Канадская ходьба с палками как правильно ходить. Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция для пожилых, фото. Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы для похудения, отзывы. Техника скандинавской ходьбы

Техника ходьбы со скандинавскими палками – основополагающий момент в . Несмотря на кажущуюся простоту этого , важно четко соблюдать определенные правила, чтобы добиться желаемого эффекта. Многие любители, неправильно используя методику, учатся ходить самостоятельно, допуская многочисленные ошибки, которые не устраняют проблемы со здоровьем, а ведут к ним.

Разберемся, как правильно ходить по методу скандинавской ходьбы, безошибочно подбирать снаряжение для занятий, сколько времени уделять им.

Проанализируем механику «северного хода»

Техника ходьбы под названием основана на особой механике движений. Благодаря ей, можно задействовать почти весь мышечный каркас тела, общее количество которого достигает 200 единиц. Анализируя движения скандинавской ходьбы, выделяют 3 фактора:

1. Физическая нагрузка представляет собой замкнутую цепь «событий»: нога – подвижная часть тела – рука, зафиксированная на опоре;
2. В движении принимают участие 3 сустава: таза, колена, голеностопа;
3. На скелет и остальные суставы «попадает» минимальная нагрузка.

Особое внимание уделяют движению ног, которое состоит из двух «стадий»: переноса и опоры. Первая стадия «опоры» представляет собой последовательный упор на все части стопы: пятку, середину стопы, носок. Выставляя в это время вперед другую ногу, спортсмен переходит ко второй точке опоры. Повторяя стадию опоры, нагрузка «начинается» с пятки, затем переходит на середину стопы и носки. Тело продвигается вперед, а другую ногу, отводят назад. Такой цикл повторяется во время всего процесса ходьбы.

Проанализируем движения

Техника скандинавской ходьбы основывается на обычном шаговом движении. Поэтому надо верно использовать главный его элемент – шаг. Чтобы ходить с палками правильно, важно закрепить навыки в мышечную память. Делается это в 3 этапа:

1. Задача – «почувствовать» вес палок для ходьбы. Для этого нужно взять их посередине, а не за рукоятку. Походите так по помещению, немного наклонив тело вперед. Координируйте непроизвольный шаг так, чтобы работа руки соответствовала противоположной ей ноге.
2. Работаем над ритмом. Повторяем движения предыдущего этапа, поменяв положение палок: их нужно взять за «темляк». Отталкиваться от земли не нужно, достаточно «волочить» их за собой в момент имитирования скандинавской ходьбы. Приспособления передвигают ритмично, в такт движениям рук.
3. Непосредственно скандинавская ходьба, при которой пользуются палками. К этому моменту передвижения рук и ног должны стать привычными, поэтому отталкивание от поверхности земли с помощью приспособлений упростит его. В это время отрабатывается последний этап синхронизации: одновременно произведенный толчок пятки и палки, находящейся в противоположной ей руке.

Инструкция техники скандинавской ходьбы с палками подразумевает соблюдение таких правил:

• Приспособлениями для опоры пользуются, держа их только под углом;
• Нельзя вес тела помещать сразу на всю ступню: важно «перекатывать» его с пятки на носок;
• Делая шаг, ноги немного сгибают в коленях;
• Руки слегка согнуты, совершают движения вверх\вниз;
• Ходьбу осуществляют только с прямой спиной;
• Нельзя сильно давить на приспособления: так увеличится нагрузка на кости и суставы;
• Плечи расслабляют и немного опускают вниз;
• Когда рука отводится назад, кисть полностью разжимают: палка удерживается только за счет специальной перчатки;
• Руки при движениях вперед-назад должны находиться в пределах сорока пяти градусов от тела.

После того, как основы техники усвоены, пользоваться хождением можно, уверенно наращивая темп движения: увеличивая амплитуду взмахов рук, делая шаги шире.

Уроки скандинавской ходьбы для начинающих включают в себя 3 методики:

1. Быстрый темп «тройных» шагов;
2. Широкий шаг;
3. Параллельное движение рук и ног (скольжение левой ноги при опоре на левую палку).

«Внедрение» каждой методики в обучение технике происходит постепенно, по мере прогрессирования навыков ходьбы, чтобы увеличить нагрузку.

Правильное дыхание

Любые физические нагрузки выполняются с использованием дыхательной техники. Дыхание при скандинавской ходьбе также играет важную роль. Однако в данном случае нет строгих регламентаций и правил. Вдох при ходьбе с палками осуществляют через нос, выдох – через рот.

Чтобы понять, как правильно дышать при скандинавской ходьбе, нужно забыть обо всех правилах, полагаясь на естественные функции организма. Естественное дыхание – главное условие прогулок на свежем воздухе по-скандинавски.

Обратите внимание!

Чтобы не «сбить» дыхание, следуем такому правилу: вдыхаем и делаем 2 шага, выдыхаем – 3,4.

В качестве дыхательного упражнения используют беседы, пение или чтение стихов во время движения. С их помощью улучшается ток крови, что помогает тканям и органам лучше насыщаться кислородом, появляется выносливость.

Полезное видео — Полный урок по технике скандинавской ходьбы

Подготовка к тренировкам и их завершение

Важное условие для получения оздоровительного эффекта от передвижения по-скандинавски – использование разминки.

Перечислим упражнения, которые используют в домашних условиях. Они нужны для разогрева мышц перед тренировкой. Их задача – задействовать весь мышечный каркас тела, который должен работать постоянно.

1. Палка выступает в качестве снаряда. Ее поднимают над головой. Не спеша делайте наклоны вправо, затем влево. Сделайте 8-10 раз в каждую сторону.
2. Отложите палку. Сделайте неглубокий выпад правой ногой. Наклоняйтесь вперед, одновременно направляя руки назад. Затем поменяйте положение тела: руки направьте вперед, а корпус отклоните назад. Выполнив упражнение 10-15 раз, поменяйте ногу на выпаде и повторите его еще 10-15 раз.
3. Возьмите палки. Поставьте их так, чтобы руки были отведены немного назад. Опираясь на них, делайте приседания. Их количество зависит от уровня подготовки начинающего спортсмена и варьируется от 3 до 15 приседаний.
4. Обопритесь на приспособление для ходьбы правой рукой. Левой рукой обхватите левое колено. Стоя на одной правой ноге, аккуратно пытайтесь приблизить левую ногу, согнутую в колене, к ягодицам. Останьтесь в достигнутом положении 10-15 секунд. Поменяйте ногу и руку опоры и повторите упражнение. Делайте 8-10 раз.
5. Медленно, без рывков поднимаем руки с опорой вверх, слегка разведя их в стороны 8 -10 раз..
6. Обе палки ставим перед собой на расстоянии выпрямленных рук. Делаем наклоны вперед, прогибая спину. Повторите 8-10 раз.
7. Правой рукой возьмите один конец приспособления и заложите его за спину. Левой рукой возьмитесь за нижний конец палки в районе нижней части спины, бедер. Медленно поднимайте правую руку вверх, пока напряжение мышц не достигнет максимума. Сделайте 8-10 раз каждой рукой.

Многие любители ходьбы по-скандинавски спрашивают, можно ли дополнять тренировки своими упражнениями. Ответ однозначно положительный. Более того, после длительных занятий человек сам может выбирать упражнения для разминки, ведь потребности каждого «спортсмена» в разогреве мышц разные.

После разминки любители скандинавской ходьбы должны проверить палки и крепления на них, отрегулировать длину ремней.

После окончания тренировочного процесса рекомендуют сделать упражнения, направленные на растяжку мышечного каркаса спины, бедер и плечевого пояса. Все движения после тренировки выполняют в темпе «релаксации», не спеша. Баня. или горячая ванна, наполненная ароматическими маслами, – все эти водные процедуры позволят мышцам расслабиться и свести болезненные ощущения после занятий к минимуму.

Подбор приспособлений

Так как главный «помощник» в финской ходьбе – палки, то для эффективности занятий их правильный подбор также важен, как и техника движений.

Впервые специальные приспособления были выпущены в 1997 году.

Их длина – важный параметр выбора. Ее подбирают индивидуально. Чтобы , которые удобно держать, проводят несложные вычисления. Рост начинающего «спортсмена» умножают на определенный коэффициент:

• 0,66 – при оздоровительных занятиях;
• 0,68 – для фитнес-тренировок;
• 0,7 – для «серьезных» спортивных занятий.

Так как все приспособления имеют стандартные размеры, отличающиеся 5 сантиметрами, полученный результат сверяют с таблицей и выбирают подходящий вариант. Если число находится на промежутке между представленными значениями размеров, выбор делают, опираясь на физическую подготовку человека. Например, если он только начал «спортивную деятельность» или у него есть ограничения из-за заболеваний, выбирают меньшее значение. Для тренированного человека можно выбрать снаряжение более «высокое», так как в этом случае нагрузка на позвоночник увеличивается.

Обратите внимание!

Оптимальным вариантом для новичков являются телескопические палки. Их размер изменяют в процессе тренировок. К тому же 1 пару могут использовать все члены семьи.

Выбирая приспособления, обратите внимание и на материал, из которого они изготовлены. Карбон – надежный, крепкий и дорогой. Алюминий – легче и дешевле. Любой комплект стоит недешево, поэтому к его выбору нужно отнестись ответственно.

Длительность тренировок

Важным правилом скандинавской ходьбы является соблюдение режима тренировок и правильное распределение нагрузки.

Сколько ходить по-скандинавски, определяется индивидуально. Этот параметр складывается из физической подготовки спортсмена, наличия или отсутствия заболеваний и «стажа» занятий. Усредненные сведения, в которых рекомендуют проводить тренировки по 40 минут трижды в неделю, не могут быть приняты во внимание: в каждом конкретном случае «дозировка» занятий будет своя.

Видео — 10 основных ошибок техники финской ходьбы у начинающих

Некоторые ошибки новичков

Многие любители спортивного передвижения пытаются начать занятия самостоятельно, не вступая в клубы скандинавской ходьбы. Такой подход существенно сэкономит ваши финансы, однако, без опытного наставника занятия не будут результативными.

Перечислим основные проблемы начинающих спортсменов:

• Некачественные или неправильно подобранные палки быстро деформируются после немногочисленных тренировок;
• При неверном положении рук палки «занимают» неправильную позицию, уходя назад;
• Надавливание на палку кистью приводит к быстрой утомляемости при минимальных энергетических затратах;
• Неравномерная и неправильная нагрузка на стопы приводит к появлению на них натоптышей и грубой кожи;
• Неправильно подобранная или некачественная обувь приведет к быстрой утомляемости ног.

Скандинавская ходьба – полезный вид спорта, который приносит оздоровление и море позитивных эмоций. Им можно заниматься зимой и летом, осенью и весной. Командные тренировки помогут найти новых друзей, не позволят развиться депрессии, надолго сохраняя отличное настроение и самочувствие.

С давних пор человек использовал подручные предметы – палки, посохи или трости – для того, чтобы облегчить свое передвижение по труднопроходимым местам и снизить нагрузку на суставной аппарат и позвоночник.

В связи с тем, что палки облегчали продвижение по снегу, их стали активно применять лыжники, а впоследствии профессионалы в области лыжного спорта разработали «летнюю» технику бега с палками без лыж. Она позволяла им оставаться в форме, независимо от времени года.

Эта техника и легка в основу скандинавской ходьбы. Сегодня скандинавская ходьба с , видео-уроки которой мы прилагаем к этой статье, пользуется огромной популярностью среди активных людей самого разного возраста.

Скандинавская ходьба — для активных людей любого возраста

Это объяснятся тем, что каждый может подобрать для себя оптимальный уровень нагрузки и тем проведения тренировок, освоив азы движения.

Немного о скандинавской ходьбе в программе «Жить Здорово»:

• • Ходьба задействует не только мышцы, но и важнейшие системы органов: сердечно-сосудистую и дыхательную. Мягко, без перегрузки и стресса для организма, она помогает укрепить сердечную мышцу и легкие, насытить организм кислородом, повысить скорость течения обменных процессов и избавиться от лишних калорий.
  • Кроме того, это вид спорта улучшает координацию движений и развивает чувство равновесия, поэтому он особенно полезен для пожилых людей, страдающих цереброваскулярной болезнью и другими сосудистыми патологиями.

Мягко, без перегрузки и стресса для организма, скандинавская ходьба помогает укрепить сердечную мышцу и легкие, насытить организм кислородом, повысить скорость течения обменных процессов и избавиться от лишних калорий.

Посмотрите о пользе скандинавской ходьбы на видео (лекция врача):

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба помогает достаточно легко сбросить лишний вес. Научившись ходить технично, в своем ритме, каждый может поддерживать свое тело в отличной форме. Пусть вас не обманывает кажущаяся легкость ходьбы. При ходьбе с палками работают почти все мышцы как ног, так и рук.

Чем скандинавская ходьба лучше других видов спорта?

• Вы не зависите ни от каких графиков и расписаний занятий.
• Ходить можно практически где угодно. Конечно, лучше выбирать для ходьбы леса или парки.
• Вам не нужно будет стесняться своего внешнего вида или возраста. Занимаясь скандинавской ходьбой вы можете выбрать ту одежду, то время и то место, где избежите ненужного внимания.
• Вам не нужна какая-либо компания. Ходить с кем-то или в одиночку — только ваше решение.
• Занятия скандинавской ходьбой не требуют больших вложений. Вам нужна только удобная одежда, обувь по сезону и подходящие палки.
• Безопасность. Некоторые виды спорта могут ухудшить ваше здоровье. На них можно подорвать сердце, сорвать спину или получить травму. Умеренная скандинавская ходьба, пожалуй, самый безопасный вид спорта.

Умеренная скандинавская ходьба, пожалуй, самый безопасный вид спорта.

С чего начать заниматься скандинавской ходьбой (советы начинающим)

• Купите подходящие лично Вам палки для скандинавской ходьбы.
• Позаботьтесь о том, чтобы у Вас была удобная и красивая одежда и обувь. Общее самочувствие очень связано с тем, как мы выглядим.
• Подумайте о времени для занятий (лучше всего подойдут утренние или дневные часы).
• Постройте для себя удобный и приятный маршрут, который сам по себе будет наполнять вас энергией и положительными эмоциями.
• Решите для себя хотите ли вы ходить с кем-либо или предпочтете делать это в одиночестве. Не идите не у кого на поводу, а подумайте о своем психологическом комфорте.
• Начните занятия в 20 — 30 минут 3 раза в неделю. Не переусердствуйте особенно на первых порах.
• Прислушивайтесь к себе, если вы чувствуете, что сегодня устали сделайте перерыв. С другой стороны, если вы понимаете, что хотите увеличить нагрузку постепенно можете увеличить либо темп, либо время, либо количество занятий.

Важно! Прислушивайтесь к себе, к своему телу, к своей душе. Не занимайтесь скандинавской ходьбой в угоду кому-то или для кого-то сделайте это для себя, для своего здоровья и удовольствия.

Палки для скандинавской ходьбы — в чем их назначение

Палки для скандинавской ходьбы нельзя заменить лыжными палочками или палками для трекинга: они должны амортизировать позвоночник и суставы, обеспечивая при этом максимально активное движение рук.

Виды палок для скандинавской ходьбы

В зависимости от конструкции стержня, палки могут быть:

• Монолитные — имеют фиксированную длину, с интервалом в 5 см. Надежные, прочные, обладают высокой степенью амортизации, особенно для локтевых суставов. Но неудобны в плане транспортировки, идеального подбора по росту и варьирования нагрузки.
• Телескопические — могут значительно меняться по длине, что облегчает их перевозку и позволяет менять длину уже в процессе тренировки, исходя из погодных условий, рельефа местности, высоты подошвы ботинок, ощущения усталости и т.д.

При изготовлении стержня могут быть использованы:

• Карбон . Оптимальный материал для начинающих и опытных спортсменов. Обладает высокой прочностью и хорошей амортизацией. Чем выше уровень физической подготовки спортсмена, тем больше должно быть процентное содержание карбона.
• Алюминий . Прочен, легок, но практически лишен амортизации.
  Стекловолокно. Самый бюджетный, но недолговечный вариант. Палки из стекловолокна часто берут новички, не уверенные, что подружатся с этим видом спорта.

Из каких частей состоит палка — на что обратить внимание при выборе

Также обратите внимание на остальные элементы конструкции:

Ручка . Рукоятка может быть пластиковой, покрытой резиной или пробкой. Пробка приятна на ощупь, не застывает на морозе, впитывает пот, но со временем крошится. Резина более долговечна. Пластик скользит в руке и стынет на холоде.

Темляк . Это ремешки, которые закрепляют рукоятку на кисти, передавая от руки к палкам силу отталкивания. Он может быть фиксированным или съемным. Съемные темляки практичнее и удобнее в эксплуатации, но хуже регулируются – при покупке нужно обратить внимание на регулировку.

Наконечник . Может быть съемным и несъемным, заостренным (для ходьбы по льду и гравию) и цилиндрическим (для ходьбы по сравнительно мягкому грунту).

Если палки планируется использовать в разных условиях, лучше сделать выбор в пользу съемного наконечника. Алюминиевые наконечники легче и дешевле, но быстро изнашиваются. Более прочные изготавливают из сплава металлов (вольфрама, победита и т.д.). Для ходьбы по асфальту понадобятся резиновые наконечники.

Фирмы производители палок для скандинавской ходьбы — обзор лидеров

Стоимость палок будет зависеть от многих факторов – модели, материалов, фирмы-изготовителя.

Категория №1 — «Отличное качество — высокая цена»

Лидерами по их производству считаются компании:

• Exel (Финляндия). Основатель федерации скандинавской ходьбы, разработчик самого удобного, практичного и долговечного инвентаря. Стоимость их продукции варьирует в пределах 4.5 – 20 т.р.

• LEKI (Германия). Выпускает надежный инвентарь в широком ассортименте. Стоимость таких палок составит от 7 до 15 т.р.

• Swix (Норвегия). Лучше специалисты по производству палок для лыж стали выпускать палки и для скандинавской ходьбы. Стоимость их составляет от 5 до 10 т.р.

Категория №2 — «Хорошее качество — средняя цена»

На высоком уровне изготавливаются палки такими производителями, как:

• Finpole (Финляндия);
• Gabel (Италия);
• Marko (Эстония).

Их продукция отвечает всем существующим требованиям, но находится в сравнительно бюджетной ценовой категории – от 1.5 до 5 т.р.

Прислушайтесь! Если вы только начинаете заниматься скандинавской ходьбой выберите более бюджетный вариант. Есть достаточно много фирм, выпускающих хорошие палки по не слишком завышенной цене. Спустя время вы сами решите стоит ли вам покупать более дорогой вариант палки для скандинавской ходьбы.

Выбор палки для скандинавской ходьбы (видео)

Для тех кто всерьез решил заняться скандинавской ходьбой стоит ответственная задача — выбор палки, подходящей именно Вам. Как правильно выбрать палку для скандинавской ходьбы смотрите на видео.

Выбор палки для скандинавской ходьбы видео 1:

Выбор палки для скандинавской ходьбы видео 2:

Перед скандинавской ходьбой обязательно выполняйте небольшую разминку. Это могут быть упражнения на разминку суставов рук и ног или даже комплекс растягивающих упражнений.

Скандинавская ходьба — лучший способ обрести друзей

Групповые занятия по скандинавской ходьбе помогают сотням людей обрести новых друзей и единомышленников. Обычно такие группы занимаются по утрам где-нибудь на природе.

В последнее время приобрели большую популярность соревнования по скандинавской ходьбе. Нешуточная борьба разворачивается на улицах города. Участники борются за победу и получают удовольствие от процесса.

Видео — урок «Скандинавская ходьба с палками»

Поможет понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, видео, которое мы прилагаем к статье. В нем подробно изложена техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция), видео раскрывает все тонкости, которые нужно знать начинающему спортсмену и полезно узнать даже тому, кто уже не первый год занимается этим видом спорта.

Некоторые тонкости позволяют избежать лишних движений и нагрузок и повышают эффективность тренировки. Поэтому стоит обратить на них свое внимание.

Видео «Скандинавская ходьба для начинающих»:

Видео «Техника скандинавской ходьбы» с Александром Мехом:

Видео «Техника скандинавской ходьбы» с Анастасией Полетаевой:

История возникновения и техника скандинавской ходьбы:

Скандинавская ходьба (6 важных элементов в скандинавской ходьбе)

Скандинавская ходьба от школы похудения:

Nordic Walking – необычное упражнение: оно подходит и любителям, и спортсменам, молодым и пожилым, задействует и укрепляет практически все группы мышц. При этом важно знать, как правильно ходить скандинавской ходьбой, чтобы не навредить здоровью.

Вид спорта мгновенно завоевал популярность не только в северных странах, но и по всей Европе. В конце прошлого века такая физическая нагрузка, требующая задействовать при движении специальные длинные палки, обрела признание по всему миру. Но в России спортсмены только осваивают это направление, а потому начинающие часто страдают от недостатка информации. Сгорбленная спина, короткий шаг, опущенная голова – вот ошибки, встречающиеся у каждого третьего новичка.

В этой статье мы разберемся, как выполнять это упражнение верно и добиться максимального результата от каждой тренировки.

История создания и особенности Nordic Walking

Результат заинтересовал не только финнов, но и представителей других стран. В результате спорт существует и как соревновательный вид, и как полноценное физическое упражнение. Выполнение техники от двух-трех раз в неделю укрепляют до 90% групп мышц, снижают нагрузку на позвоночник и суставы. Врачи рекомендуют подобные тренировки для решения следующих задач:

• Укрепление здоровья. Занятия улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу, дают напряжение спинным мышцам и верхнему плечевому поясу – отделам, которые в повседневной жизни «простаивают», приобретается общий тонус.
• Восстановление после тяжелых заболеваний. Для пациентов, перенесших оперативное вмешательство или имеющих жесткие рамки реабилитационного периода недоступно около 80% видов физических упражнений. Активные прогулки с палками рекомендованы врачами при различных патологиях, в том числе – дыхательной системы.
• Похудение. Методики снижения веса, одобренные специалистами, предусматривают потерю массы не более 4-7 кг в месяц. При занятиях Nordic Walking сжигается более 350 калорий за час без перегрузок, усталости и риска получения травм.
• Исправление осанки. Сутулость развивается из-за ослабления мышечного корсета. Давление на позвоночный столб возрастает, и искривление приводит к хроническим болям в пояснице. Единственное ограничение на тренировки – острые, интенсивные боли.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками

• Острые фазы заболеваний.
• Остеопороз и другие патологии суставов.
• Хронические проблемы с тонусом в тяжелой форме (гипер- и гипотония).
• Состояния, при которых показан постельный режим.

Экипировка и инвентарь

1. Одежда. Спортивная форма должна соответствовать сезону и не сковывать движений. Летом полноценный костюм необязателен – достаточно дышащих шорт и футболки. Зимой следует позаботиться как о комфорте, так и о сохранении тепла. Оптимальным выбором будет лыжный комбинезон в сочетании с термобельем минимальной толщины. Предотвращение переохлаждения – необходимое условие для того, чтобы заниматься долгое время. У Вас не получится как правильно двигаться при скандинавской ходьбе, так и дышать, если одежда будет препятствовать шагу с полной амплитудой. Хороший вариант – комбинезоны и куртки фирмы Stayer. Бренд предлагает широкий ассортимент снаряжения. Каждое изделие отличается ярким дизайном, износостойкостью и теплоизоляцией.
2. Обувь. Подойдут беговые кроссовки по сезону или демисезонные ботинки – на ваш выбор. Главное, чтобы было удобно: Nordic Walking доставляет удовольствие, когда никакие внешние факторы не отвлекают от тренировок. Подошва должна быть достаточно плотной, но при этом упругой: поглощать энергию удара, минимизируя нагрузку на стопу. Обязательна четкая фиксация ноги: если она «болтается», можно получить растяжение или более серьезную травму.
3. Палки. Производитель не так важен, как сохранение оптимального ростового соотношения. Умножьте свой рост на 0,7 – и Вы получите идеальную длину. Оборудование выпускается в различных размерах с универсальным «шагом» в 5 см.

Никакого другого оборудования для Nordic Walking докупать не придется. Но это не означает, что к упражнению можно относиться как к простой прогулке. Следите за комфортным положением стопы и нагрузкой на мышцы. И не пытайтесь тренироваться под проливным дождем или в снегопад, это опасно, так как можно получить травму.

Механика движения – как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

• Передвижения требуют участия 90% мышц – практически все ткани задействованы в тренировке.
• Разрабатывается несколько комплексов: колени, голеностоп, тазобедренный сустав.
• Нагрузка на скелет минимальная, позвоночный столб не перегружается.
• Ход состоит из чередований фаз переноса и опоры, представляющих собой классическую замкнутую кинетическую цепь.

1. Исходное положение – опорная фаза. Стопа полностью стоит на земле.
2. Нога отрывается от поверхности и передвигается вперед. При этом активно работает квадрицепс.
3. Возвращение на этап опоры – от пяток до носков. При этом корпус продвигается вперед, а нога оказывается сзади. Включаются в работу мышцы голени и внутренней поверхности бедра.
4. Повторение цикла.

Основные ошибки

• Неправильная постановка наконечников. Они должны быть параллельно друг другу.
• Отсутствие опоры. Необходимо использовать инвентарь и отталкиваться от поверхности с усилиями.
• Лыжный шаг. Этим особенно страдают профессионалы зимнего спорта, обращающиеся к Nordic Walking для укрепления мускулатуры вне сезона. Такие методики не только не дадут нужной нагрузки, но и навредят плечевому комплексу.
• Сильно согнутые руки. Вы занимаетесь не бегом, так что разогните локти даже при толчке. Только тогда все мышцы смогут включиться в работу.
• Попытки воткнуть наконечники в землю или «ленивый» перенос снаряжения в руках.
• Слишком сильный захват рукояти. Расположите верх между указательным и большим пальцами, и лишь слегка сожмите его в кулаке.
• Короткие движения рук. Ваши палки должны совершать маятниковые перемещения. Это возможно лишь в том случае, если Вы не обрываете мах на половине и доводите действие до конца.

Техника – как правильно ходить и дышать при скандинавской ходьбе

1. Стопа ставится на пятку, затем – полностью опирается на землю и отталкивается с носка.
2. Контролируйте осанку: спина расслаблена и выпрямлена, корпус стремится вперед.
3. Отведите плечи немного назад.
4. Не старайтесь сделать походку сложной или вычурной. Избегайте перекосов нагрузки в любую сторону.
5. Чередование конечностей – как при простой прогулке: попеременно выталкивайте вперед каждую ногу, сочетая это с опорными движениями противоположных рук. Локти слегка согнуты.
6. Шаг слегка шире обычного, иначе нагрузки Вы не ощутите.
7. Вдыхайте носом, а выдыхайте – ртом. Цикл должен завершаться за 5-6 перемен ног.
8. Отпускайте палку, когда рука отказывается сзади: слегка раскрывайте ладонь, минимизируя напряжение в кисти.
9. Контролируйте ширину и амплитуду маха. Максимально допустимый угол – 45 градусов.

Результат от занятий

• они укрепляют дыхательную систему, развивают легкие;
• способствуют приросту мышечной массы и сжиганию жировых отложений;
• оказывают омолаживающий эффект на сердце и сосуды;
• разрабатывают суставы.

Видео: как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

Гречневая диета для похудения на 7 дней - меню на каждый день

В этой статье расскажем о гречневой диете для похудения на 7 дней, предоставим меню на каждый день Вы узнаете, почему именно гречка была выбрана как основа для диетического рациона, и в чем ценность этого продукта для организма. Вы поймете, как правильно построить меню, и какие оно имеет противопоказания. Гречневая диета...

Отношения

В статье обсуждаем, как удивить мужа. Вы узнаете, как оживить угасающие отношения, привнести разнообразие. Вы поймете, какие методы стоит использовать, чтобы любимый мужчина вновь заинтересовался вами. Как сохранить интерес в отношениях Спустя годы семейной жизни интерес супругов друг к другу постепенно угасает. Домашние заботы, усталость после работы, рутина не оставляют...

Отношения

Как понять, что ты любишь человека по настоящему - 12 основных признаков

В статье обсуждаем, как понять, что ты любишь человека по настоящему. Вы узнаете, какие существуют объективные признаки глубокого чувства, и как не перепутать его с обычной привязанностью и влюбленностью. Вы поймете, какие есть способы проверить настоящую любовь. Как понять, что ты любишь человека Прежде всего, нужно понять, почему вообще возник...

Отношения

Как забыть любимого человека после расставания — 10 способов. Что советуют психологи

В статье обсуждаем как забыть любимого человека после расставания навсегда. Мы расскажем о практических методах, помогающих побороть сердечную привязанность, приведем советы психологов, попытаемся доступно объяснить, почему не стоит удерживать утратившего прежние высокие чувства партнера. Почему важно отпускать любимых людей Самый дорогой вашему сердцу человек разлюбил, изменил, ушел. Эта боль не...

Отношения

О чём поговорить с парнем когда кончились темы для разговора

В статье рассказываем, о чём поговорить с парнем когда кончились темы для разговора. Вы узнаете, какие темы интересны сильному полу, и как поддержать угасающую беседу. Вы поймете, о чем не стоит говорить с мужчинами, чтобы не отвратить их от своего общества. Секреты общения с парнем Развлекать даму шутками, веселыми рассказами...

Отношения

Качества идеального мужчины - список, на который стоит обратить внимание

В статье обсуждаем качества идеального мужчины, список, который характеризует принца на белом коне, образ героя, которого рисуют в своем воображении женщины в ожидании того единственного. Какими качествами обладает идеальный мужчина У каждой женщины существуют свои представления о том, каким должен быть мужчина ее мечты. Они определяются воспитанием, уровнем образования, социальным...

Ожирение

Диета при ожирении 3 степени - меню на неделю с рецептами

В статье обсуждаем диету при ожирении 3 степени. Вы узнаете, каковы общие правила лечебного рациона, от каких продуктов придется отказаться, а какие обязательно нужно употреблять ежедневно. Мы расскажем, как проводить разгрузочные дни и чем разнообразить скудный диетический стол. Общие правила диеты при ожирении 3 степени Организм человека устроен таким образом,...

Ожирение

Ожирение и беременность - лечение, последствия для будущей мамы и ребенка

В статье рассказываем об ожирении при беременности. Вы узнаете, почему возникает эта проблема, и чем она опасна для здоровья женщины и ребенка. Вы поймете, как справиться с избыточной массой тела. Виды и степени ожирения при беременности Во время беременности в женском организме происходит стремительное накопление жира. Так природа заботится о...

Каждый из нас наверняка встречал людей, вышагивающих по летнему парку с лыжными палками. Этот вид физнагрузки называется скандинавской ходьбой и обладает давней историей и целым комплексом полезных свойств. Рассмотрим как правильно заниматься ходьбой, её польза и техника выполнения.

Что такое скандинавская ходьба, в чём её польза и преимущества

Скандинавская или нордическая ходьба - вид физической активности, базирующий на определённой технике передвижения с помощью специальных палок. Называется данное упражнение именно скандинавской или северной ходьбой, но никак не исландской или ирландской.

С конца 90-х годов этот вид активности снискал популярность по всему миру. Скандинавской ходьбой увлекаются не только пожилые люди, но и люди среднего возраста, которые хотят постепенно ввести физнагрузки в свою жизнь.

Для занятий ходьбой существует целый ряд показаний, среди которых:

• реабилитационный период после операции
• вегетососудистая дистония
• нарушение сна
• болезнь Паркинсона
• заболевания суставов нижних конечностей
• нервозное состояние, депрессия
• заболевания сердца и сосудов
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом: от сколиоза до остеохондроза
• патологии органов дыхания лёгкой степени
• лишний вес

Как видно на картинке ниже, при ходьбе активно задействуются мышцы спины и плечевого пояса. Большинство мышц тела включается в работу, и тут как раз пригождаются палки, которые помогают снизить нагрузку на суставы ног.

• повышается настроение
• улучшается состояние позвоночника и суставов
• соверешнствуется координация и равновесие
• сжигаются жировые отложения
• улучшается тонус мышц
• укрепляется иммунная система
• нормализуется уровень холестерина
• выводятся токсические вещества
• появляется хороший аппетит и улучшается пищеварение
• нормализуются обменные процессы
• укрепляется сердечная мышца и сосуды
• улучшается осанка
• увеличивается объём лёгких
• происходит общее омоложение организма
• предотвращаются заболевания суставов

Инвентарь для скандинавской ходьбы, палки и их длина

От правильного выбора инвентаря и одежды зависит эффективность тренировок.

Палочки

Хотя скандинавская ходьба и появилась благодаря лыжникам, которые ради поддержания спортивной формы ходили летом с палками, мнение о том, что для ходьбы пригодятся обычные лыжные палки, является заблуждением. Так как палки - основной инвентарь, который нужен для скандинавской ходьбы, к их выбору надо подходить серьёзно. Главные критерии, которые стоит учитывать, - длина и материал, из которого изготовлены палки.

Высота

Высота палок должна равняться 2/3 от вашего роста. Палки неправильной длины мало того что неудобны, вместо ожидаемой пользы могут принести вред: в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, перенапрягаются мышцы и суставы, а это влечёт за собой боль в спине и конечностях.

Расчет длины палок для северной ходьбы произвести нетрудно. Чтобы узнать правильную длину палок, умножьте свой рост на 0,66, если вы новичок, и на 0,68, если вы профессионал .

Есть два вида палок:

• Фиксированные: имеют определённую неизменяемую длину, прочные, долговечные.

• Телескопические: позволяют регулировать длину, лёгкие, компактные (их проще переносить или перевозить).

Если же говорить о цене, то оба вида палок стоят примерно одинаково. Самую недорогую пару снаряжения можно купить примерно за 800 рублей.

Материал

Второй немаловажный аспект, влияющий на выбор палок, - материал, из которого они изготовлены.

• палки из алюминия :
  • не подвержены влиянию коррозии;
  • устойчивы к повреждениям;
  • безопасны;
  • пожароустойчивы;
  • продаются по доступной цене.
• палки из стекловолокна :
  • очень прочные;
  • тяжёлые;
  • популярные
  • дорогие.
• палки из карбона :
  • прочные;
  • лёгкие;
  • устойчивы к коррозии и повреждениям;
  • дорогие.

Дополнения к палкам

К основе для палок понадобятся некоторые сопутствующие элементы.

Не покупайте наконечники из пластика, в идеале - взять сразу несколько наборов резиновых наконечников, так как они быстро стираются. Для ходьбы по почве, песку и льду покупайте специальные наконечники из карбида вольфрама.

Темляки - крепления для фиксации кистей к палкам. Современные темляки сделаны в виде перчаток и являются съёмными, что очень удобно.

При выборе темляков обратите внимание на следующее:

• размер «перчаток», как правило, стандартный и подходит на любую руку;
• материал, из которого они сделаны, должен быть приятным на ощупь и прочным;
• сами крепления должны быть устроены так, чтобы можно было легко высвободить руку в экстремальных ситуациях;
• ремни хорошего качества плотно фиксируют руку, но не давят.

Чтобы в дальнейшем вам было удобно пользоваться палками, придя в магазин стоит обратить внимание на эти моменты:

• не покупайте палки с рук и уценённые;
• индекс карбона - 20-30%. Чем выше процент, тем выше жёсткость палок;
• покупайте палки со съёмными наконечниками;
• ищите палки с наименьшим содержанием пластиковых деталей;
• при покупке осмотрите древко и рукоятку, взвесьте в руках, постучите ей по полу - хорошая палка упругая и лёгкая, удобно лежит в руке, не скользить и надёжно крепится;
• купите несколько запасных резиновых наконечников;
• не покупайте палки с пластиковыми рукоятками;
• проследите, чтобы палка не вибрировала слишком сильно при ударе о пол.

Одежда

Выбор одежды и обуви не ограничен: надевайте то, что практично, хорошо дышит, и в чём вам удобно. Оптимально подойдёт стандартная спортивная одежда и обувь, предназначенная, например, для пробежек.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?
Инструкция как научиться использовать палочки и начать ходить

С экипировкой мы разобрались, пришло время поговорить о правильной и эффективной технике нордической ходьбы.

Технические аспекты

В целом, движения при скандинавской ходьбе повторяют движения при ходьбе повседневной. Однако далеко не каждый из нас является обладателем анатомически правильной походки, поэтому стоит контролировать свои движения как во время тренировок, так и в обычной жизни.

1. При приземлении нога становится на пятку и перекатывается на носок.
2. При ходьбе держите спину ровной, корпус слегка наклоните вперёд.
3. Плечи должны быть расслаблены и опущены.
4. Руки и ноги двигаются попеременно, при этом вперёд всегда выносятся разноимённые рука и нога.
5. Шаги совершайте шире, чем обычно.
6. Вес тела чуть смещайте на руки.
7. При ходьбе локти не выпрямляются до конца.
8. Палка находится между большим и указательным пальцами, слегка сжимается кулаком.
9. Выдох - ртом, вдох - носом. Дышите в ритм ходьбы. Например: первые два-три шага на вдох, следующие два-три шага на выдох.
10. Когда рука с палкой отводятся назад, ладонь разжимается и удерживается только при помощи крепления.
11. Размах руки вперёд/назад не должен превышать 45 градусов.

Распространёнными ошибками являются следующие:

• руки сильно согнуты в локтях;
• размах руки при движениях менее или более 45 градусов;
• палка переносится в кулаке;
• палка сильно сжата в кулаке;
• палки не параллельны друг другу: сводятся или раскидываются при ходьбе;
• отсутствие отталкиваний;
• «лыжная» походка со скольжением.

Техника похудения

Если вы решили заняться скандинавской ходьбой только ради похудения, помните, несмотря на то, что во время этого физического упражнения может сжигаться порядка 400–700 ккал , чтобы получить результат, необходимо правильно питаться как до, так и после ходьбы.

• выпейте до упражнения стакан воды с растворённой в ней клетчаткой;
• выпейте стакан воды и (если вы голодны) съешьте несладкий фрукт после;
• вместо фрукта можно выпить протеиновый коктейль;
• через час после тренировки осуществите полноценный приём пищи;
• следите, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем тратите.

Периодичность тренировок

Уровень нагрузки определяется в соответствии с физической подготовкой спортсмена.

Начальный уровень

Если вы не занимаетесь спортом и ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то:

• первую неделю занятий нордической ходьбой начните с двух-трёх раз по 10 минут;
• на второй неделе увеличьте продолжительность до 12 минут;
• на третьей - три раза по 15 минут;
• с каждой неделей увеличивая продолжительность на 2 минуты, дойдите до 4 раз по 25 минут на седьмой неделе;
• на десятую неделю занятий ходите 4 раза по 35 минут.

Промежуточный уровень

Если вы ведёте активный образ жизни и спорт для вас не просто слово, начинайте со второго уровня:

• начните первую неделю с трёх раз по 20 минут;
• с каждой неделей увеличивайте время занятий на 2 минуты;
• в пятую неделю проведите 4 занятия по 32 минуты;
• с десятой - 4–5 занятий по 45 минут.

Продвинутый уровень

Если вы продолжительное время занимаетесь ходьбой или другим видом спорта, то продвинутый уровень - для вас:

• начинайте первую неделю с четырёх занятий по полчаса;
• постепенно увеличивая нагрузку, к десятой неделе дойдите до уровня 4–6 занятий по 35–60 минут.

Скандинавская ходьба может быть достаточно эффективна для людей любого возраста, однако стоит учесть ряд нюансов:

• Не начинайте с самого сложного уровня. Начните с пары занятий в неделю, постепенно увеличивая их продолжительность.
• Не занимайтесь ходьбой, если вы получили травму или простудились.
• Если у вас высокое давление или сильная головная боль, то лучше отложить занятия.
• Сердечная недостаточность и заболевания позвоночника - серьёзные противопоказания для скандинавской ходьбы.
• Перед тем как заняться этим видом ходьбы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
• Перед каждым занятием необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Видео: Основные правила скандинавской ходьбы, техникаи методика упражнения

Видео методика шведской ходьбы, инструкция как научиться использовать палочки

Несмотря на всю кажущуюся простоту, скандинавская ходьба задействует большинство мышц тела и превосходно влияет на весь организм. Этот вид спорта отлично подходит и для периода реабилитации, и в качестве профилактики травм и заболеваний. Если вы любите свежий воздух, ищете новое занятие и хотите подтянуть здоровье и свою физическую форму, то нордическая ходьба - отличный вариант.