Как накачать ягодицы: рекомендации, фото до и после. Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм Попа до и после приседа

Решила бросить себе вызов и провести небольшое исследование, что случиться, если на протяжении 2 недель делать по 100 приседаний каждый день (без дополнительного веса). Вот какие выводы она сделала и что из этого получилось:

Это смахивало на кардио больше, чем что-либо другое

Неудивительно, ведь, сделав 100 повторений любого движения, вы чувствуете себя, будто делаете кардио: начинаете потеть, задыхаться и проклинать все вокруг. Как поклоннику силовых тренировок, это показалось мне куда больше аэробной нагрузкой, чем силовой. После 50 повторений я дышала так, будто сделала бодренькую пробежку вокруг квартала, но после 100-го раза пот уже тек с меня водопадом.

A post shared by Gina Florio (@gmflorio) on Oct 24, 2017 at 6:14pm PDT

Я не заметила существенных перемен для ягодиц

Это невооруженным взглядом видно на фото «до/после». Многие тренеры говорят, что для увеличения ягодиц нужно делать упражнения с весом, и это чистая правда – обыкновенные приседания мало повлияли на форму и объем моих мышц.

Нижняя часть тела стала выносливее

К концу второй недели я заметила, что мои пробежки на выносливость и HIIT-тренировки стали проходить легче и ноги могли одолеть большую дистанцию. Благодаря ежедневным приседаниям они стали более подготовлены, и сделать несколько последних прыжков на бокс было гораздо легче, чем обычно. Признаться честно, это стало одним из приятнейших бонусов.

Это никак не повлияло на мои силовые тренировки

Помимо приседаний, я занималась по прежней силовой программе. Сотня приседаний были моей разминкой перед каждой тренировкой, но сил и каких-то особых последствий для занятия они мне не принесли. Хотя у ежедневных приседаний есть свои преимущества, развитие силы явно не одно из них.

Любая из вас не будет спорить о том, что мечтает выглядеть эффектно, обладая роскошными внешними данными и формами. Никакая одежда не сможет утаить дефект фигуры, поэтому я настаиваю на том, чтобы с сегодняшнего дня мы вместе менялись при помощи физических упражнений и правильного питания. Предлагая вашему вниманию полезную информацию о домашней прокачке ягодиц, а от вас жду фото отчетов о том, как вы меняетесь вместе со мной.

Сей подраздел я хочу посвятить тем женщинам, у которых не хватает мотивации и стремления к тому, чтобы прокачать свои ягодицы на дому при помощи собственных усилий и тренировок. Предлагаю просмотреть визуальные результаты того, как может измениться форма и внешний вид попы после нескольких месяцев приседаний и других базовых упражнений для прокачки мышц ягодиц.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу;) Вот тут заказывала - заказать .

Причины неразвитых ягодичных мышц

Современный мир предлагает человеку все для максимального комфортного существования без усилий и физической активности. В результате этого мышцы становятся слабыми или атрофированными, что сказывается на внешнем виде и здоровье человека. Современная городская суета - это транспорт, пробки, работа в офисе и максимальный сидячий образ жизни. Тренировки и спорт могут себе позволить только около 20% общества, чего не скажешь о занятости остальных 80%.

Для справки! Основные причины слабых мышц - малая подвижность, лень, вредные привычки людей, отсутствие мотивации к спорту и веры в себя.

К тому же от природы все люди наделены неравномерно физическими качествами, некоторые мои знакомые изначально обладают подтянутой попой без целлюлита и других изъянов. На самом деле в проработке мышц нуждается тело абсолютно каждого человека, особенно того, кто малоподвижен в силу рода деятельности. Независимо от внешнего вида фигуры, я настаиваю, что тренировать мышцы на дому должна каждая из нас.

Как добиться красивой и упругой попы?

Независимо от того, есть ли угроза для ягодиц к появлению лишнего веса и целлюлита, тренировать мышцы нужно абсолютно всем. Хочу подготовить вас к тому, что кропотливая работа над созданием идеальных мышц ягодиц будет изнурительной, долгой и трудоемкой. Но тяжело будет только в самом начале, а дальше тренировки станут приносить вам массу положительных эмоций.

Упругая и подтянутая попа с идеальными округлыми линиями и формами - это правильное питание и регулярные физические нагрузки. Длительность тренировочного процесса для каждой из вас может быть разной в зависимости от антропометрии. При достаточном количестве мышечной массы наращивание ягодиц произойдет раньше, чем вы ждете, в противном случае нужно будет накапливать массу и тренировать из нее рельеф.

Создать упругую попу можно, если спровоцировать процесс гипертрофирования мышечной ткани ягодиц. Для этого вам нужно будет активизировать процесс анаболизма, а после этого - катаболизма. Добиться результата сможет любая из вас даже в домашних условиях, если тренировки будут регулярными, грамотными, параллельно с этим будет соблюдаться определенный рацион питания.

Как правильно тренироваться?

Для того, чтобы ваши упражнения на дому оказались эффективными для прокачки ягодиц, я рекомендую следовать главным правилам тренировок. А именно:

упражнения на попу должны быть силовыми с приседаниями и использованием утяжелителей;
помимо приседаний программа обязательно должна включать в себя выпады ног и отягощение;
чтобы прорабатывать все мышцы ягодиц упражнения лучше использовать разнообразные;
для роста мышечной массы употребляйте белковую пищу, а для устранения лишнего веса и целлюлита нужно снизить количество углеводов;
тренировки проводят минимум 3 раза в неделю, но можно и через день;
начинать тренировки нужно с разминки, а заканчивать, соответственно, заминкой.

Выбранные упражнения нужно выполнять от 15 до 30 повторений по 3-5 заходов, в зависимости от ваших физических возможностей. Помимо упражнений на попу я рекомендую обязательно выполнять кардиоупражнения, будь то бег, прыжки на скакалке или тренировки на тренажерах. После нагрузок можно принимать теплый душ и выполнять массаж, так как мышцы растут не во время тренировки, а в ходе их восстановления.

Также для лучшего эффекта советую использовать специальные спреи: и

Вывод

Итак, я поделилась с вами основными правилами того, как можно подтянуть и накачать попу в домашних условиях без посещения тренажерного зала и помощи фитнес-инструкторов. Самые базовые упражнения, с которых можно начинать новичку - приседания, выпады, мертвая тяга. Медленными, но уверенными шагами вы можете приближаться к красивой и пропорциональной попе. Ну а я с нетерпением жду ваши отзывы с фото и наглядными результатами совместной со мной работы над усовершенствованием своего тела.

Привет милые девочки!)

Отрываю этот пост от самого сердца! Раскрываю все свои секреты!!

Начну с предыстории!

Я от природы очень худая, от чего всегда страдала и считала худобу своим главным недостатком, комплексовала по этому поводу, но никак исправить эту ситуацию у меня не получалось! Примерно в 15 лет, в том возрасте, когда девочки становятся девушками - я оставалась худощавым подростком!))

И я помню как пыталась много есть и выбирала блюда по-жирнее и по-слаще, но ничего не помогало! Вес стоял на одном месте! 47 кг, при росте 166)

В 16 лет я пришла в тренажёрный зал и сказала тренеру "помогите мне поправиться! Я буду делать всё, что нужно, хочу прибавить несколько кг!"

Скажу откровенно, с первым тренером мне не повезло))) Вся моя программа была направленна в основном на прокачку рук и спины! И режим питания у меня был совершенно не здоровый, тренер предложила каждый вечер выпивать банку пива в прикуску с жирной сметаной, так, по ее словам я должна была поправиться))) Сейчас вспоминаю и понимаю на сколько у меня тренер была далека от профессионализма!

Спустя 3 месяца такого режима - я обрела целлюлит и кучу жира на животе)))) На этом все и закончилось)))))) Теперь единственная часть тела, которая у меня выделялась - это был живот!

(Про то, что начались проблемы с желудком и печенью я уже не буду долго рассказывать, речь в отзыве не о том)

Итак, поиски тренера продолжились)) За 10 лет я сменила 7 тренеров, но все они слабо понимали, что я хочу от тренировок, я всем объясняла что хочу женственную фигуру, на что они объясняли примерно одно и тоже: "у тебя генетика, фигуру не изменить ", "у тебя такой метаболизм, мышцы не набираются!" , "просто больше кушай и тонировки не нужны!" И тд. Вообщем ни одного дельного совета.

И вот я забросила спорт! Не тренировалась 3 года совсем. Вес был 49 кг, стоял на месте)) В то время я начала работать фотомоделью. Это и стало толчком к моему осознанию о пользе спорта, правильного спорта!

Увидев себя на фото со спины, в тот же день я пришла домой, взяла у брата 2 гантели и начала приседать! Именно в тот день, когда увидела себя со спины)))))

Что я поняла!!

Я решила изучить этот вопрос со всех сторон! Я поняла, что основа внешней женской красоты - это ее попа! Вот правда! Я проводила много опросов мужчин, они все, как один говорили, что касаемо внешности -главное -это подтянутые ягодицы. И сама я являюсь психологом, знаю что для мужчин качественные женские ягодицы -воспринимаются как то, что перед ними здоровая самка, это инстинкты, с ними не поспоришь. Это тоже было своего рода мотивацией для моих тренировок!

Изучив огромное количество спортивных программ и разной теории о мышцах и обо всем, что связано с темой накачки ягодиц - я выбрала для себя основу упражнений!

Моя цель: накачать попу, добавить рельеф всему телу и при этом остаться худой

Итак, что я делала:

В моем арсенале были 2 гантели и бутылка с водой! Больше НИЧЕГО!

(В зал первые полгода я не ходила ни разу)

С ними я и занималась 3 месяца, через день. Я верила, что добьюсь желаемого результата не смотря ни на что!)

Первые результаты!

Они появились через месяц, попа начала подниматься вверх и расти в объёме, при том, что объём ног, талия и прочее - в объёме не привалили, а наоборот, стали более очерчены!

Через 3 месяца объём моих ягодиц был 93 см! А изначально было 85!!

За 3 месяца + 8 см! Я сама не поверила своим глазам, но фото подтверждают результат, разница - небо и земля!

Вес при этом остался прежним -49 кг!

Мои упражнения:

Присед с гантелями
Выпады с гантелями (вперёд и назад)
Тяга бутылки, стоя на табуретках
Мертвая тяга тех же гантель
Хождение по лестницам с гантелями (в подъезде)
Растяжка

Это все упражнения!

И ещё я использую некоторые свои фишки! А именно:

Напрягать ягодицы максимально при обычной ходьбе! Иду в магазин и напрягаю! В магазине они уже начинают гореть))
На свой этаж поднимаюсь по лестницам, так же напрягая ягодицы максимально, наступая на пятку при подъеме -это самое главное.
Даже сидя за компом я напрягаю булки))) но важно после этого немного по растягиваться, что бы не задавить мышцы, им это не желательно.
Всегда кушаю после тренировки! Сразу)) готовлю еду и начинаю тренинг, что бы потом сразу сесть и поесть. Главное, что бы после тренировки в приёме пищи преобладал белок, все таки это основной строительный материал для наших мышц! И обязательно клетчатка в виде овощей, иначе белок не усвоится.

Про Питание!

Безусловно это огромная составляющая! Но я не беру на себя такое право, как давать какие то советы, касаемо диет! Я не диетолог! И питание это очень -очень индивидуально!!

Скажу только одно:

Диет я не придерживаюсь, просто соблюдаю несколько правил:

Ещё я поняла: что бы иметь аппетитную попу -совершенно ни к чему есть жирное и сладкое, это была моя ошибка тогда, несколько лет назад! От обилия углеводов - появляется пухлость и бесформенность во всем теле, ни о каких формах речи быть не может))) (пиво со сметаной -не вариант!

Малые девушки! Ещё раз скажу, что никакие рекомендации не даю и ничего не советую, ведь всё, что касается тренировок и питания - всё очень индивидуально!!

Я лишь написала свой опыт! И хочу сказать этим только одно: когда есть желание - всегда найдётся возможность!

Будьте самыми красивыми и счастливыми! Надеюсь мой отзыв было интересно читать!

Пишите комментарии, буду рада общению!

Сейчас стыдно выглядеть плохо... С развитием интернета, соц сетей и всяких мотивирующих профилей.
Вот и я перед очередной поездкой на море решила заняться собой.
Немного о себе: Мне 31 год (точнее, без месяца 32 года). Я худая. При росте 178 вешу 58-60. Это мой нормальный постоянный вес. На диетах не сижу, в еде себя любимую не ограничиваю. Но в моменты жора, на попе появляется ненавистный целлюлит. Как я с ним борюсь?

Начнем с фигуры ДО всего что я предприняла. В целом нормальная, но рыхлая задница. Жить можно!

Но нам же надо не нормальную а хорошую ) Поэтому для начала идем в тренажерку.

Я не стала ходить вокруг да около, изучать тонну сайтов, пошла путем меньшего сопротивления - купила 10 индивидуальных тренировок.
Потом еще 10. Мне повезло. Мне попался отличный тренер, который давал разные упражнения, научил чувствовать мышцу, которую качаю. И вот через полтора месяца, лежа я жму уже не пустую штангу, а 90 кг! Задачей моей НЕ было накачать себе Кардашьян. Я далека от такой красоты. Просто хотелось подтянуть заднюю поверхность и попу. Так как моя выглядела скорее как блин, нежели пирожок. А при широком бедре это вообще очень некрасиво. Особенно в джинсах.

Итак, 2 месяца тренажерки. Далее подключаю домашние тренировки. Качаю самое полезное из всех полезных приложение Demifit, и, адаптируя под себя, выполняю тренировки дома + упражнения на растяжку. Причем от этих тренировок тело у меня болит поболе, чем от тренажерного зала!

Время от времени подключаю йогу и понимаю, что с растяжкой беда! Планирую в ближайшее время найти хорошую студию йоги или пилатеса и активно потянуться. Ведь помимо силовых тренировок обязательно нужно тянуть мышцы!

Из любимого еще TRX. Частично включала в тренажерном зале в тренировку, и я в востроге! Прорабатываются даже те мышцы, о наличии которых не подозреваешь!

Итак небольшой комплекс для дома на нижнюю часть тела (именно филейную).
Все упражнения делаю по 5 подходов. 1 - разминочный с легкими весами, после основательно. По 12-15 раз если с весами, 20-25 если без.

1. Выпады с гантелями. Выпады - самый эффективный на мой взгляд, инструмент для красивой попы.
В руки - гантели (можно без них). Попеременно шагаем то правой, то левой ногой. ВАЖНО: дабы не нагружать колени, мы следим за тем, чтобы угол между бедром и коленом был прямым!!!

2. Присед. Также как и выпад - отличное средство для прокачки попы... Но еще и для убийства коленей. Мы долго тренировали мой присед так, чтобы колени не заходили за голени... В противном случае можно повредить коленный сустав... Поэтому не уверенны - не беритесь! Делайте выпады!))

3. Ягодичный мост. Наверное все знают это упражнение ) Только я делаю его не лежа на полу, а положив лопатки и голову на кровать (поверхность должна быть жесткой). Верхняя часть тела образует прямую линию, ноги на ширине плеч на полу, под прямым углом к телу. Получился такой вот тело-мостик. Беру утяжелитель (в зале блин, дома гантеля, кг 10), кладу на живот, фиксирую руками. И попой касаюсь пола, потом возвращаюсь обратно. Ягодицы напрягам!

4. Махи ногами. Это упражнение эффективнее делать с утяжелителями на ногах. Становимся на четвереньки. Спина прямая.И делаем взмах (плавно, медленно) согнутой ногой (носок на себя), - вверх.

5. В конце минутку - 1,5 планка. Дома планку не люблю, у меня коврик тонковат и больно локтям )

Позанимались, получили за 2 месяца такую попу.

Тоже не идеал, но уже лучше, правда?

В комплексе со спортом обязательно нужно использовать уход.

У меня такой:
1. Массаж жесткой сухой щеткой или мочалкой. У меня такая:

Массируем, начиная с ног, заканчивая шеей. Проблемным зона уделяем особенное внимание.

2. Скрабирование . Я в последнее время делаю все время одно и то же кофейное скрабирование. Кофе (молотый!) мешаем со сметаной и тремся, тремся, тремся.
Сейчас добавляю еще вместо сметаны льняное масло и три капельки апельсинового эфирного масла. Кстати, эффект автозагара от кофе никто не отменял!

3. Обертывания . У меня самое простое: Голубая косметическая глина по 10 рэ. Развожу с теплой водой, и капаю туда апельсиновое масло (3-5 капель).
Все это мажу кисточкой на бедра и попу, заматываюсь пищевой пленкой, укрываюсь одеялом или одеваю теплую пижаму и часик провожу время так. Потом все это смываю, а проблемные зоны мажу антицеллюлитным кремом . Сейчас у меня два крема.

Вот этот более густой и им я смело мажу и тело. Отлично питает кожу!

А этот дает прохладный эффект.

Добрый день!

Начну сначала, несмотря на то, что отзыв о протеине, здесь будет куча ненужных на первый взгляд букв, иначе будет непонятно)

Сколько себя помню, стесняюсь своей фигуры((Думаю, это многим знакомо.. здесь жир, а тут вот наоборот объема маловато! Сейчас, когда на каждом углу (интернет, телевизор, пресса) нас подстерегают одни только мотиваторы)) девочки с идеальными грудью/прессом/попой/ногами… Конкуренция настолько велика, что в один далеко не прекрасный момент мне просто надоела эта погоня за счастьем!

Я вначале худела, с помощью диет, из за чего мой почти полный 3 размер груди превратился во 2 с пуш-апп) о попе и говорить нечего, она стала неаппетитно плоской! Потом я решила снова набрать вес и вернуть женственные округлости телу, но мое тело, абсолютно не желая считаться с моим мнением набирало вес (жир) в самых ненужных местах.. рос животик))) Так что этот вариант меня тоже не устроил.. так я и балансировала где то посередине, но довольна собой не была даже на 50%!

Потом, совершенно случайно я повелась на уговоры друга и купила абонемент в спортзал, на 2 месяца + пришлось потратиться на одежду, обувь, сумку)) Бросать зал сразу стало как то жалко)))) это и стало моим мотиватором на первое время)

Когда я пришла на тренировку впервые, я все делала не так)) часа за 2 до, съела сникерс, о чем я поведала тренеру, он искренне ужаснулся, сказал, что относиться к себе так нельзя, на его лице читалось явное презрение… тогда я и решила абсолютно серьезно и бесповоротно начать новую жизнь! Я отказалась от всех простых углеводов (никакого шоколада, печеного, жирного, жареного, вообще ничего, что содержало бы сахар и т.д.). Я пошла в магазин спортпита, купила L-карнитин и ВСАА, протеин решила не брать пока, нужно было немного подсушиться. В первый день в самом начале тренировки я пробегала 40 минут, энергии на силовую тренировку не осталось совсем! Не знала, дурочка, что кардио нужно включать в самом конце))

В общем оплатила 7 тренировок с вышеописанным тренером с брезгливой рожей) Начала заниматься.. несмотря на недопонимание вначала, специалистом он оказался классным! Разработал хорошую программу, план питания, приема спортивных добавок, поддерживал как мог в общем!

Первый месяц я занималась 5 раз в неделю (понедельник – 1 час силовая (ноги и попа) + 1 час кардио, вторник -кардио 1 час, среда отдых, четверг – 1 час силовая (спина и бицепс)+ 1 час кардио, четверг 1 час кардио, пятница – отдых, суббота – 1 час силовая (грудь и трицепс) + 1 час кардио, воскресенье- отдых, пресс 2 раза в неделю, неважно в какой из дней, по настроению). Потом перешла на 3 дня, почти без кардио, т.к. процент жира существенно снизился. Здесь и встал вопрос о протеине, выбрала вэй голд, потому что многие его рекомендовали! Принимаю все лишь 2 недели! Утром как только просыпаюсь и после тренировки сразу!

Результата ждать долго не пришлось! Попа заметно налилась, она твердая, чистая мышечная масса)) Добавки я принимаю так: Утро – прот, перед тренеровкой за 15 минут Л-карнитин и ВСАА, после тренировки – прот.

Занимаюсь 4 раза в неделю в среднем.. Понедельник- ноги + попа, вторник – отдых, среда- спина + бицепс, четверг- отдых, пятница – ноги + попа, суббота - отдых, воскресенье грудь + трицепс, пресс 2 раза в неделю, немного, что бы не было выпуклости сильной)

PS пейте как можно больше воды (я пью не менее 3 литров), ешьте яйца, только белки естественно, замените сахар в чае/кофе на сахарозаменитель + вам хороший рецептик)) пачка обезжиренного творога + 1% молоко+ любые фрукты/ягоды + сахарозаменитель, разбить все блендером!

В случае соблюдения всех правил вы не узнаете себя уже через пару месяцев)))

Писать можно много чего, не хочется вас утомлять)) Питайтесь правильно, пейте воду, делайте базу (присед, жим, становая тяга) и будет вам счастье)))))))))))))))))

Если есть вопросы, смело пишите, отвечу с удовольствием)

Фото попы до и через 1.5 месяца

Фото попы 2013 год и в настоящее время

Я 2014 год слева, справа 2013

Слева я худела с помощью диеты, справа я в настоящее время

И еще немного меня сейчас)

По многочисленным просьбам, приходящим в ЛС описываю программу тренировок ориентированную на ягодичные мышцы и ноги, всю верхнюю часть качаю теперь 1 раз в неделю в 1 день, нижнюю - 2 раза в неделю. Главное это база - ПРИСЕДАНИЯ, МЕТВАЯ ТЯГА, ЖИМ!!! Остальное см. в интернете, я привожу только примерный перечень, то что нравится именно мне!

1 день - ноги и попа

Приседания со штангой максимальный вес 4 * 8 раз

Выпады в движении с гантелями 4 * 30 шагов

Разгибание ног в тренажере (важно делать после приседа и выпадов, т.к. нужно что бы кровь от мышц отлила немного)

Приседания широкая постановка ног (плие) с 1 гантелью 4 * 8

Приседания на 1 ноге с гантелями (вторая закинута на скамью) 4 * 8

Сведение-разведение 4 * 8 (на каждом тренажере из 2 - х тренажеров по 8 раз это 1 подход, подходов 4)

2 день - грудь, спина, бицепс, трицепс

Жим лежа средним весом 4*8

Разведение гантелей лежа 4*8

Сгибание рук шо штангой стоя на бицепс 4*8

Изолированные сгибания руки на бицепс с упором на скамью 4*8

Разгибание из за головы на трицепс 4*8

Гребной тренажер 4*8

Тяга верхний блок за голову 4*8

3 день - ноги, попа

Приседания 4*8

Мертвая тяга максимальный вес 4*8

Гиперэкстензия 4*8

Зашагивания на скамью со штангой 4*8

Сведение-разведение 4*8

Сгибание-разгибание 4*8

Пресс качаю 2 раза в неделю дома, в дни отдыха.

Если есть лишний вес/жир после каждой трени, либо в свободный день, не менее 40 минут элипсоид или 20 минут на дорожке, что бы жир уходил нужно раза 3-4 в неделю кардио включать!