Евгения григорьевич мильнера я выбираю бег. Почему я выбираю бег. Методы и средства тренировки

Выбираю бег!

Предисловие

Я встала рано, очень рано - мне сегодня уезжать далеко от дома. Подхожу к окну и с высоты своего 12–го этажа вижу в пелене снега под светом фонарей бегущего человека. Через, минуту ещё одного. А вот медленно трусит полная женщина. Наверное, стесняется бегать в другое время. Бедра коряво идут через сторону, шаг тяжёл и неуклюж, но какая же она все–таки молодец! Я чувствую симпатию к ней, уважение. Смогла бы я бегать вот так, наперекор своей природе, оборачивающимся прохожим, может быть, даже семье? Ловлю себя на мысли о том, что, наверное, я не смогла бы.

«Выбираю бег!» - это и мои слова. На первый взгляд у Е. Г. Мильнера и у меня они наполнены разным смыслом - ведь большой спорт и бег трусцой - разные социальные явления, у них разные пути и цели, а некоторые практические рекомендации даже прямо противоположны друг другу. Мне долго казалось, что я не смогу понять человека, бегущего просто так, не готовящегося к важным соревнованиям и громким рекордам, не мечтающего под гул зрителей обогнать как можно больше соперников. Я не могла увидеть, что человек бежит не бессмысленно, что он ставит перед собой цели, которые, думаю, важнее целей большого спорта. Это - отличное самочувствие, бодрость, выносливость, сила воли, уверенность в себе, выбивание физическим стрессом психологического и ещё многое другое, о чем любители бега, наверное, скажут лучше меня.

Я видела джоггеров в парках Франкфурта, Вашингтона, Токио. Наблюдала, как к лесному массиву под Парижем подкатывала машина, из неё выходило семейство с детьми в ярких спортивных костюмах и начинало бег. У нас мне смотреть на такое почему–то не довелось. Да и вообще джоггеров у нас поменьше. Надеюсь, что только пока.

Потому что бег - это прекрасно! Не раз я говорила эти слова, не задумываясь над тем, что понятны–то они только тому, кто бегает сам. Но надо ведь объяснить и остальным. Это, по–моему, и делает настоящая книга.

Она поможет многим людям обрести здоровье и продлить годы жизни, скрепить дружбу. Но автор не бездумно агитирует за то, что выбрал сам, а анализирует многочисленные «за» и «против», даёт длинный список предостережений и советов, описывает реальную работу клуба любителей бега и отнюдь не всегда приятные ощущения бегущего человека. Однако самое главное, на мой взгляд, в книге - конкретные планы и таблицы для людей любого возраста. Все приведённые цифры проверены на практике и научно обоснованы. Уверена, что книга утвердит многих в мысли, что они должны начать бегать.

Мне, спортсменке, джоггеры напоминают об упорстве, стремлении к цели, вере в свои силы, отрицании мещанской философии оберегания себя от всяких неудобств и усилий над собой. Вместе с ними я повторяю: «Бег - это прекрасно!».

Потому что это - вызов природе.

Это - вызов себе.

Это - воля.

Это - самоутверждение.

Это - разрядка.

Это - цель, достижение которой зависит только от тебя.

То, что это не пустые фразы, доказывает эта книга.

Татьяна Казанкина , трёхкратная олимпийская чемпионка, мировая рекордсменка

Двенадцать лет писал я эту книгу - о беге, о себе и о людях, которые бегают. Писал всюду - дома, в трамвае, на работе и, конечно же, во время бега - все в голове. Когда в нашей группе случилось несчастье, я уже не мог молчать: сел за стол и выплеснул все на бумагу. Я написал о том, что наболело, накипело, и мне стало легче.

Все, о чем рассказано в этой книге, имело место в жизни, здесь нет ничего выдуманного. Сам я прошёл путь от инвалида до марафонца. Надеюсь, что кому–то из читателей пригодится мой опыт.

У меня было приготовлено два названия: «Путь к вершине» и «Ветер в спину», но после того как прочёл в газете «Советский спорт» автобиографические очерки Татьяны Казанкиной, я уже не мог отказаться от мысли назвать и свою повесть так же - слишком дороги были для меня эти слова, до которых я сам недодумался. «Украсть» название было бы не этично, и я решил отправить свою работу Т. В. Казанкиной на предмет её согласия, а также заодно и выяснить её отношение к моему «произведению».

Татьяна Васильевна совместно с мужем Александром Николаевичем Коваленко прорецензировала рукопись и сделала ряд замечаний, за что я им обоим искренне благодарен.

С высоты своего олимпийского пьедестала наша прославленная чемпионка сумела разглядеть всю важность и необходимость пропаганды оздоровительного бега в нашей стране.

Хочу высказать глубокую признательность главному врачу Смоленского областного врачебно–физкультурного диспансера Майе Ивановне Потаповой и врачу–кардиологу Тамаре Александровне Мазуриной за большую помощь в работе клуба и анализ данных электрокардиографического обследования членов нашего КЛБ, выполненного в диспансере.

Я благодарен также моим товарищам, нашим мужчинам, женщинам «Надежды», чей опыт занятий бегом я использовал в своей работе. Я буду благодарен также тем читателям,которые найдут возможным отозваться и высказать своё мнение по поводу событий, описанных в этой книге.

Глава 1. Путь к вершине

В поисках истины

Я сидел на балконе клиники госпитальной хирургии Смоленского мединститута и дышал. Вернее, пытался дышать, так как воздух никак не хотел входить в легкие.

Мутило, в глазах зеленые круги, рот наполнялся слюной. Полное йоговское дыхание - раз, еще и еще. Перила балкона постепенно опустились на свое место, небо снова стало голубым. Только где-то в самой глубине меня остался страх. Наутро вся клиника знала, что во время наркоза у Мильнера случился обморок.

А чему удивляться? Десять лет стопроцентной самоотдачи с полной выкладкой, не хуже, чем после марафона.

Первый и единственный анестезиолог в клинике на 120 коек, да и соседи - гинекологи не забывали. А разве мало было сдвоенных и строенных дежурств? А ночные вызовы через день? А одновременные наркозы сразу на двух столах?

А тут еще изобрели этот фторотан и детские наркозы с открытым контуром, когда весь выдыхаемый воздух прямо в лицо...

Детство тоже было не солнечным. Годы эвакуации на Крайнем Севере, тяжелый ревматизм, сердечная недостаточность и плевриты, плевриты, плевриты... Всю школу провел в постели, учился заочно, был освобожден от экзаменов и, конечно, от физкультуры. Каким-то образом я выжил и даже поступил в медицинский институт. К этому времени у меня сформировался порок сердца. Надо было иметь хоть каплю здравого смысла и заняться чем-нибудь другим, но я выбрал эту работу. Конечно, были в ней и великий смысл, и удовлетворение, и радость, было и горе.

И вот встал вопрос, могу ли я продолжать эту работу, вернее жить той жизнью, которой я жил последние десять из тридцати пяти лет. Казалось бы, ничего страшного не случилось - подумаешь, один обморок! Во всем виноваты бессонные ночи, голодный желудок и фторотан. Вот отдохну немного, отосплюсь, надышусь чистого, свежего воздуха, выпью крепкого чаю... Но отмахнуться было не так-то просто - перебои в сердце и постоянная нехватка воздуха, вечное недомогание и боли в правом подреберье. Плюс спондилолистез (соскальзывание) пятого поясничного позвонка, о чем, к счастью, я узнал значительно позднее...

Пришлось серьёзно задуматься. Менять работу было поздно: я ведь не умею ничего другого, кроме того, как давать наркозы, накачивать кровь в артерии и вены, делать искусственное дыхание. И я решил заняться физкультурой, для начала бросив курить.

1968 год. В руках у меня книга Г. Тенно и Ю. Сорокина «Атлетизм». «Это то, что мне нужно, - решил я. - Буду таким же здоровым и сильным, как эти симпатичные парни». Всего себя измерил и взвесил. Рост 176 см, вес 68 кг, окружность груди 86 см и живота такая же, бицепса - 28 см. Бывает хуже, но редко. В прихожей отлично разместились малогабаритная «народная» штанга с плоскими литыми «блинами» и коротким грифом и «шведская» стенка. Тренировался я с упоением. Даже летом, во время отпуска, в солнечной Ялте, на пляже, я поднимал большие валуны, вызывая изумление «дикарей». Ровно через год рост 175 см, вес 74 кг, бицепс 31 см. Не плохо! Только вот беда: сердце окончательно сдало - в груди теснит, одышка, боли, перебои.

«Здесь что-то не так», - подумал я. И вот на столе другая книга - «Бег к вершинам мастерства» Артура Лидьярда. Бег - это тоже, говорят, очень здорово! «Моя система - это ежедневный бег в большом объеме и с довольно приличной скоростью, - писал Лидьярд. - Всякая другая система - не моя система». Конечно, Артур, мы будем бежать к вершине, а как же иначе?! И бег начался.

Я начал с продолжительности бега 10 мин. и ежедневно прибавлял по 1-2 мин. Через 2 недели я уже бегал по 30 мин. в день со скоростью около 5 мин. на 1 км. Было очень тяжело, но я не сдавался - надеяться больше было не на что. И вдруг - о радость! В парке я встретил другого бегуна. Мы буквально вцепились друг в друга.

Я сидел на балконе клиники госпитальной хирургии Смоленского мединститута и дышал. Вернее, пытался дышать, казалось, воздух никак не хотел входить в легкие. Мутило перед глазами - зеленые круги, рот наполнялся слюной. Попробовал дышать по системе йогов - раз, еще и еще. Перила балкона снова заняли свое место, небо опять стало голубым. Только где-то в глубине души остался страх. Наутро вся клиника знала, что во время наркоза у анестезиолога Мильнера случился обморок.

Чему, тут удивляться? Десять лет самоотдачи с полной выкладкой, не хуже марафона. Единственный анестезиолог в клинике на 120 коек, да и соседи-гинекологи не забывали. Разве мало было сдвоенных и строенных дежурств? А ночные вызовы через день? Одновременные наркозы сразу на двух столах? Тут еще изобрели этот фторотан и детские наркозы с открытым контуром, когда весь выдыхаемый воздух прямо в лицо…

Детство не было солнечным. Годы эвакуации на Крайнем Севере, тяжелый ревматизм, сердечная недостаточность и плевриты, плевриты, плевриты… Всю школу провел в постели, учился заочно, был освобожден от экзаменов и, конечно, от физкультуры. Каким-то образом я выжил и даже поступил в медицинский институт. К этому времени у меня сформировался порок сердца. Надо было иметь хоть каплю здравого смысла и заняться чем-нибудь другим, но я выбрал этот омут - медицину. Конечно, были в моей работе и великий смысл, и удовлетворение, было и горе.

И вот встал вопрос, могу ли я продолжать эту работу, вернее жить той жизнью, которой жил последние десять из тридцати пяти лет. Казалось, ничего страшного не случилось - подумаешь, один обморок! Во всем виноваты бессонные ночи, голодный желудок и фторотан. Вот отдохну немного, отосплюсь, надышусь чистым, свежим воздухом, выпью крепкого чаю… Но отмахнуться было не так-то просто - оставались перебои в сердце и постоянная нехватка воздуха, вечное недомогание и боли в правом подреберье. Плюс спондилолистез (соскальзывание) пятого поясничного позвонка, о чем, к счастью, узнал значительно позднее…

Пришлось серьезно задуматься. Менять работу было поздно: я ведь умел только давать наркозы, накачивать кровь в артерии и вены, делать искусственное дыхание. И я решил заняться физкультурой, для начала бросив курить.

1968 г. В руках у меня книга Г.Тенно и Ю.Сорокина "Атлетизм". "Это то, что мне нужно, - решил я. - Буду таким же здоровым и сильным, как эти симпатичные парни". Измерил себя и взвесил. Рост 176 см, вес 68 кг, окружность грудной клетки 86 см и живота такая же, бицепса 28 см. Бывает и хуже, но редко.

В прихожей отлично разместились малогабаритная народная штанга с плоскими литыми "блинами" и коротким грифом и шведская стенка. Тренировался я с упоением, Даже летом, во время отпуска, в солнечной Ялте, на пляже, поднимал больший валуны, вызывая изумление "дикарей". Ровно через год рост 175 см, вес 74 кг, бицепс 31 см. Неплохо! Только вот беда: сердце окончательно сдало - в груди теснит, одышка, боли, перебои.

"Что-то не так", - подумал я. И вот на столе другая книга - "Бег к вершинам мастерства"" Артура Лидьярда. Бег - это тоже, говорят, очень, здорово!

"Моя система - это ежедневный бег в большом объеме и с довольно приличной скоростью", - писал Лидьярд.

Конечно, Артур, мы будем бежать к вершине, а как же иначе?!

И я приступил к бегу. Начал с продолжительности бега 10 мин и ежедневно прибавлял по 1–2 мин. Через две недели я уже бегал по 30 мин в день со скоростью около 5 мин на 1 км. Приходилось нелегко, но я не сдавался, так как надеяться больше было не на что, И вдруг - о, радость! Встретил в парке другого бегуна. Мы буквально вцепились друг в друга.

Что ты делаешь? - сказал мне Миша Левитин. - Вышла новая книга специально для таких, как мы, - "Бег ради жизни" Г. Гилмора. Там сказано, что нужно бегать медленно!

И мы стали бегать медленно, но много: до 50 мин в день. Через две недели после нашей встречи (спустя два месяца после начала занятий) было решено впервые пробежать 10 миль. Не километров, а именно миль - ведь так бегал великий Лидьярд! Мы пробежали по Витебскому шоссе до Красного бора и обратно - ровно 16 км за 1 час 40 мин. На обратном пути сильно заболели ноги, но мы терпели и добежали до конца, Для меня это была первая, а для Миши последняя победа. У него обострились старые болезни, и он переключился на гимнастику йогов, а я потерял партнера. Вскоре и мое состояние ухудшилось: появились частые приступы экстрасистолии, сонливость и сильная слабость - мне все время хотелось прилечь. Ночи превратились в какой-то кошмар. Я почти не спал, чего раньше никогда не наблюдалось, а утром не мог подняться; Пришлось прекратить тренировки. Нужно было выбирать - или моя, сумасшедшая работа, или бег. И я решился…

На кафедре физиологии института физической культуры требовался преподаватель с медицинским образованием.

"Институт физкультуры, - подумал я, - буду изучать физиологию и бегать. Это мне подходит".

Так я стал спортивным физиологом. Конечно, если бы не привязанность к бегу, я никогда не смог бы этого сделать.

Теперь я мог бегать и спать сколько угодно. И через неделю возобновил тренировки, уменьшив их продолжительность до 30.мин в день: бегать больше я просто не мог. Меня удивляло, что резко упала скорость пробежек - до 7 мин за 1 км. Да и сон никак не налаживался. Как-то в парке встретил Мишу.

Ты очень медленно бегаешь, - сказал он. - Здесь что-то не так.

Миша выглядел отлично.

Йога - великая вещь, - продолжал он, - успокаиваешься и нормализуется работа всего организма

Да, было над чем призадуматься. Я и сам понимал, что не все в порядке, но что именно?!

Весной нашел себе нового партнера - Женю Юденича, ранее занимавшегося лыжами, на 6 лет моложе меня. Однажды в воскресенье мы с ним пробежали 20 км за 2 часа - ничего, сошло. Через две недели покрыли- еще столько же и через неделю - та же норма. Все! Боль во всем теле, под глазами черные тени, губы и ногти синие, пульс все время около 90. Страшная слабость, трудно пальцем шевельнуть, апатия. По утрам я no-прежнему выходил в парк и пытался бегать, но ничего не получалось: тошно, тяжко, противно. Сидел на скамеечке, руки за головой, смотрел в синее небо, дышал по йогам, но ничего не помогало. Я уже знал, что со мной происходит, - перетренировка. Нужно отвлечься, использовать активный отдых и т, д. И я подолгу гулял по лесу, а потом уехал на месяц к морю, но ничего не помогало - бегать я не мог, спал, плохо, на душе тоска.

Неужели конец мечте?! Неужели бег для меня - призрак, "летучий голландец", Аэлита с далекой планеты? Уже и лето прошло, и осень на исходе, а я все еще плохо себя чувствовал. Конечно, я все время мучительно думал, искал причину. И впервые возроптал на Лидьярда, на его систему.

Ты что, с ума спятил?! - орал я на него. - Семь раз в неделю мастера спорта тренируются, а я кто?! По 20 км каждое воскресенье - да такими нагрузками можно быка убить!

И я решил, что у меня есть только два пути: или свергнуть кумира, или забыть про бег. Со всей очевидностью я понял, что система Лидьярда - Гилмора с ее ежедневным бегом и огромными воскресными нагрузками подходит кому угодно, но только не мне. Я упорно боролся год, ровно 12 месяцев, слепо веря в своего идола. "Фанатик", - говорили обо мне. Так оно, и было.

За год работы спортивным физиологом я познакомился с основами спортивной тренировки и причина неудач стала ясна: от лидьярдовского принципа "бегать каждый день" нужно было переходить к принципу "бегать через день". Понял это еще осенью, когда впервые познакомился с ее величеством перетренировкой, но слишком сильно было преклонение перед идеями Гилмора, и Лидьярда. Кстати, в сто первый раз перечитывая книгу Лидьярда "Бег к вершинам мастерства", я внезапно обнаружил, что первое время Артур бегая всего 3 раза в неделю и лишь значительно позднее перешел на ежедневный бег. Причем 4 раза в неделю пробежки были очень легкими и только 3 раза проводилась настоящая тяжелая тренировка.

Выбираю бег!

Предисловие

Потому что это - вызов природе.

Это - вызов себе.

Это - воля.

Это - самоутверждение.

Это - разрядка.

Это - цель, достижение которой зависит только от тебя.

То, что это не пустые фразы, доказывает эта книга.

Татьяна Казанкина , трёхкратная олимпийская чемпионка, мировая рекордсменка

На этот вопрос я неоднократно отвечал на страницах журнала и в своих книгах. Но с удовольствием расскажу об этом подробнее. Конечно, каждый должен выбрать для себя то, что ему по душе, здесь не должно быть никакой принудиловки. Но выбор физических упражнений для людей старше 35-40 лет (а именно о них и идет речь) достаточно ограничен в силу возрастных физиологических особенностей организма и тех задач, которые ставятся в этом возрасте перед оздоровительной тренировкой. Это повышение иммунитета и устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды, необходимость достаточно большого расхода энергии, профилактика сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний, повышение функциональных резервов сердечно-сосудистой системы и физической работоспособности и, наконец, активное творческое долголетие . Так вот, решение всех этих проблем возможно лишь с помощью циклических аэробных упражнений, таких, как оздоровительная (ускоренная) ходьба , медленный бег , плавание , езда на велосипеде и лыжные прогулки . Все остальные упражнения - все виды гимнастики (включая аэробику), занятия штангой, гирями, спортивные игры и т. д. - являются ациклическими и, увы, этим требованиям не отвечают.

Чтобы это было понятно, придется обратиться к физиологии. Известно, что влияние физических упражнений на организм зависит от структуры двигательного акта, формы движения . В этом отношении все виды физических упражнений делятся на две большие группы - циклические и ациклические, воздействия которых на организм принципиально различны.

Циклические влияют преимущественно на кислородтранспортную систему (кровь , дыхание , кровообращение), обеспечивающую доставку кислорода к органам и тканям, и в меньшей степени - на костно-мышечную систему (на опорно-двигательный аппарат). Под влиянием оздоровительной ходьбы, бега, плавания, езды на велосипеде или бега на лыжах значительно повышаются функциональные резервы систем дыхания и кровообращения , общая выносливость и физическая работоспособность . Поэтому циклические упражнения относятся к видам, развивающим выносливость. У занимающихся не происходит заметного прироста мышечной массы, а при беговых тренировках наблюдается даже ее снижение. Объясняется это большим расходом энергетических веществ - углеводов и жиров, которые "сгорают" в "огне" кислорода.

Ациклические упражнения оказывают противоположный эффект: под их влиянием значительно увеличиваются сила мышц и их масса, а влияние на систему кровообращения минимально. Энергообеспечение носит преимущественно анаэробный характер , то есть осуществляется почти без использования кислорода. Поэтому кислородтранспортная система почти не тренируется, но зато на глазах растут рельефные мышцы !
Кроме того, все циклические упражнения в результате окисления жиров приводят к снижению содержания холестерина в крови и уменьшению веса тела, а в результате расширения кровеносных сосудов снижается (нормализуется) давление крови. Таким образом, уменьшаются все три основных фактора риска развития атеросклероза, инфаркта и инсульта, а это главные причины смертности населения. Ациклические же упражнения, например занятия со штангой, гирями, вызывают прямо противоположное действие: масса тела, артериальное давление и холестерин крови возрастают. Ритмическая гимнастика (аэробика) также не способствует снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, а значит, не выполняет основных задач оздоровительной тренировки людей среднего и пожилого возраста.
Способность потреблять кислород - важнейшая жизненно важная функция организма. О влиянии различных упражнений на способность организма потреблять кислород убедительно говорят данные спортивной физиологии. Максимальное количество кислорода, которое может потребить организм (максимальное потребление кислорода - МПК), у лыжников-гонщиков высокого класса достигает 90 мл/кг (6,0 л/мин), у бегунов на средние и длинные дистанции - 82 мл/кг, у пловцов - 75, футболистов - 56, а у штангистов - всего 45 мл/кг - ровно столько же, сколько у молодых здоровых нетренированных мужчин. Аналогичные показатели и у мастеров спортивной гимнастики. Теннис и гимнастика йогов также относятся к ациклической группе упражнений и не являются аэробными. Поэтому если говорить о выборе основного, главного вида упражнений, необходимых для укрепления здоровья и профилактики заболеваний у людей зрелого возраста, то речь может идти именно о группе циклических упражнений. Выбирайте, друзья, что вам больше по душе - оздоровительная ходьба или бег, плавание, лыжные прогулки или велосипед . Все они обладают принципиально общим влиянием на организм: повышают потребление кислорода, "сжигают" жиры , снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуют артериальное давление и массу тела, повышают выносливость и физическую работоспособность. В то же время каждый из этих видов имеет некоторые индивидуальные особенности, которые и могут определить ваш выбор.

Главное различие - в силе воздействия на систему кровообращения. Наиболее мягким, щадящим влиянием на сердечно-сосудистую систему обладает оздоровительная ходьба. Далее по возрастающей следуют плавание, езда на велосипеде (по ровной трассе), ходьба на лыжах (также по равнине) и, наконец, оздоровительный бег.

Помимо объективных изменений в организме бег оказывает огромное влияние и на психику человека: улучшает настроение и самочувствие, дарит радость, чувство полета и наслаждения. Короче говоря, бег - это праздник , который всегда с тобой. Вот почему не только я, но и миллионы людей выбрали бег.

Е. Мильнер

Выбираю бег! (Избранные главы)

Глава 1. Путь к вершине

В поисках истины

"Моя система - это ежедневный бег в большом объеме и с довольно приличной скоростью", - писал Лидьярд.

Конечно, Артур, мы будем бежать к вершине, а как же иначе?!