Французский жим стоя со штангой. Французский жим с гантелей стоя или сидя. Французский жим сидя двумя руками

Французский жим гантели сидя — базовое упражнение, направленное на проработку трёхглавой мышцы, по другим углом. Такое положение тела, больше воздействует на максимальное растяжение длинной головки трехглавой мышцы.

Основная рабочая группа мышц: трицепс плеча (длинная головка).

Вспомогательная мышечная группа: локтевая мышца.

Французский жим гантели сидя — техника выполнения.

Существует два вида французского жима из-за головы, со свободными весами (не включая блочные тренажеры): Жим с гантелью и жим со штангой (изогнутый гриф). Рассмотрим вариант - жим с гантелью.

Для правильного выполнения данного упражнения можно использовать обычную горизонтальную скамью или скамью с низкой спинкой для опоры поясницы, это стабилизирует положение вашего тела и помешает прогибу в поясничном отделе.

Важную роль в стабилизации положения играет и напряжение мышц живота, что также препятствует выгибанию поясницы.

1. Присядьте на скамью, возьмите гантель в обе руки, обхватив ее гриф большими пальцами в «замок» и предварительно выставив на ней нужный вес.

2. Поднимите руки вверх и заведите их немного за голову, чтобы почувствовать начальное растяжение мышцы. Локти чуть согнуты. На вдохе начинайте опускать вес за спину, плечи при этом - статичны, работает только локтевой сустав.

3. Опустив гантель максимально низко и прочувствовав как растягивается трицепс, без паузы возвращайте вес вверх, в исходную точку, в конце движения сделайте выдох.

4. Не заводите руки слишком далеко за голову, это положение может повредить плечевой сустав. По всей амплитуде, движения должны быть плавными без рыков. Не используйте и не гонитесь за слишком тяжелым весом!

Лучше всего выполнять с гантелью, поскольку гантель позволит лучше всего нагрузить трицепс, при этом, упражнение можно выполнять, как двумя, так и одной рукой. Выполняя французский жим сидя одной рукой, Вы сможете гораздо более акцентировано проработать мышцы, поскольку Вам будет легче сконцентрироваться мысленно на работе мышц и Вам будет удобнее опускать гантель вниз, что позволит ещё и растянуть трицепс.

Если же Вы предпочитаете выполнять упражнения со штангой, то Вам стоит предпочесть технику выполнения этого упражнения стоя, поскольку положение тела будет не столь скованным, что позволит лучше контролировать локти. Именно более низкая нейросвязь и вынуждает выполнять французский жим сидя в медленном темпе, что, конечно, хорошо для того, чтобы накачать трицепс , но, в данном случае, речь идет исключительно о формировании его качества, а не массы.

Работа мышц и суставов

То положение, которое создает французский жим сидя, позволяет наиболее акцентировано проработать внутренний пучок трицепса, что в бодибилдинге очень важно, поскольку этот пучок является самым коротким и слабым, что, соответственно, вынуждает прикладывать больше усилий для обеспечения его гипертрофии. Не мало важно и то, что атлету удается растянуть трицепс, опуская гантель ниже обычного, особенно, когда упражнение выполняется одной рукой.

Такая техника выполнения французского жима сидя позволяет прорабатывать трицепс в нижней точке, что наименее травмоопасно и вредно для локтевого сустава. Поэтому это упражнение также используют в качестве разогрева перед жимом узким хватом , но выполняют упражнение только в одном подходе, делая 30-35 повторений. Между прочим, такое предварительное утомление трицепса позволяет намного качественнее его прокачать, поскольку «отказ» трицепса наступает быстрее, чем отказ всех остальных мышечных групп.

Французский жим сидя – схема

1) Настройте скамью так, чтобы спинка была немного наклонена назад, также Вы можете приподнять сиденье, но самое главное – это поставить под ноги поддон, на который Вы сможете упереться.
2) Сядьте, поставив гантель себе на ногу, а затем поднимите на плечо, после чего выпрямите руки в исходное положение вместе с ней, либо попросите напарника, что бы он подал Вам гантель.
3) Медленно опустите гантель за голову, не меняя положение локтя.
4) Почувствовав, как в нижней точке гантель пружинит, мощным толчком верните её в исходное положение.

Французский жим сидя – примечания

1) Голову всегда следует держать ровно, иначе можно нарушить кровообращение в шее, что вызовет головокружение.
2) Локоть не следует разгибать полностью, что позволит снять нагрузку с локтевого сустава, хотя и не позволит довести трицепс до самого пикового сокращения.
3) Кисть следует зафиксировать и не болтать ею, тоже касается локтевого сустава и плечевого пояса.
4) Выполнять упражнение следует в диапазоне 12-15 повторений, что поможет лучше сосредоточиться на технике, обеспечит достаточное время мышц под нагрузкой и снизит вероятность получения травмы.

Анатомия

Поскольку трицепс является трехглавой мышцей руки, то, соответственно, чтобы накачать трицепс следует прикладывать больше усилий, чем во время тренировки бицепса. Французский жим сидя позволяет прокачать наиболее слабый пучок трицепса, для чего, понятное дело, следует приложить больше всего усилий, поскольку во всех упражнениях сильные пучки будут «воровать» нагрузку. Именно поэтому и нет смысла стараться взять гантель побольше, пренебрегая , поскольку в таком случае всю нагрузку у внутреннего пучка трицепса просто «украдут» более сильные его пучки.

С другой стороны, французский жим сидя безопаснее для суставов, поскольку выполняется с гантелью, что не позволяет использовать такой большой вес, как при выполнении упражнения стоя, а, кроме того, из-за того, что гантель опускают глубже, чем штангу, атлет все время работает в нижней фазе движения, что также благоприятно сказывается на локтях, поскольку нагрузка все время аккумулируется в мышцах, а не в суставах.

Бодибилдеры чаще используют классику, а всякие нововведения воспринимаются с трудом. Столь консервативный подход не дает должного роста и прогресса. Чтобы этого добиться требуется вносить в тренинг изменения, использовать новые фишки. Одним из вариантов считается смена позиции и угла наклона. Пример — французский жим стоя, о котором и пойдет речь.

Сила французского жима стоя направлена на трехглавую мышцу. Варианты стоя и сидя, в отличие от лежачего, обеспечивают много большую амплитуду движения, что приводит сильнейшему растяжению трицепсов, стимулируя их рост.

Включает ансамбль мышц тренинга следующие мышцы:

• в качестве тергетируемых выступают 3 головка трицепса: длинная, медиальная и латеральная);
• стабилизирующая функция лежит на сгибателях запястий, большой грудной и передней дельте;
• синергистов во французском тренинге стоя нет.

Картинный вариант дает представление о полном мышечном атласе:

Какие получают преимущества при выполнении французского варианта стоя

Они следующие:

• развивает массу трицепсов и силу;
• лает полную изоляцию и одновременно воздействует на все головки (в большей степени на длинную);
• обеспечивает, по сравнению с классическим тренингом, лучшую стимуляцию и больший диапазон движения;
• способствует увеличению показателей при выполнении жимов штанги с груди и лежа;
• подтягивает руки, избавляя от отвисаний;
• стабилизирует локтевой и плечевой суставы;
• устраняет асимметрию в развитии трицепсов;
• больше детализирует трехглавую.

Все о правильной технике

Изоляционный тренинг французский жим стоя относится к разряду сложных, поэтому рассмотрение техники необходимо.

Подготовительный шаг.

• Прямую или изогнутую штангу берут узким хватом, поднимают над головой, до тех пор, пока полностью не выпрямятся руки.
• Локти заведены слегка внутрь, ноги ставят на ширину плеч.

Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

• Сделайте вдох и начните сгибать руки в локтях, удерживая последние ближе к голове.
• Снаряд за себя опускайте по дуге до принятия локтями перпендикулярного к полу положения и касания предплечьями бицепсов.
• В исходное положение возвращайте штангу усилием трицепсов.
• Сделайте вдох и продолжайте повторения.

Картинный вариант ниже поможет разобраться с техникой:

В динамике выглядит французский жим стоя так:

Вариации французского жима стоя

Вариантом много, но чаще используют такие :

• сидя с изогнутым грифом;
• с гантелью за головой (сидя);
• сидя под углом вверх со штангой;
• с нижнего блока, сидя в тренажере.

Раскрываем секреты

Зная нюансы французского жима стоя, из него можно выжать максимум пользы:

• штангу опускают, насколько возможно, медленно;
• в нижнем положении на пару счетов задерживаются;
• в стороны локти не разводят;
• двигаются лишь предплечья – никакого читинга;
• работа с адекватным весом;
• взгляд направлен вперед;
• число рекомендуемых подходов 3-4, повторов – 8-10.

С теорией покончено, и время переходить к практике.

Что предпочесть: штангу или разгибания рук с гантелями

Какая из двух версий французского жима перспективнее с точки зрения пользы для трицепсов? Оба снаряда имеют схожую кинематику движения, а, раз так, в этом плане среди них нет лидера.

Но, гантели за головой позволяют использовать большую нагрузку за счет более комфортного взятия и короткого (хоть и незначительно) рычага. Значит, и трицепс в этом варианте французского жима стоя нагружается сильнее. Помимо этого, снижается нагрузка на суставы. В вариации со штангой запястья «сламливаются» назад за счет того, что снаряд не всегда удобно держать.

Исходя из сказанного, вариант французского жима стоя с гантелью более предпочтительный.

Сравним французский жим стоя и лежа

Поскольку больший вклад в массу трехглавой вносит длинная головка, важно понимать, как ее нагрузить качественнее. Руки, во время французского жима стоя, находятся над головой, трицепс максимально растянут, поскольку крепится длинная головка к лопатке и не привязана к плечевой кости. Большее растяжение приводит к сильному сокращению, т.е. усиленной работе трицепса. Слабее растягивает трицепс французский жим лежа. Акцент в нем смещен в сторону латеральной головки, поэтому он даст рукам меньший объем.

Доказано исследованиями, что для тренировки трицепса наиболее продуктивным является такой режим тренинга: пара упражнений с акцентом на головку длинную, после которых одно на латеральную и медиальную.

Видео: Французский жим стоя

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом и достичь полного его преображения, обязательно нужно подружиться с таким упражнением, как французский жим стоя из-за головы.

Почему? Потому что это самое действенное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (трицепса), формирующей внутреннюю поверхность верхней части руки.

Французский жим стоя – польза упражнения

Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.

Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:

• увеличить объем (обхват) руки;
• подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области;
• оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча;
• повысить стабильность плечевого сустава;
• повысить функциональность и гибкость рук;
• укрепить плечевой пояс в целом;
• повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.

К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.

Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

При этом для достижения максимального эффекта используется соответствующее уровню подготовки спортсмена отягощение.

Вес его подбирается таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явственное напряжение мышц. Оно будет указывать на то, что трицепс работает достаточно интенсивно. Каждое последнее повторение в каждом подходе должно выполняться на волевом усилии. Это будет указывать на то, что количество повторов подобрано верно.

Явственное напряжение рук при разгибании и волевое усилие на последнем повторении свидетельствуют о правильно подобранном весе отягощения.

При проработке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому они подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим стоя со штангой или с гантелей большого веса. При работе в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

Женщины чаще ставят менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных» крылышек, сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнять французский жим гантели – стоя или лежа, не имеет значения, но в данном случае мы будем рассматривать только «вертикальный» вариант.

Французский жим стоя со штангой – техника выполнения

Суть данного упражнения заключается в том, что спортсмен осторожно, не совершая рывковых движений:

— Заводим кисти рук за голову.

Опускаем их, сгибая локтевой сустав.

Поднимаем кисти рук вверх, над головой, посредством разгибания рук в локтях.

Последовательное выполнение упражнения выглядит таким образом:

Техника выполнения упражнения»француский жим со штангой» (видео):

Как правильно выполнять французский жим стоя смотрите на видео:

Французский жим стоя со штангой

Этот вариант предусматривает использование в качестве отягощения штанги с блинами или одного грифа от штанги. Как правило, используется зигзагообразный гриф, более удобный для захвата.

Преимущество этого упражнения – возможность постановки кистей рук на различной ширине. Варьируя с шириной хвата и глубиной опускания грифа, можно подобрать оптимальный способ выполнения жима, для достижения максимального результата. Ориентироваться при этом нужно на свои ощущения и степень напряжения трехглавой мышцы плеча.

Французский жим гантели стоя (женский вариант)

Этот вариант широко распространен у девушек. Он не предполагает изменения ширин расстановки рук, но позволяет менять вес гантели и количество повторов.

— Заводим руки с гантелей за голову. Гантель держим обхватывая ее верхнюю часть.

— Начинаем аккуратно разгибать руки в локтях.

— Максимально расправляем руки.

При выполнении этого варианта упражнения нужно следить за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. Если их направить в разные стороны, эффективность тренировки снизится.

При выполнении упражнения «жим гантели стоя » следим за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. При поднятии гантели вверх руки должны быть выпрямлены полностью.

Техника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Это упражнение служит хорошим дополнением к классическому французскому жиму и включает два типа движений.

Первое: придаем туловищу наклонное положение. Можно одной рукой опереться на спинку стула, стол, или тренажер. Второй рукой держим гантель, опускаем ее вниз. Усилием руки подтягиваем гантель вверх, затем возвращаем ее обратно.

В нижней точке локоть всегда остается чуть-чуть согнутым, до конца сустав не разгибаем. Когда появится ощущение усталости, меняем руки.

Французский жим – одно из лучших упражнений для развития трицепса. Каждый спортсмен хочет обладать массивными руками, большую часть которых составляет трицепс. Данная группа мышц работает в любых жимах, поэтому её развитие очень важно для атлета. Существует много вариаций данного упражнения, но мы поговорим о французском жиме стоя.

Французский жим стоя очень эффективное упражнение с точки зрения анатомии человека. Оно изолирует целевую группу мышц, что позволяет эффективнее проработать отстающие пучки трицепса, а именно внутренний пучок. Также, небольшой вес штанги растягивает мышцы и не давит сверху на суставы, что делает выполнение упражнения более безопасным. Жим стоя позволяет вам раскачивать вес на снаряде, таким образом, вы сможете добить трицепс на последних повторениях, используя небольшой читинг. Также данный вариант жима для трицепса не ограничивает вас размером скамейки или другими условиями, вы можете подобрать для себя максимально комфортную позицию и хват для выполнения.

Техника выполнения французского жима стоя

• Держите штангу на уровне пояса, ноги на ширине плеч;
• Немного согните ноги в коленях и закиньте штангу на грудь, потом её нужно будет выжать над головой, как при выполнении жима штанги стоя, это будет исходное положение;
• Локти поставьте параллельно, немного согните;
• Начинайте медленно опускать штангу, но не задерживайте её в нижней точке;
• Опустив снаряд и почувствовав растяжение, начинайте поднимать штангу или гантель, постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Видео ролик, который ответит на все вопросы касательно техники выполнения французского жима стоя

​

Во время выполнения французского жима стоя, надо следовать некоторым принципам:

• Спина во время выполнения должна быть ровной, лопатки сведены, ноги на ширине плеч – это нужно для лучшего распределения веса и устойчивости.
• Старайтесь выключать работу плечей, чтобы больше акцентировать работу на трицепсе.
• Смотрите строго вперёд для лучшей координации, не двигайте головой в стороны, чтобы не сбить дыхание.
• Просите напарника подстраховать вас, так как на последних повторениях французского жима стоя вы можете не удержать штангу.
• Согните немного ноги в коленях, это способствует лучшей устойчивости.
• Вес на снаряде не должен быть слишком большим, чтобы не страдала техника. Лучше акцентировать нагрузку на трицепсе и делать правильно с технической точки зрения, чем читинговать, подпрыгивать, увеличивать вероятность травмирования с большими весами.

Варианты жима стоя

Можно выполнять французский жим стоя со штангой или с гантелями. Мы рекомендуем использовать именно гантели поочередно и вот почему:

• Вероятность травмы позвоночника уменьшается (хотя она и так минимальна при выполнении данного упражнения) из-за уменьшения веса на снаряде;
• Работать с гантелями удобнее, вы можете подбирать себе комфортную позицию, угол;
• Делая французский жим стоя с гантелями, вы увеличиваете амплитуду движения;
• Жим с гантелями больше загружает длинную головку трицепса, нежели со штангой.

Французский жим стоя будет более эффективным, если сочетать его с некоторыми другими упражнениями. Начинать тренинг трицепсов рекомендуем базовыми упражнениями, такими как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях. После этого стоит выполнить наш французский жим стоя, а потом разгибание рук в тренажере. Подобное сочетание упражнений полностью загрузит ваши трицепсы, от чего они точно будут увеличиваться. Кстати, на нашем форуме есть