и верха пекторальных, но у нее есть один недостаток – она слабо прорабатывает самый низ грудных . Это отражается на форме мышц: не смотря на большой объем, они могут быть слабо прорисованы в нижней части и не очерчены четкой линией. Впрочем, решить проблему не так уж и сложно. Достаточно скорректировать программу тренировок и добавить в нее 1-2 упражнения на низ грудных мышц.

Жим на скамье с обратным наклоном

Самое популярное упражнение на низ грудных мышц, выполняется на скамье с отрицательным наклоном под 20-45 градусов как со штангой, так и с гантелями.

Установи спинку скамьи так, чтобы у нее был отрицательный угол наклона. Упрись ногами в пол и зафиксируй ступни за валиками скамьи.
Ложись на скамью и аккуратно сними штангу со стоек. Хват – на уровне плеч.
На вдохе опусти штангу вниз так, чтобы гриф оказался в нижней точке на уровне сосков. Гриф должен оказаться максимально близко к груди, но при этом не соприкасаться с ней.
Сделай паузу и выжми штангу вверх

Отжимания на брусьях с небольшим наклоном корпуса

Классические отжимания на брусьях предполагают сильный наклон корпуса вперед так, чтобы он едва отклонялся от параллели полу. При такой технике нагружаются средняя часть пекторальных – точь-в-точь как при жимах штанги, только наоборот. Но стоит изменить наклон корпуса и податься во время вперед чуть меньше, как отжимания на брусьях начинают отлично работать на низ грудных.

Упрись руками в брусья и подними корпус, оторвавшись ступнями от пола. Разверни локти в стороны.
Слегка подайся вперед градусов на 20-30, не больше. Чем сильнее угол отклонения от вертикали – тем больше в работу включится середина пекторальных и тем меньше будут сокращаться мышечные волокна низа грудных.
На вдохе опустись вниз, разводя локти в стороны.
В нижней точке почувствуй растяжение грудных и сделай небольшую паузу.
На выдохе вернись в исходное положение и напряги грудные в верхней точке.

Отжимания на перекладине

Это упражнение давно известно всем, кто привык тренироваться на турниках. Оно отлично прорабатывает грудные с акцентом на низ пекторальных, правда выполнять его чуть сложнее, чем отжимания на брусьях. Рекомендуется для тех, кто уже знает, как работать на брусьях, новичкам отжимания на перекладине нужно отложить до лучших времен.

Изначальная позиция – стойка на руках. Хват чуть шире расстояния между бедрами, ладони обращены к себе.
Начни опускаться вниз, подавая ноги вперед, чтобы сбалансировать корпус.
В нижней точке перекладина должна практически коснуться грудных, после чего необходимо вернуться в исходное положение.

Сведение рук в кроссовере стоя

Еще одно упражнение, которое отлично нагружает низ пекторальных. Выполняется в кроссовере и помогает “добить” грудные в конце тренировки.

Встань посередине кроссовера и возьмись за рукояти.
Одну ногу поставь вперед, чтобы корпус был более устойчив.
Слегка наклонись вперед – 30 градусов будет вполне достататочно.
Руки располагаются по бокам от корпуса так, чтобы почувствовать легкое растяжение грудных мышц. Локти согнуты и находятся за корпусом.
Сведи руки перед собой по широкой дуге из верхней позиции так, чтобы рукояти оказались на уровне пупка.
Медленно вернись в исходное положение

Сведение рук в кроссовере лежа

Речь не пойдет о классических сведениях рук в кроссовере перед собой, ведь в такой вариации упражнение нагружает среднюю часть пекторальных. Но что если полностью изменить механику и сводить руки внизу из верхней позиции – также, как это происходит в вариации стоя? Такая техника сместит акцент на низ грудных.

Размести скамью по одну из сторон от кроссовера.
Ложись на скамью и упрись ногами.
Возьми в руки рукояти. Тянуть их мы будем не наверх, как в классических сведениях, а строго вниз к бедрам.
В начале движения предплечья находятся под углом в 90 градусов к корпусу, а руки согнуты в локтях также под прямым углом.
Выжимаем рукояти вниз по направлению к бедрам. Во время движения локти выпрямляются.
В нижней точке необходимо сделать паузу в секунду, а затем вернуться в исходную позицию.

Общие принципы тренировки

Если получить четко очерченные пекторальные – твоя задача номер один, советуем ставить упражнения на низ грудных мышц в самое начало тренировки . В этом случае ты сможешь выложиться по-максимуму, а усталость не будет заставлять тебя беречь силы.
Не стоит фокусироваться долгое время на одном и том же упражнении. В этом случае организм легко адаптируется, а прогресс остановится. Каждые 2-3 месяца старайся менять программу тренировок и включать в нее новые упражнения на низ пекторальных.
Одной из причин недостаточной прорисовки пекторальных может быть не отсутствие мышечной массы, а слишком высокий процент жира . Поэтому, в некоторых случаях имеет смысл сфокусироваться на жиросжигании и кардио тренировках.
Старайся не тренировать пекторальные чаще, чем раз в 4 дня. Мышцам нужен отдых и восстановление. Без него вместо прогресса ты можешь получить сокращение мышечной массы.
Старайся сопротивляться весу и акцентируй свое внимание на негативной фазе упражнения . Особенно это касается всех упражнений в кроссовере.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц? Этот вопрос не должен волновать тех, кто только начал заниматься бодибилдингом, потому что первоочередная задача на данном этапе – укрепить тело и подготовить базу для построения мышц. В первые месяцы о накачке низа груди думать совсем необязательно. Когда вы станете сильнее, можно прокачать отдельные части каждой мышцы, чтобы добиться максимального желаемого результата. Ниже мы приведем рекомендации по развитию нижней части груди дома и в тренажерном зале.

Прорабатываем низ груди дома

Мы будем заниматься дома и в любом дворике, где есть низкие турники и брусья. Сначала расскажем, как накачать нижнюю часть груди с помощью отжиманий. Это самый удачный вариант, так как не требует особенного положения тела, при котором ваша голова находится ниже ног. Многие рекомендуют специальные упоры для отжиманий – мы согласны с ними, потому что вариант с книгами – не самая лучшая идея.

Отжимание на книгах

Этот вариант удобен тем, что мы можем изменять высоту подставок. И неудобен (очень) тем, что книги могут вылететь из-под рук. В результате чего мы падаем лицом в пол. Со стороны смешно, а от первого лица – чаще больно. Вернемся к технике:

Ставим пару книг, упираемся в них руками. Ноги прямые и стоят на расстоянии 10–15 см друг от друга. Ладони ориентированы пальцами вперед и вовнутрь. Руки на ширине плеч.
Опускаемся максимально низко (для этого нам и нужны книги, чтобы не упираться лицом в пол, когда мы можем опуститься еще ниже).
В нижней точке можно остановиться и замереть на 2–3 секунды для максимальной нагрузки на грудь.
Делаем 3–4 подхода по 15 повторений без веса и 6–8 повторений с отягощением.

Отжиматься на книгах с отягощением мы не рекомендуем – больно будет падать.

Зачем нужны книги? Нужно, чтобы в конечной нижней точке выше тело было выше ног. При таком расположении начинает нагружаться грудь снизу.

Отжимание на специальных упорах

Делается точно так же, как и на книгах. Огромным преимуществом является то, что вы не упадете. Техника та же самая.

Отжимания от скамьи или тумбы

Это самый лучший вариант, чтобы работала нижняя часть груди. Это одновременно удобно и безопасно.

Упираемся руками в скамью (пальцы направлены внутрь и вперед), ноги чуть расставлены. Отжимаемся до касания скамьи туловищем. Здесь можно использовать и отягощение в виде ранца с весом.

Отжимание на брусьях

Руки широко расставить в стороны. Если брусья не раздвижные, то расставляем в стороны локти. Никаких «лодочек» здесь мы не делаем. Немного сутулимся, чтобы округлить спину и начинаем ровные движение вверх-вниз. Локти полностью разгибать не нужно.
Делаем 10–12 повторений в 3 подходах без отягощения или 6–8 повторов с весом.

На турнике

Очень интересное и сложное упражнение, помогающее при отработке элемента «выход силой на двух руках». Если вы хорошо подтягиваетесь, можно заниматься и на обычном турнике. Если пока нет – лучше выбрать низкий турник, чтобы он был на уровне вашей головы:

Беремся за турник прямых хватом, руки на расстоянии 20–25 см друг от друга.
Прыгаем и становимся на турнике на прямых руках. Таз упирается в перекладину.
Чуть наклоняемся вперед и начинаем опускаться, раздвигая локти в стороны. Опускаемся максимально низко, после чего возвращаемся на исходную.
Повторяем упражнение 6–8 раз.

Качаем нижнюю часть груди в тренажерном зале

В нашем распоряжении следующие упражнения:

жим гантелей в наклоне (ноги выше головы);
жим штанги в наклоне (ноги выше головы);
сведение рук в кроссовере (руки ниже груди);
снова брусья.

Жим гантелей и штанги в наклоне

Скажем честно, жим гантелей выполняется точно так же, как и жим штанги, поэтому разберем оба упражнения здесь. Нам понадобится шведская стенка и наклонная скамья, которую можно на этой стенке закрепить под любым углом. Вешаем скамью на 30 градусов вниз.

Берем гантели (начинаем с разминки) весом 5 кг, оставляем их по бокам от края нижней части скамьи.
Ложимся на скамью ногами вверх (их крепим за специальные валики, которые должны быть на скамье). Теперь вы висите головой вниз. Берете гантели и выставляете их напротив себя так, чтобы между руками и полом был прямой угол.
Разворачиваем гантели, будто вы держите штангу. Опускаем вес на грудь, разводя локти в стороны.
Поднимаем на выдохе. Дыхание не задерживаем!

Затем берем рабочие веса и занимаемся. Если вам тяжело самим взять вес, попросите тренера или напарника. Обычно одну гантель берут самостоятельно, а вторую уже подает напарник.

Если вы занимаетесь со штангой – снимать и подавать штангу должен напарник. Он же страхует вас на время упражнения.

Чем ниже ваша голова, тем больше нагрузки получает нужная часть груди. Можно опустить скамью и на 45 градусов, и на 60.

Сведение рук в кроссовере

Заниматься будем с верхними блоками. На тросы вешаем удобные для хвата одной рукой ручки. Разминаемся с 2–4 кг, чтобы понять суть упражнения и технику движений:

Расставляем руки в стороны и беремся за ручки прямым хватом ладонями вниз. Немного сутулимся, чтобы напрячь грудные мышцы. В этот момент вы похожи на орла во время приземления, когда он тормозит крыльями (обычно, такое сравнение сразу же проясняет все моменты).
Одну ногу отводим назад для устойчивости. Наклоняем корпус вперед и чуть вниз. Поясница выгнута, таз отведен назад.
Начинаем сводить руки, точка перекреста будет на уровне паха или ниже. Таким положением обеспечивается прокачка низа грудных мышц.
Делаем 10 повторений. Затем вешаем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10–12 повторений.

Брусья в тренажерном зале

Если вы отжимаетесь 15–20 раз, вам нет смысла работать без веса:

Попросите у дежурного тренера специальный пояс для отягощения.
Отожмитесь от скамьи 15 раз в качестве разогрева.
Отожмитесь 5–8 раз без веса (если у вас достаточно сил, и вы много раз можете отжаться без веса, для разминки подойдет и 10–15 раз).
Вешаем блин на пояс. Выполняем рабочий подход в технике, описанной выше.

Опускаемся максимально низко. Для большей эффективности рекомендуется перед отжиманиями потянуться на брусьях. Для этого возьмитесь за ручки так же, как и при выполнении упражнения, затем постепенно опускайтесь вниз, поддерживая тело ногами. Так вы сможете глубже опускаться во время самих отжиманий.

Комбинации упражнений

Как накачать низ груди, когда так много упражнений? Все просто – будем их комбинировать.

Домашний вариант 1:

Отжимания от стула, скамьи, тумбочки, дивана.
Отжимания на брусьях (да, вы не ошиблись, именно на брусьях – придется выйти во двор или закупить брусья на дом).
Отжимания от упоров или книг на растяжку.

Домашний вариант 2:

Отжимания от любой опоры.
Отжимания от турника (снова пойдем во двор, вы же хотите красивую и мощную грудь?).
1 подход на брусьях без веса.

Вариант для тренажерного зала:

Жим штанги вниз головой.
Брусья с отягощением.
Кроссовер.

Обычно в начале тренировки груди идет жим штанги лежа. Если он есть, то можно обойтись отжиманием на брусьях и закончить работу над грудью в кроссовере.

Проблемы и ошибки

Часто мы просто не знаем правильной техники, поэтому во время выполнения тренировки на грудь, у нас работают больше трицепсы. А когда мы начинаем их тренировать, оказывается, что и сил-то не осталось. Точно так же и с низом грудных мышц.

Нужно точно соблюдать технику. И помните, каждый организм индивидуален. Со временем вы научитесь чувствовать, что у вас работает, а что нет. И сможете экспериментально добиться того исполнения, которое максимально полезно для вашего случая.

При тренировке вниз головой могут возникнуть некоторые сложности:

темнеет в глазах;
появляется шум в ушах;
повышается внутричерепное и артериальное давление.

Для людей старше 30 лет это очень нежелательно. Поэтому вам не следует опускать скамью ниже 30 градусов. Зачем вам такие экстремальные условия? Лучше поработать на брусьях и в кроссовере.

Проверить, можно ли вам так делать жим, или нет, легко. Просто полежите в таком положении секунд 30. Потом резко встаньте. Если будет рябь в глазах, шум в ушах, головокружение – вам опасно тренироваться в таком положении.

Как накачать низ грудных мышц? Этот вопрос интересует как "зеленых" новичков, так и более опытных атлетов. Каждый более-менее знакомый с теорией культуризма спортсмен знает, что для гармоничного развития мышц груди необходимо тренировать все ее области. Специально для людей, интересующихся тем, как прокачать низ грудных мышц, создана эта публикация, в которой во всех подробностях рассматривается данная тема.

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать низ грудных мышц, нужно разобраться в анатомии этой мышечной группы. Данную область нашего тела можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Возможно, эта информация вас удивит, но для того, чтобы накачать эффектную грудь, нужно делать акцент на проработке верхней части, а не на нижней. Низ и середина груди, как правило, получают хорошую нагрузку во время выполнения классических упражнений (вроде жима лежа и жима гантелей), а верх зачастую у всех отстает.

Когда нужно тренировать низ груди?

Каждый человек, интересующийся тем, как накачать низ грудных мышц, должен знать, что в самом начале тренировок заниматься проработкой этой области просто нет смысла. Для начала необходимо набрать общую мышечную массу, а уже потом уделять свое время акцентированной проработке какого-то определенного пучка мышц.

Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и хотите "подрезать" свою грудь, тогда вам необходимо ознакомиться с представленным ниже комплексом упражнений на низ грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Данное упражнение является модификацией классического жима штанги лежа на обычной скамье. Благодаря измененной позиции корпуса большая часть нагрузки будет идти на низ груди. Во время жима лежа на наклонной скамье вниз головой работают грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

Расположитесь на наклонной скамье (20-40 градусов) таким образом, чтобы голова находилась ниже туловища.
Возьмите гриф прямым хватом. Руки должны находиться на ширине плеч (или немного шире).
Снимите снаряд с опоры, а затем, делая вдох, опустите снаряд вниз до касания груди.
На выдох мощным усилием выжмите штангу вверх.
Повторите данное движение 8-12 раз.

Не пренебрегайте помощью напарника. Он сможет подать вам тяжелую штангу и в случае чего подстрахует вас. Даже, если вес снаряда не очень большой, от помощи страхующего все равно не стоит отказываться.
Прежде чем перейти к своему стандартному рабочему весу, сделайте парочку разминочных подходов с легким весом.
Старайтесь опускать гриф на низ грудных мышц.
Опуская штангу вниз, старайтесь, чтобы она не "отпружинивала" от груди.

Стоит сказать, что жим штанги вниз головой является эффективным, но, в то же время, довольно травмоопасным упражнением. Находясь в положении вниз головой, у человека может резко повыситься артериальное давление. Поэтому подходите к его выполнению очень аккуратно, а если у вас есть конкретные противопоказания, то от него и вовсе лучше отказаться.

Жим гантелей вниз головой

Когда речь заходит о том, как накачать низ грудных мышц, многие опытные тренеры отдают предпочтение именно этому упражнению. По мнению многих профессиональных атлетов, оно даже лучше жима штанги под наклоном, поскольку гантели дают возможность более акцентировано проработать нижнюю часть груди и небольших мышц-стабилизаторов. При выполнении данного упражнения активно нагружаются большая и малая грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

Расположитесь на наклонной скамье. Попросите напарника подать вам снаряды.
Возьмите в руки гантели и на вдох опустите их к груди, отводя локти в стороны.
Делая выдох, мощно выжмите снаряды вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Сделайте 6-8 повторений.

Делайте жим гантелей лежа в качестве главного базового (вместо предыдущего варианта) или дополнительного упражнения (после предыдущего варианта).
Прежде чем добавить это упражнение в свою тренировочную систему, нужно детально изучить технику его выполнения. Для этого лучше всего подойдут легкие веса.
Используйте среднюю ширину хвата и старайтесь сильно не разводить руки.
Во время выполнения пытайтесь не просто выжать гантели, но и свести их вместе, чтобы в несколько раз увеличить нагрузку на мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Одно из самых доступных и, что немаловажно, эффективных упражнений. Во время его выполнения активно нагружаются трицепсы, передние дельты и низ грудных мышц. Чтобы нагрузить нужную нам область, необходимо учесть некоторые нюансы и особенности этого упражнения. Как накачать низ грудных мышц отжиманиями на брусьях? Давайте разбираться.

Техника выполнения:

Примите изначальное положение. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на нижнюю часть груди, наклоните корпус вперед.
Делая вдох, постепенно опускайтесь вниз. Локти нужно сгибать до параллели с полом, темп должен быть медленным. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
Делая выдох, выжмите себя вверх до выпрямления рук.
Вверху также сделайте короткую паузу, после чего вновь повторите это движение.
Сделайте 6-12 повторений.

Отжимания на брусьях можно использовать не только для проработки низа грудных, но и для прокачки трицепса. Для этого необходимо удерживать туловище в ровном положении и держать локти ближе к корпусу.
Помните о том, что безопасность превыше всего. Если во время отжиманий вы стали чувствовать боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, значит, вам немедленно стоит прекратить выполнение этого упражнения.
Выполнение большого количества повторений на брусьях будет развивать вашу выносливость, а не силу или мышечную массу. Если вы ставите перед собой цель увеличить объем мышц, тогда со временем, когда количество ваших повторений начнет превышать 15-20, вам нужно будет использовать дополнительное отягощение. Для этого, как правило, используют атлетический пояс и блины от штанги. Также отлично подойдет рюкзак, в который можно положить бутылки с водой, книги или любые другие подручные предметы.

Сведение рук на верхнем блоке

Как накачать низ грудных мышц с помощью базовых упражнений? Этот вопрос мы уже рассмотрели. Теперь давайте рассмотрим одно изолирующее упражнение, используемое для добивания нижней части груди после выполнения базы.

Техника выполнения:

Встаньте между блоков кроссовера, поставьте одну ногу чуть дальше от другой.
Возьмите ручки, руки немного согните в локтевом суставе.
Делая выдох, сведите руки до их касания в нижней точке.
Делая вдох, верните их в изначальное положение.

Держите локти в зафиксированном положении и не разгибайте их на протяжении всего подхода, поскольку так большую часть нагрузки будут "съедать" трицепсы.
В отличие от базовых упражнений сведение рук на верхнем блоке можно выполнять в более многоповторном режиме.

С упражнениями на низ мышц груди вы уже ознакомились, в видеролике представлен пример программы тренировок этой части тела.

С тем, как тренировать грудь в тренажерном зале, все понятно. Но что делать простым парням, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Если вы относитесь к их числу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, где показаны лучшие отжимания на низ грудных мышц, которые без проблем можно выполнять у себя дома.

Проводите качественную разминку перед началом каждой тренировочной сессии. Это касается не только груди, но и всех мышечных групп вашего тела.
Давайте своим мышцам достаточное время для отдыха. Мускулам после тяжелой тренировки необходимо восстанавливаться, поэтому не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.
Правильно дышите. Помните, что в негативной фазе нужно делать вдох, а в позитивной - выдох.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, как накачать низ грудных мышц в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Надеемся, что вы узнали немало интересных фактов о тренировке данной области нашего тела.

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений . Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды , а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд . Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Грудные мышцы должны быть прокачаны равномерно, потому как оставленное на половине дело будет смотреться не эффектно и накачать их нижнюю часть должен любой парень, пожелавший мощный рельеф, а делается это простыми упражнениями, выполняемыми в домашних условиях.

Молодые люди, приходя в спортзал, пытаются всеми силами приобрести желаемые формы используя различные виды нагрузок, но толком не понимая, какой эффект каждая из них должна дать. Другая группа мужчин использует 1-2 упражнения для того, чтобы прокачать все грудные мышцы, в том числе и их низ, но этого будет недостаточно, потому как нужно комплексно подходить к накачиванию рельефа и знать какую тренировку и когда нужно применять.

Опытные бодибилдеры рекомендуют начинать тренировку на низ груди с упражнения, имеющие название жим лежа под отрицательным наклоном, потому как нужно использовать свежесть и полноту сил, чтобы прокачать с максимальным эффектом проблемную часть.

Если выполнять нагрузку на эту область в конце тренировки, то сил будет значительно меньше и проблемная зона от этого не перестанет быть такой. Кроме того, лучше увеличить поднимаемый вес и уменьшить количество подходов, потому как эффект станет ощутимее.

Главное запомнить, что ответом на вопрос как накачать нижнюю часть груди является максимально уделенное внимание этой зоне, а для этого нужно поставить упражнение для нее на первое место.

Для комплексной прокачки груди используются различные формы нагрузки, исполняемые под разными углами и в случае с нижней частью система особо не отличается. Специальный тренажер, на котором можно менять наклон подъема, в этом сможет помочь, для этого нужно постепенно изменять угол.

Нужно также знать, что нет смысла от двух одинаковых упражнений подряд, например, жим гантелей, а затем штанги, при этом находясь под одним углом наклона. В такой ситуации нужно хотя бы изменить на несколько градусов свою позицию, а для лучшего эффекта можно изменить количество подходов. Допустим, для штанги находясь под отрицательным наклоном в 20° 4-5 подходов с большим весом будет считаться хорошей нагрузкой, а гантели можно взять полегче, изменить угол до 25° и делать 8-10 повторений. Такие эксперименты с весом и плоскостью, на которой находится тело в момент выполнения упражнения, хорошо помогут как поддерживать организм в тонусе, так и накачать низ грудных мышц.

Выполнения нагрузок на одну группу мышц

Когда происходит сведение рук в кроссовере или выполнения этого же упражнения находясь под отрицательным углом с гантелями, то это хорошо позволяет накачать низ груди, потому как работа трицепсов здесь минимальна, а нагрузка направлена только на проблемные мышцы.

В этом случае нужно повысить нагрузку или увеличить количество подходов, но желательно выполнять такие упражнения ближе к концу тренировочного процесса.

Разнообразие тренировочного процесса

Когда долго выполняются одни и те же движения они уже приедаются, хотя и продолжают давать результат, но уже не тот что вначале. Чтобы улучшить прокачку нижней части грудных мышц, нужно иногда разнообразить тренировочный процесс. Менять чаще наклон, делать упражнения со снарядами, которые раньше не использовались и т. д. Выполнить это нужно, чтобы мышцы постоянно чувствовали что-то новое и тогда эффект будет сильнее.

Также можно делать отжимание на брусьях с отягощением и без него, но для прокачки этой зоны следует наклонить ноги слегка назад, а корпусом выдвинуться вперед и тогда нагрузка пойдет на нужную группу мышц.

Интенсивная тренировка

Многие бодибилдеры являются поклонниками тренировки до полного отказа, когда мышцы уже неспособны поднимать нагрузку, а затем уменьшают вес и повторяют то же самое.

Методика поможет прокачать нижнюю часть груди, если использовать такие приемы, как:

Дроп-сет. Нужно выполнять упражнение с весом до тех пор, пока не будет сил его повторять и уменьшить нагрузку на 20-30%, а затем повторить то же самое. Пауза между походами должна быть минимальна и составляет не более 5-10 секунд;
Отдых-пауза. Выполняется такой метод, например, со штангой. Берется максимально вес, который может поднять спортсмен и выполняется 1 подъем. Далее, отдых 10 секунд, затем еще раз и т. д. Когда уже нет сил это делать, можно уменьшить вес на 25% или попросить напарника помочь в завершающей стадии;
Негативы. Позитивный подъем той же штанги, это когда ее поднимают наверх, а негативный это опускание вниз. Для такой тренировки понадобится 2 человека. Первый будет поднимать снаряд вверх, а второй будет выполнять упражнение с негативом, то есть опускать ее потихоньку вниз.

Такие приемы в сочетании с упражнениями для нижней части грудных мышц помогут их быстрее качать, но как бы много ни было тренировок, их нужно сочетать с правильным питанием и отдыхом.

Прокачка мышц груди в домашних условиях

Залог роста мышц в домашних условиях – это правильное питание и постоянные тренировки. В рационе начинающего бодибилдера должны быть продукты, содержащие большое количество белка, который важен для формирования рельефа. Что касается тренировок, то в них должны входить отжимания, которые принесут много пользы, особенно для нижней части грудных мышц.

Правильно отжиматься в домашних условиях можно так:

Для полноценной мышечной нагрузки достаточно 3 подходов по 20 раз. Нужно прорабатывать не силу, а выносливость и поэтому отжимания с паузой является лучшим решением, потому как делать упражнение нужно не быстро и чувствовать всю нагрузку;
Чтобы усложнить процедуру можно положить книги под ноги или делать хлопок при подъеме, но первоначально лучше сделать несколько подходов простых отжиманий. Для тех, кто раньше не делал такие упражнения лучше подкладывать под руки мягкую материю и постепенно наращивать количество подходов.

Независимо от того, где проводятся занятия, в домашних условиях или спортзале, нужно знать, как прокачать рельеф, в том числе и низ у грудных мышц, а иначе можно их просто истощить и не получить желаемого результата.